视频版
上肢训练
胸 肩 背 手臂
01
器械推肩
锻炼：
三角肌中束、前束
肱三头肌
错误：下背过度反弓，腰椎压力大；
正确：保持脊柱稳定，背、臀贴住靠背。
错误：上推至最高点肘关节锁死；
正确：动作顶峰肘关节保持微屈。
错误：小臂过度前倾，肩颈容易酸胀；
正确：肘关节往前顶，让小臂接近垂直地面。
02
反向蝴蝶机伸肩
锻炼：
三角肌后束
斜方肌
错误：腕关节高于肩关节；
正确：调高座椅，手腕略低于肩。
错误：动作幅度过大，夹背借力；
正确：稳定住肩胛骨，动作幅度适中。
错误：肘关节伸直锁死，肱三头肌借力；
正确：肘关节保持微屈。
错误：耸肩，斜方肌借力过多；
正确：略微沉肩。
这都是我的线上学员们的常见错误，推荐大家跟她们一样通过拍视频的方式检查动作，视频反馈的比镜子更全面。
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03
侧平举
锻炼：
三角肌中束
前束
错误：肘关节锁死；
正确：肘关节保持微屈。
大家应该注意到“肘部微屈”说了好几遍了，后面我就不再重复讲这个错误了。
错误：大臂朝向正侧面运动，容易关节弹响；
正确：大臂在身体斜前方20度。
错误：手臂用力太多，刻意提高哑铃，手腕高于肩肘；
正确：关注大臂和肘部抬高，肩、肘关节为最高点。
错误：大重量动作变形，耸肩；
正确：使用轻负重，保持肩胛骨基本稳定。
04
坐姿下拉
锻炼：
背阔肌
肱二头肌
错误：握距太窄或太宽，增加手臂或肩部压力；
正确：握距为1.5-2倍肩宽。
错误：下拉幅度过大，拉的过低；
正确：拉直手部基本与下巴齐高。
错误：肩胛骨没有主动参与，主要靠手臂发力下拉；
正确：离心肩胛骨上抬上旋外展，向心时肩胛骨压低下旋内收。
错误：躯干前后摇晃借力或伴有大幅度的下背反弓；
正确：核心收紧，躯干基本稳定。
05
坐姿V柄划船
锻炼：
菱形肌、斜方肌中下部
肱二头肌
错误：离心时龟背，向心时过度反弓，躯干前后摇晃幅度过大容易伤腰；
正确：核心收紧，腰椎稳定。
错误：不主动夹背，主要靠手臂发力后拉；
正确：肩胛骨主动后缩夹背。
错误：夹背过“猛”，明显耸肩，斜方肌上部容易酸胀；
正确：动作顶峰保持肩带稳定，尽量减少耸肩。
错误：动作幅度过大，肘关节相对肩关节过度靠后、肱骨前移；
正确：顶峰时肘部处于身体侧面或略靠后的位置。
06
器械推胸
锻炼：
胸大肌
三角肌前束、肱三头肌
错误：座位太低导致手臂抬得太高；
正确：调高座椅，使大臂和躯干夹角约70度。
错误：向心往前送肩、含胸；
正确：肩胛骨略微后收，且保持稳定。
错误：离心幅度过大，肱骨前移；
正确：肘部运动到身体侧面或略微靠后即可。
07
蝴蝶机夹胸
锻炼：
胸大肌
三角肌前束
错误：座位太低，手腕高于肩部；
正确：调低座位，使手腕略低于肩。
错误：向心夹胸时往前送肩含胸；
正确：肩胛骨略微后收，保持肩胛骨稳定。
错误：离心幅度过大，过渡拉伸胸大肌；
正确：肘部运动到身体侧面或略微靠后即可。
下肢训练
臀、腿
08
臀推
锻炼：
臀大肌
下背部、腿部肌群
错误：核心松弛、腰椎明显代偿，容易伤腰；
正确：核心稳定，腰椎骨盆保持中立位，腰背平直。
错误：站位过近或过远、小腿过度前倾或后倾，导致大腿前侧或后侧发力过多；
正确：调整展位，使动作顶峰时小腿接近垂直于地面。
09
器械髋外展
锻炼：
臀大肌
臀中肌
这个练习身体前倾、直立和略微后仰都是正确的，锻炼的肌群侧重点不同。
错误：没有停顿节奏过快，臀部肌肉锻炼效果差；
正确：展开到最大幅度时要停顿，再慢速收拢。
10
硬拉
锻炼：
臀大肌、腘绳肌
下背部竖脊肌
错误：明显蹋腰或龟背，核心松弛，容易伤腰；
正确：保持腰椎和骨盆处于中立位，收腹提臀。
错误：小腿过度前倾，太着急屈膝；
正确：离心至最低点，小腿垂直于地面。
错误：骨盆后倾过度顶髋，长期如此可能影响臀型；
正确：向心发力起身，腰椎和骨盆处于中立位。
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OMOGO课程介绍
撰文｜偶不偶买噶
编辑｜靖
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