1 | 山 式
骨盆是女性身体的重要部分
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其实,这就是核心稳定的精髓。要想把瑜伽练好,核心的稳定至关重要,今天瑜伽人小编给大家带来的是一套体式串联,坚持练习,就能帮你找到身体的平衡感!
1 | 山 式
◆ 山式站立,离墙大概一支半手臂距离,双脚分开与髋同宽。
◆ 吸气手臂向上伸展、五指分开相对,躯干保持正直,双臂保持笔直,感觉像在背部长了一双翅膀。
◆ 伸展指尖朝上,感受能量从脚向上流通至指尖,保持3-5个呼吸。
2 | 下犬式变体
◆ 山式站立,离墙大概一支半手臂距离,双脚分开与髋同宽。
◆ 让身体从臀部向前弯曲,双手扶着墙壁直至与墙接近90度,墙上的手掌稍微高于肩膀的高度。慢慢向后移动臀部,延伸脊柱。
◆ 保持3-5个呼吸。
3 | 战士三式变体
◆ 从扶墙的下犬式变体进入,慢慢抬起右腿,向后笔直伸展,不要翻髋。
◆ 身体持续保持平衡稳定,手臂支撑比下犬式变体更有力,伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。
◆ 在这个姿势保持3-5个呼吸后,换另一条腿继续。
4 | 半月式变体
◆ 下犬式变体进入,抬起右腿,并侧扭转身体,左手向下撑地。
◆ 抬起的右腿向后笔直蹬出,脚指尖朝前,身体重心放在左腿和左手间,右手轻扶墙保持身体平衡。
◆ 在这个姿势保持3-5个呼吸,重复另一侧。
5 | 站立前屈伸展式
◆ 山式站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在头顶上方互抱手肘。
◆ 身体从臀部位置向前方做前屈,根据自身身体条件弯曲适当的幅度即可。
◆ 保持3-5个呼吸。
6 | 三角伸展式
◆ 双脚分开适当距离,手臂水平向左右展开手指并拢,与肩膀同高。右脚跟离地,内收45度落下,正对左脚的足弓,保持双腿伸直有力,让身体稳定。
◆ 右手臂带动右侧腰向右下方拉长,尽量保持侧腰和手臂的伸展,稳定住肩膀和侧腰以后,把右手先放在脚上,重心在右手上,可以用瑜伽砖作为辅助。
◆ 在这个姿势保持3-5个呼吸。
7 | 侧角伸展式
◆ 从三角伸展式进入,保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑,弯曲你的左膝盖。
◆ 伸直你的右手臂向天花板放下,右腿保持伸直,左大腿和左小腿保持90度夹角。
◆ 在这个姿势保持3-5个呼吸。从三角伸展式开始重另一侧
8 | 双角式
◆ 双腿分开适当距离,保持身体稳定站立。
◆ 上半身向前弯曲,双手分别抓住同侧的脚踝外侧,头部向下贴地,如果身体条件暂时不允许这样做,可以用瑜伽砖辅助,感受腿部和脊柱的伸展。
◆ 保持3-5个呼吸后,站立放松。
9 | 战士第二式
◆ 站立起始,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转30度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。
◆ 右腿伸直,膝部绷直,弯曲左膝,直到左大腿与地面平行,左小腿与地面垂直,左膝盖不能超过脚尖,右腿向后完全伸展,膝部收紧。
◆ 在这个姿势保持3-5个呼吸后,换身体另一侧。
10 | 船 式
◆ 坐在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,脚尖向前绷紧,双臂放于身体两侧。
◆ 慢慢抬起你的双腿和上半身,双臂伸直于身体两侧,双掌分别在膝盖处相对,身体呈V型。
◆ 在这个姿势保持3-5个呼吸。
11 | 仰卧单腿上提式
◆ 接着上个体式往下做,躺在瑜伽垫上,慢慢抬起你的左腿,脚掌面向天花板。
◆ 如果你的身体柔韧性够好,你可以不用伸展带,不然的话你可以借助伸展带,拉紧你抬起的左腿。
◆ 保持3-5个呼吸后,换右腿。
12 | 仰卧单腿扭转式
◆ 从上个体式继续往下做,身体保持平躺姿势。
◆ 将你抬起的左腿向右方笔直扭转,让你的右手用伸展带拉紧,感受臀部肌肉的拉伸。
◆ 在这个姿势保持3-5个呼吸后,换右腿。
13 | 束角式
◆ 坐姿起始,向身体两侧弯曲你的膝盖,使你的双脚脚后跟贴近会阴处,双脚的脚掌相对紧贴,大腿向两边分开,把膝盖放低。
◆ 把你的脊柱向上挺直,目光向前,然后把肘部抵在小腿处的垫子上,身体向前弯曲,并慢慢把额头贴于你身前的垫子上,你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。
◆ 在这个姿势保持3-5个呼吸。
14 | 躺尸式
◆ 当你做完上面13个体式之后,你需要一个放松动作来收尾,那就是躺尸式。
◆ 全身躺在垫子上,手臂和双腿都保持放松,眼睛也闭上,关注你悠长的呼吸,你也可以在头部下方放瑜伽铺巾,膝盖下方和脚踝位置放上垫子,做深度的放松。
◆ 在躺尸式放松一定的时间后,可以再重复一遍这个体式序列。
瑜伽大师艾扬格曾说过:“通过持续不断的修行,每个人都能完成瑜伽之旅,并达到觉醒和解脱的终点。”
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