腹直肌分离是腹壁的一种分离，指的是腹直肌之间的空隙达到2.7cm，这个空隙的正常距离是2厘米，超过2厘米就要考虑采取措施进行干预。不用专业术语描述就是，腹直肌分离意味着在你左右腹肌之间出现空隙，使得腹部向前突出，腹部由此向外扩展了不少的空间，这也导致子宫、肠子和其他内脏也更为向前分布。

腹直肌分离的严重程度取决于腹直肌之间的空隙有多大，腹直肌之间的空隙越大，情况越严重，在一些比较严重的案例中，腹部、子宫、肠道和其他内脏器官会向前移动，可能会引发其他的未知症状。由于腹直肌分离造成核心力量减弱，核心不稳定，就会引发注入腰疼、膝盖疼痛、踝关节扭伤等问题。

测量腹直肌分离的方法也比较简单，让测试者仰卧，做卷腹动作，此时可以看到两侧腹直肌之间有纵向的深沟，此时测量两块腹直肌之间的距离即可，超过2厘米，就要考虑进行干预。

是什么导致的腹直肌分离呢？

引发腹直肌分离的最常见原因是怀孕，如果在产后半年的时间腹直肌仍然无法恢复到原位的话，就会称为产后腹直肌分离症。除此之外，还有其他的一些原因也会导致腹直肌分离，比如：

好消息是你通过下面5个动作的训练可以帮助你修复腹直肌分离的问题。按照下面每个动作要求的次数完成1组训练，训练3-5组。

训练动作1：仰卧抬膝

屈膝仰卧地面，在膝盖之间夹上一条毛巾，然后双腿爱保持屈膝的状态下抬高膝盖、放低腿部。

注意：再放低腿部的时候始终保持脚步抬离地面。

训练10次

训练动作2：膝盖左右摆动

屈膝仰卧地面，在双腿之间夹上一个靠垫，然后双腿夹着靠垫进行左右摆动。

注意：摆动的时候保持腰椎的稳定，避免腰椎过度转动。

训练20次

训练动作3：慢速蹬自行车

屈膝仰卧地面，将双腿抬离地面，然后双腿交替向前慢慢伸直、屈膝。

注意：动作要做的非常缓慢。

训练动作4：侧卧单腿画圈

肘撑侧卧地面，上方的手放在身体前面维持身体平衡，将下方的腿屈膝，上方的腿伸直抬离地面，然后用脚先做顺时针的画圈，然后再逆时针画圈。

训练动作5：站姿转体画圈

双腿与肩同宽站立，双手相握举在头顶，然后用手带动身体进行顺时针转圈，接着再进行逆时针转体。

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