你用练腹肌吗？几个小动作测试腹肌肌力和耐力，快来试！

我们都知道核心肌群是连接人体上半身和下半身的纽带，是保护脊柱、稳定骨盆、负责身体平衡和稳定的重要肌群。这些附着在腰椎-骨盆-髋关节联合体上的肌肉对我们的运动、姿势具有非常重要的影响。这其中腹肌的影响绝对不能小觑。

腹肌

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

对于腹肌我们并不陌生，想要小蛮腰、想要人鱼线、马甲线的人都得练腹肌。但是腹肌的作用不仅仅如此。

腹部肌群由深至浅分别是腹横肌-腹直肌-腹内斜肌-腹外斜肌。其中腹直肌和腹外斜肌协同收缩可维持腰椎纵向旋转的稳定性，而腹内斜肌和腹外斜肌拮抗发挥作用，对于腰椎旋转过程中的稳定起到重要作用。位于深层的腹横肌收缩，能在下肢运动及躯干侧向活动时，使腰背肌筋膜紧张，协同稳定其它肌群。并且对腰骶部及骶髂关节的稳定性维持提供了至关重要的作用。

可以说，腹部肌群既可以维持腰部的稳定，又可以满足腰部前屈、侧屈和旋转的灵活。同时，腹部肌肉群还和腰背部肌群共同作用，保持脊柱的稳定与平衡，维持着人体的直立姿势。若腹肌无力可使腰椎生理曲度的前凸增加，容易造成骨盆倾斜，最后导致下腰椎的不稳，从而引起腰痛。

因此作为核心肌群的腹部肌群必须时刻保持最佳状态，保持肌力与耐力。

腹肌测试

除了肚子松垮，小肚腩凸出能明显看出腹肌无力，还有哪种方法可以知道自己的腹肌状况呢？可以对自己的腹肌简单测试一下，肌力和耐力都要测试~

小贴士

肌力：肌肉收缩时所能产生的最大力量。是人体维持姿势和完成动作即一切生理活动所必须的。

肌耐力：指持续运动的能力，相当于运动强度、时间或重复次数的乘积。是肌肉重复收缩时的耐疲劳能力。肌肉没有耐力则容易疲劳，不能持续某一姿势或活动。

腹肌肌力测试

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动作要领：仰卧屈膝，双手掌心朝下，放在床面上。然后做卷腹的动作，但是仅限于前方30°（只要将肩胛骨下角抬离创面即可）。计算测试者一分钟之内可以做多少个卷腹，正常情况下可以做25个，如果小于25个则可以考虑腹肌肌力不足。

腹肌耐力测试

腹直肌测试

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仰卧屈膝，双手置于耳后，然后将肩胛骨下角抬离床面，保持不动。如果可以保持20-30秒，则说明腹直肌耐力为5级。

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仰卧屈膝，双手交叉置于胸前，然后将肩胛骨下角抬离床面，保持不动。如果可以保持15-20秒，则说明腹直肌耐力为4级。

了解详情每天3分钟，带你学习康复师的37个特殊检查

仰卧屈膝，双手置于身体两侧，掌心朝下，然后将肩胛骨下角抬离床面，保持不动。如果可以保持10-15秒，则说明腹直肌耐力为3级。

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仰卧屈膝，双手置于脑后，然后将肩胛骨下角抬离床面，保持不动。如果可以保持1-10秒，则说明腹直肌耐力为2级。如果双手抱头，仅能抬起头而无法使肩胛骨离开床面，则说明腹直肌耐力为1级。

腹斜肌测试

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1. 仰卧屈膝，双手置于耳后，然后腹肌发力做向对侧的一个旋转，使对侧的肩胛骨离开床面，保持不动。如果可以保持20-30秒，则说明腹斜肌耐力为5级。

2. 仰卧屈膝，双手交叉置于胸前，然后腹肌发力做向对侧的一个旋转，使对侧的肩胛骨离开床面，保持不动。如果可以保持15-20秒，则说明腹斜肌耐力为4级。

3. 仰卧屈膝，双手置于身体两侧，掌心朝下，然后腹肌发力做向对侧的一个旋转，使对侧的肩胛骨离开床面，保持不动。如果可以保持10-15秒，则说明腹斜肌耐力为3级。

4. 仰卧屈膝，双手置于脑后，然后腹肌发力做向对侧的一个旋转，使对侧的肩胛骨离开床面，保持不动。如果可以保持1-10秒，则说明腹斜肌耐力为2级。如果双手抱头，仅能轻微转动身体而无法使对侧肩胛骨离开床面，则说明腹斜肌耐力为1级。

赶快测一下吧~

如果感觉腹肌肌力和耐力不足可以训练一下