成熟跑者和初中级跑者目的不同，跑步需求也有所不同。
对于成熟跑者来说，他们希望通过规律地训练来提升自己的耐力水平，在马拉松比赛中实现PB；对于初中级跑者来说，他们则更多希望通过跑步减肥、提升健康水平。
如何跑帮助成熟跑者和初中级跑者实现个人目标呢？
这里给不同水平大众跑者推荐321跑步模式。
针对成熟跑者
321模式
马拉松成绩越来越好，让跑步训练有更多变化才能更有效地提升耐力，这里的变化指的是不同配速，不同距离组合变化。
那种固定速度、固定距离的训练，对于成熟跑者而言，保持耐力尚且可行，但希望进一步提升耐力则显得较为乏力，所以推荐成熟跑者按照每周321模式进行训练。
成熟跑者的321模式
3 每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用采用轻松跑配速，距离为8-15公里左右，一般不超过15公里；
2 每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课，有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑，力量训练课则至少需要持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行训练；
1 每周要进行一次长距离拉练，一般需要达到18-30公里不等，配速可以为轻松跑或者马拉松配速跑；
大众跑者典型一周训练安排
321模式安排一周训练的主要特点是什么？
意味着每周要安排6次训练，只休息一天，一周六练对于成熟跑者来说，并非难事，问题是如何更好更有效地安排6次训练。
对于成熟跑者来说，比较好的训练方式是一周训练中，要有比较有难度的训练课，同时也要有比较轻松的训练课，这样高低错落的安排，一方面可以刺激身体，进而产生超量恢复，一方面又不会因为训练过于疲劳增加受伤风险或者训练过于平淡而对于提升耐力毫无帮助。
好的训练应该是高低起伏，就像美妙的音乐富于变化才能动听，如果都是一个音调，那么一定很难听。
形成高低错落的训练安排
321模式中，一次强度训练课和一次长距离拉练可以视作有难度的训练课，而3次轻松跑则是比较容易的训练课；
次有难度的训练课应该至少间隔一天进行，不建议连续两天进行，在有难度的训练课中穿插安排3次中等距离的轻松跑训练课，可以作为调整、恢复或者耐力保持。
专业中长跑运动员一般每周会安排至少2-3次强度训练课，那么为什么大众成熟跑者只安排一次呢？
因为大众跑者平时都有自己的职业和工作，不可能像专业运动员那样一天双练，也即上下午都练，那么在训练时间、训练次数有限的情况下，安排两次强度训练课就显得勉为其难。
321模式中，除了一次强度训练课以外，我们强烈建议跑者一周至少进行一次一小时以上的专门的力量训练课，因为力量素质往往是大众跑者比较欠缺。
力量缺乏不仅影响跑步经济性，更重要的问题是容易导致跑者发生疲劳性损伤，所以从防伤防病角度而言，成熟跑者每周安排至少一次力量训练课都是必须的。
321模式中我们还建议跑者在双休日中的一天安排一次长距离拉练。
对于马拉松项目而言，绝对耐力仍然是最为重要的素质，因为通过长距离训练发展绝对耐力，仍然是公认的有效训练方式，双休日也适合跑者进行1.5-2小时甚至更长时间的长距离拉练。
事实上，321模式已经非常接近专业中长跑运动员的训练模式，发表于《欧洲运动科学杂志》2021年第6期的一篇最新研究《Training intensity distribution analysis by race pace vs. physiological approach in world-class middle- and long-distance runners（世界级中长跑运动员基于配速和生理的训练强度分布特征研究）》为我们解读中长跑世界顶级运动员的训练模式。
该研究对于一个世界级中长跑训练团队的7名运动员进行了研究，这些运动员在世界田径锦标赛、奥运会等比赛中均获得过前8名成绩，他们典型一周的训练安排如下表。
对于每天基本上只能进行一次训练的大众跑者来说，每周3次轻松跑，1次强度跑，1次长距离拉练，1次力量训练，比较接近运动员的训练模式，同时也考虑了大众跑者的实际情况。
顶级中长跑运动员典型一周的训练
对于初级跑者的321模式
对于初级跑者来说，一周跑5、6次显得稍微有些多了，他们的321模式又是怎么样的呢？
3 建议初级跑者每周跑步3次；
2 每次跑步20分钟以上；
1 每周安排1次力量训练；
初级跑者的321模式
初级跑者隔天跑步，一周跑3次是比较合理且难度不大的训练频率。
根据美国运动医学会、美国心脏学会、世界卫生组织的身体活动指南的要求，均一致认为保持健康的最低运动量标准为：每周积累至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动。
中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话，走路就是典型的中等强度运动；
大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话，跑步就是大强度活动。
这意味着每周跑步3次，每次20-25分钟左右就能够达到最低运动量。
所以初级跑者321模式中每周跑步3次，每次20分钟以上是可以满足促进健康所需要的最少运动量标准的；同时初级跑者也应当重视力量训练，每周至少安排1次力量训练。
针对不同场景
选择不同跑鞋
正如前文所说，对于高水平跑者来说，需要一般轻松跑训练、场地强度训练、周末长距离训练、力量训练这样混搭式训练，通过多元化训练可以同时发展耐力、速度耐力以及速度能力，实现能力全面增长；
对于初中级水平跑者来说，即便只是健身性跑步，跑者由于所处环境不同，也会选择多样化的场地，大多数跑者可能会根据自身生活环境选择在公路、健身路径、公园跑步等。
根据不同训练目的和场景如何选择跑鞋？
1、普通轻松跑训练需什么样的跑鞋？
无论是成熟跑者还是初中级跑者，公路轻松跑训练都是其训练的主体，那么公路轻松跑对于跑鞋有哪些基本要求呢？
公路轻松跑一般不超过1小时，由于是在坚硬地面上运动，所以缓震性能良好是对于跑鞋的基础需求。
而缓震是跑鞋的第一功能，如今的跑鞋在往往都采用超临界发泡材料，在提供良好缓震同时还具有更多的回弹，也即能量回馈，除了缓震，轻松跑训练鞋还需要一定的支撑作用，从而减少和控制着地过程中过度足外翻的现象。
跑鞋都有缓震性能，但并非所有跑鞋都有良好支撑性能，传统支撑型跑鞋往往在足弓内侧加厚中底材料、或者添加TPU等硬质材料发挥抗扭支撑作用。
2、场地竞速训练需要什么样的跑鞋
场地训练是成熟跑者常见的一种训练场景，主要被用于发展速度能力、抗乳酸能力、提升最大摄氧量水平，常用的训练方法则是间歇跑、乳酸阈跑、重复跑等；
由于场地训练往往速度较快，同时在通过田径场弯道时身体倾斜较大，这种训练场景对跑鞋的核心要求是轻量化、抓地能力好、同时兼具缓震和支撑性能。
在场地训练中跑鞋当然越轻量化越好，这样可以减轻脚下负担，跑得更轻盈更快，抓地能力好则是能牢牢抓住塑胶地面，避免打滑，这对于提升过弯效率至关重要，而场地竞速训练对于缓震要求可以没那么高，因为场地训练是发展自身脚力和肌肉能力的重要训练方式。
3、长距离训练需要什么样的跑鞋
长距离训练也是跑者周末训练的常见场景，长距离训练由于脚下往往经历上万次着地冲击，中底材料缓震性能衰减问题也是一个需要考虑的重要方面。
中底材料缓震本质是通过材料形变实现的，有的中底材料着地踩下去的时候，形变比较大，再恢复到原有形状的时间比较长，我们称之为软弹，早些年EVA材料就是这样的特性，软弹型中底由于受压变形后复原能力比较差，再加上跑步时由于触地时间和腾空时间都很短，所以中底往往还没充分复原又进入下一次着地，这样经过一定时间比如成千上万步着地挤压之后，EVA等材料就会被逐渐压实压紧，从而丧失形变能力。
这就是一些跑者反映在马拉松比赛后半程，鞋底感觉明显变硬了，失去了缓震能力，其原因就在这里。
所以软弹型跑鞋缓震不错，但不适合长距离训练和比赛，因此软弹型跑鞋比较适合健身跑和初中级跑者。
而韧弹型中底或者硬弹型中底缓震良好同时形变恢复速度快，即便经过长距离奔跑，其中底依旧可以保持很好的性能而无衰减，这样的跑鞋更加适合长距离训练。
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