220万人，深夜在B站看女子撑杆跳......

说起运动员的臀部肌肉，大家一定会想到举重、短跑等项目

然而，MAX偶然发现，女子撑杆跳运动员的臀肌，那才叫美感与力量兼备......而且，看看B站这视频播放量就高的离谱！

你们那真是去学习撑杆跳的吗？我都不好意思点pe你们，下贱！

之所以她们拥有这么饱满的臀肌，全部得益于爆发式的训练。

看看这助跑的每一步，都“蹬蹬”地踩地面，需要臀部肌肉提供了非常大的帮助

可以说这样充满力量且修长的双腿、饱满的翘臀、笔直的腰板、有力的腹肌是撑杆跳运动员的身材标签。

想要获得同款身材的妹子，玩不了撑杆跳的可以去健身房多练练臀部爆发力哦

而且一个强有力的臀部，除了能让你身材曲线更优美、穿衣更性感之外，更能让你在别的训练动作中更稳定、还能避免骨盆前倾、缓解下背痛等问题。

今天，MAX就给大家献出一套完整的、针对臀部的不同区域的训练动作，想要成为“小马达”的小伙伴们可一定记得转发收藏哦

（男女通用）

一个完美的下臀绝对不仅仅是“大”！而是应该大得恰到好处，且不臃肿，和大腿后侧有明显的分界。

相扑硬拉：双脚间距较宽，膝盖与脚尖朝向一致，呈外八字；确保背部始终绷直；拉起杠铃至顶峰时，集中注意去收紧臀肌，4组，每组8~12RM

弓步蹲：前腿脚下垫一个杠铃片，可以增加动作幅度，弓步的那侧臀发力，后腿作为辅助支撑，身体重心微微向前倾，每边腿4组，每组15~20RM。

臀部中部肉量够多，侧面看弧度才够棒，才能体现“曲线美”。

杠铃臀推：下巴内收、目视前方，臀部推起过程中臀肌充分发力收紧，选用较大重量，8~12RM，做4组。

蚌式臀推：下巴内收、目视前方，膝盖打开，可以预先收紧臀部，每组25次，做3组。

想显腰细？把肩练宽，再把臀外侧练大，不就行了吗

绳索单腿开合：可以采用较小的负重，臀部发力，向外侧打开，建议做4组，每组25次，记得换边哦。

这一套动作下来，绝对能炸翻你的臀部，赶紧加入你的豪华训练菜单中，自己不练的话，也可以转发给你列表里臀最大的那位哦

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