瑜伽初学者髋太紧？10个入门级全方位开髋动作，自己在家多练

我们都知道髋关节有6个活动方向：前屈后伸、外展内收、外旋内旋。必须每个方向都活动开，才叫真正的开髋练习才是真正意义上的灵活髋关节，否则会造成髋关节甚至骨盆的不平衡。全方位开髋灵活髋关节，有助于骨盆区域的气血循环保养生殖系统和泌尿系统，同时可以增加下肢的血液循环，不只对瑜伽体式的完成有益，对健康也非常有益。

今天给大家带来一组完整的全方位灵活髋关节的瑜伽练习序列，这些动作都属于基础入门级，自己在家里就可以练习。让开髋练习变得更平衡，更安全。全方位开髋灵活髋关节，有助于骨盆区域的气血循环保养生殖系统和泌尿系统，同时可以增加下肢的血液循环，不只对瑜伽体式的完成有益，对健康也非常有益。

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动作1、站立山式，调息

• 站在垫子的前端，双脚并拢，收紧双腿向上
• 卷尾骨，收腹收肋骨
• 肩膀后展下沉，头颈端正，下巴微收
• 双手胸前合十，闭上眼睛调3~5组呼吸。

动作2、站立前屈，髋关节前屈

• 在山式站立的基础上。
• 吸气，双手向上举过头顶。
• 呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。
• 保持3~5组呼吸。
• 每次吸气时脊柱延展，每次呼气时让腹部找大腿。

动作3、天鹅式，下图。左髋外旋+右髋伸展

• 在上一步的基础上，屈膝双手放脚两侧。
• 右脚向后撤一大步，膝盖脚背压地
• 弯曲左膝，髋外展，左小腿横放在身体前侧
• 骨盆端平
• 吸气，脊柱延展
• 呼气保持1分钟左右。反侧练习。

补充：可以根据自己的情况调整左脚跟和身体的距离，以及小腿横放的角度；右髋向下压，保持两侧骨盆水平；让腰椎无压力。

动作4、睡天鹅式。左髋外旋+右髋伸展

• 在上一步的基础上。
• 吸气，脊柱延展
• 呼气，身体前屈，双手在体前上下交叠，额头或面颊落在手背上。
• 保持2~3分钟。反侧练习。

注意后方的腿与垫子的长边平行，脚后跟在小腿的延长线上；保持两侧骨盆在一平面，也可以双手向前伸直。

动作5、眼镜蛇式，髋关节伸展。

• 仰卧在垫子上，双手放胸口两侧，双脚分开与骨盆同宽
• 吸气，手推地，手肘夹住肋骨，头颈引领上半身从双手之间穿出。
• 保持1分钟左右

腰椎不好的朋友在做这个体式的时候，关注腰的感觉，一旦腰有压力，身体就往下降一点，正确的练习这个体式对腰椎不好的人是有益处的。

动作6、牛面式，髋关节外旋+内收

• 坐在垫子上
• 双大腿交叉，膝盖相重叠，双脚掌放双臀两侧
• 吸气，双手体侧平举
• 呼气，一手上一手下双手在体后十指相扣
• 保持30秒。反侧练习。

这个体式如果双腿没有办法做到这个幅度，建议在臀部下方垫砖，做到你自己的幅度；双方如果不能在体后十指相扣，可以借助伸展带或者毛巾辅助；注意胸腔打开，肩膀后展下沉，不要挤压脖颈

动作7、坐角式，髋关节外展

• 坐在垫子上，双脚向两侧打开到自己的幅度
• 吸气，延展脊柱，
• 呼气，身体前屈到自己的幅度。
• 保持2~3分钟。

在这个体式中也要保持膝盖和脚趾同向，如果脚趾朝向正上方，那膝盖也要朝向正上方；如果脚趾倒向身体前侧膝盖也跟着倒向身体前侧

动作8、束角式，髋关节外旋

• 坐在垫子上，
• 屈双膝，髋外展，双脚在体前脚掌心相对
• 双手握住双脚掌
• 吸气，脊柱延展，
• 呼气，身体前屈到自己的幅度。
• 保持2~3分钟

这个体式，如果膝盖离地面很高，可以在臀部下方垫砖，如图中模特示范的那样，把脚掌心朝上，可以缓解膝盖压力

动作9、左髋内收+外旋、右髋内收+内旋

• 坐在垫子上屈左膝，左脚掌放右大腿外侧。
• 屈右膝，左大腿靠近腹部右脚掌放左膝盖外侧脚掌踩地，
• 吸气双手胸前合十
• 呼气手手臂带动身体向右扭转左手肘，子右膝盖外侧。
• 保持3~5种呼吸，反侧练习。

动作10、简易扭脊，髋关节内收

• 仰卧在垫子上，双腿伸直，双手体侧平举。
• 弯曲左膝，
• 呼气时，左膝倒向身体右侧，眼睛看右手的方向。
• 保持3~5组呼吸后回正，反侧练习。

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关节灵活度的打开是个循序渐进的过程，首先要调整心态，不给自己设限，不强迫自己一定在多长时间达到怎样的效果，给自己的身体足够的时间。

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