不会划船练不出厚实背部！9大划船变式，让倒三角更立体强壮

打造强壮的背部提升背部力量绝对离不开划船动作，无论是健美健力还是大力士的训练者，都会推荐训练划船动作来提高训练能力或是其他目的。划船的益处绝对是在所有训练动作中屈指可数，它的训练模式不是仅仅简单的刺激到背部肌群，还会让其他关节像是膝盖，脚踝，髋关节（髋关节铰链是众多训练中最基本的运动方式，正确的俯身动作就是髋部铰链，屈膝俯身后移臀部，脊柱中立挺直下背用下肢张力以及核心稳定支撑脊柱和身体，如果不会正确的用髋关节运转，就会迫使让外力给其他关节施压）等等共同参与协调运转，同时还会让更多的肌肉也参与其中，尤其像是下背（强力的等长收缩能够很好的来保持脊柱始终在中立位置），大腿后侧肌群以及臀大肌包括上肢肌群都是会大量参与

所以划船不仅能强化提升核心稳定，时常训练绝对能够让你提高训练负荷，对于强化硬拉水平自然不用多说。但是注意也不要一味地死磕标准动作，标准动作本身没错，但是想要提高力量或是想要增肌，使用大重量避免不了会让动作产生变形，只要能达到训练目的并且不让你受伤的训练都是好动作。推荐话痨硬汉brain的9大经典划船动作，根据自己实际情况添加或是减少在日常的训练中

1.大重量杠铃借力划船

GIF

顾名思义借力划船所使用的重量需要尽可能的大，如果想要增加后背的厚度，大重量训练是必不可少，但前提是在做划船时不能龟背，就像在做直腿硬拉一样也不能龟背。第一保证正确的呼吸控制，以及良好的核心支撑（如果不会呼吸和稳定核心有兴趣的健友可以查阅之前的文章有所提及）；第二杠铃的活动位置应该垂直脚掌中心（过远会让身体摇晃，过近会限制动作行程）；第三找到合适臀位让身体控制杠铃而不是让它控制你，自然俯身屈膝后移臀部让杠铃落在脚掌中心位置。借力也只是顺势而动，而不是完全依靠惯性运动，稍微借助腿部驱动接着尽量让更多的肌肉参与运作

2.硬拉划船

GIF

这个动作是以传统硬拉姿势开始，将杠铃大概拉至小腿中段紧接着马上进行划船动作，这样就比较建议使用更大的重量来刺激，注意在拉起返回的时候尽可能控制离心阶段

3.俯身单臂划船

GIF

如果在使用大重量或是安排了高次数的训练时，握力不够的情况下建议使用助力带来完成训练计划，因为手臂会比背部先力竭。注意过程中收紧核心，使用大重量的时候会有些许的晃动转动，尽量控制稳住动作张力即可

4.T杆划船

GIF

如果有专项的T杠器械最好，没有的也可以使用杠铃杆抵住墙角或是器械间自制。有条件的健友也可以在T杠器械的低端加上弹力带，这样会在拉起T杠到顶峰过程中增强张力，背部的泵感和拉伸感会更强烈。关于握法其实因人而异，根据不同的训练目的选择合适的握法，对握或是内八会刺激更多的背阔肌，而偏向正手则会让更多的上背部菱形肌斜方肌以及三角肌的后束参与

5.单臂杠铃划船

GIF

这个动作类似T杠划船，但是需要注意的是另一侧闲置手需要固定物支撑，单侧杠铃要比哑铃运动轨迹更稳定，感受背阔肌的收缩会更好

6.pendlay划船

GIF

在这个划船动作中，每一下的回程都要触碰到地面，选择合适的中等重量，能够用爆发力让你每下都能从地面拉起，因为这不是借力划船所以需要让身体足够稳固的状态下拉起杠铃，让背部始终保持自然挺直，收紧腰腹的核心

7.海豹划船

GIF

如果健身房有专项的器械最好，没有的话在经营者许可下可以自行搭建器械。俯卧在平凳上，保持这个姿势也许会有困难，但主要就是让胸部得到支撑即可，让身体和地面保持平行，要注意念动一致控制动作收紧核心，建议稍作顶峰收缩再还原

8.梅叔划船

GIF

不知道梅叔（IFBB Pro约翰梅多斯）是谁可以自行百度查阅，虽然这也是单臂的杠铃划船，但是把杠铃的方向换成在了体侧，抓杠铃的位置变成在了杠铃的头部位置，标准杆的头部直径更大所以对于提升训练握力也是较有帮助

9.反向划船

GIF

这是强推的徒手训练动作，使用单杠和双杠同样推荐。这个动作能让你很好的感受背阔肌和菱形肌的发力，对于新手来说最适合不过。中高阶训练者如果对于双手已经毫无刺激感，可以使用单手训练加大难度

欢迎各位健友在下方留言自己的健身问题或想法，一起讨论学习，也欢迎关注我的企鹅号“FIT健身分享”与你分享最实用的健身知识

图片视频来源于网络，本文是由企鹅号FIT健身分享原创，欢迎转载交流学习