男人需要强大的肩膀，五个练习动作，可以快速增大你的肩部！

每个男人都希望看起来强壮健康，拥有完美的姿势，并且充满自信。你可以通过建立更大的肩膀来实现这一目的。而且只需要在健身房或家中进行一个月的培训通过训练三个肌肉，可以帮助您在一个月内获得更广泛，更明确的肩部。

男人需要强大的肩膀，才能撑起一片天，在健身过程中肩膀是最难练的一个动作，今天告诉大家五个练习动作，可以快速增大你的肩部！

动作一：哑铃坐姿推举

动作要领：坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置。

这个动作主要练习三角肌的中束，要动作过程中要注意，推举哑铃过程中要拳眼相对，掌心向前；如方向错误就不是在锻炼三角肌中束，而是在锻炼前束。

动作二：立姿哑铃飞鸟

动作要领：两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。

这个动作主要练习三角肌的侧面，此动作促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。

动作三：单臂哑铃划船

动作要领：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

这个动作主要练习增加背阔肌厚度，主要锻炼的是中部背阔肌。

动作四：俯身哑铃飞鸟

动作要领：双手拿住哑铃放于身体两侧，双腿分开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身。

动作五：倒立俯卧撑

动作要领：这个动作并不很好练习，对于新手来说前期应该找一个墙来做辅助，以平板支撑姿势开始，让双脚靠墙，并且双手在肩膀正下方，双手不移动，双脚开始走上墙壁。慢慢这样练习你的肩膀力量就会参加，后可以试着驱动你的肩部，慢慢向下移动。