视频版
上肢训练
胸 肩 背 手臂
01
器械推肩
锻炼:
三角肌中束、前束
肱三头肌
错误:下背过度反弓,腰椎压力大;
正确:保持脊柱稳定,背、臀贴住靠背。
错误:上推至最高点肘关节锁死;
正确:动作顶峰肘关节保持微屈。
错误:小臂过度前倾,肩颈容易酸胀;
正确:肘关节往前顶,让小臂接近垂直地面。
02
反向蝴蝶机伸肩
锻炼:
三角肌后束
斜方肌
错误:腕关节高于肩关节;
正确:调高座椅,手腕略低于肩。
错误:动作幅度过大,夹背借力;
正确:稳定住肩胛骨,动作幅度适中。
错误:肘关节伸直锁死,肱三头肌借力;
正确:肘关节保持微屈。
错误:耸肩,斜方肌借力过多;
正确:略微沉肩。
这都是我的线上学员们的常见错误,推荐大家跟她们一样通过拍视频的方式检查动作,视频反馈的比镜子更全面。
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03
侧平举
锻炼:
三角肌中束
前束
错误:肘关节锁死;
正确:肘关节保持微屈。
大家应该注意到“肘部微屈”说了好几遍了,后面我就不再重复讲这个错误了。
错误:大臂朝向正侧面运动,容易关节弹响;
正确:大臂在身体斜前方20度。
错误:手臂用力太多,刻意提高哑铃,手腕高于肩肘;
正确:关注大臂和肘部抬高,肩、肘关节为最高点。
错误:大重量动作变形,耸肩;
正确:使用轻负重,保持肩胛骨基本稳定。
04
坐姿下拉
锻炼:
背阔肌
肱二头肌
错误:握距太窄或太宽,增加手臂或肩部压力;
正确:握距为1.5-2倍肩宽。
错误:下拉幅度过大,拉的过低;
正确:拉直手部基本与下巴齐高。
错误:肩胛骨没有主动参与,主要靠手臂发力下拉;
正确:离心肩胛骨上抬上旋外展,向心时肩胛骨压低下旋内收。
错误:躯干前后摇晃借力或伴有大幅度的下背反弓;
正确:核心收紧,躯干基本稳定。
05
坐姿V柄划船
锻炼:
菱形肌、斜方肌中下部
肱二头肌
错误:离心时龟背,向心时过度反弓,躯干前后摇晃幅度过大容易伤腰;
正确:核心收紧,腰椎稳定。
错误:不主动夹背,主要靠手臂发力后拉;
正确:肩胛骨主动后缩夹背。
错误:夹背过“猛”,明显耸肩,斜方肌上部容易酸胀;
正确:动作顶峰保持肩带稳定,尽量减少耸肩。
错误:动作幅度过大,肘关节相对肩关节过度靠后、肱骨前移;
正确:顶峰时肘部处于身体侧面或略靠后的位置。
06
器械推胸
锻炼:
胸大肌
三角肌前束、肱三头肌
错误:座位太低导致手臂抬得太高;
正确:调高座椅,使大臂和躯干夹角约70度。
错误:向心往前送肩、含胸;
正确:肩胛骨略微后收,且保持稳定。
错误:离心幅度过大,肱骨前移;
正确:肘部运动到身体侧面或略微靠后即可。
07
蝴蝶机夹胸
锻炼:
胸大肌
三角肌前束
错误:座位太低,手腕高于肩部;
正确:调低座位,使手腕略低于肩。
错误:向心夹胸时往前送肩含胸;
正确:肩胛骨略微后收,保持肩胛骨稳定。
错误:离心幅度过大,过渡拉伸胸大肌;
正确:肘部运动到身体侧面或略微靠后即可。
下肢训练
臀、腿
08
臀推
锻炼:
臀大肌
下背部、腿部肌群
错误:核心松弛、腰椎明显代偿,容易伤腰;
正确:核心稳定,腰椎骨盆保持中立位,腰背平直。
错误:站位过近或过远、小腿过度前倾或后倾,导致大腿前侧或后侧发力过多;
正确:调整展位,使动作顶峰时小腿接近垂直于地面。
09
器械髋外展
锻炼:
臀大肌
臀中肌
这个练习身体前倾、直立和略微后仰都是正确的,锻炼的肌群侧重点不同。
错误:没有停顿节奏过快,臀部肌肉锻炼效果差;
正确:展开到最大幅度时要停顿,再慢速收拢。
10
硬拉
锻炼:
臀大肌、腘绳肌
下背部竖脊肌
错误:明显蹋腰或龟背,核心松弛,容易伤腰;
正确:保持腰椎和骨盆处于中立位,收腹提臀。
错误:小腿过度前倾,太着急屈膝;
正确:离心至最低点,小腿垂直于地面。
错误:骨盆后倾过度顶髋,长期如此可能影响臀型;
正确:向心发力起身,腰椎和骨盆处于中立位。
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OMOGO课程介绍
撰文|偶不偶买噶
编辑|靖
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