摘要
跑步后需要对肌肉进行积极的放松恢复,主要手段包括静态拉伸和泡沫轴按摩。
拉伸和按摩可以促进肌肉恢复,减少酸痛,保持身体柔韧性。
引言
当跑步结束后,千万不要直接坐下休息,可以走路5~10分钟身体恢复至平缓状态,然后马上进行肌肉静态拉伸。
泡沫轴按摩由于需要瑜伽垫和泡沫轴,可以选择睡前在家中进行。
静态拉伸
静态拉伸动作要点:
按图示,缓慢拉伸至肌肉紧绷,轻微酸痛程度,然后保持30秒以上,重复2-3次。
1 胸部拉伸
2 背部拉伸
3 腰腹拉伸
4 臀部拉伸
5 大腿前侧拉伸
6 大腿后侧拉伸
7 大腿内侧拉伸
8 小腿前侧拉伸
9 小腿后侧拉伸
泡沫轴按摩
泡沫轴使用要点:
使用频率:至少每周做三次,最好一天一次。
使用手法:缓慢移动滚压肌肉,如果遇到敏感疼痛点,可以停留30s,直至疼痛感减轻。(亲测会很痛)
1大腿前侧按摩
2大腿后侧按摩
3 大腿外侧按摩
4小腿后侧按摩
总结
马拉松作为极限运动,受伤风险较大,需进行积极的身体恢复。跑后的静态拉伸,泡沫轴按摩安全有效,可以每天进行。后续分享马拉松的辅助力量训练。
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