来源:养生固本健康人生
运动了还是胖?主食没吃对吧!来看看营养专家给出的这份最佳“饭桶指南”建议,主食新做法,对想增肌或减肥的人群都有足够的吸引力。
必吃组:主食大米、小麦
虽然粗粮更适合想要增肌或减肥的人群,但是从我们的饮食习惯出发,大米和小麦还是必不可少的,粗细搭配,营养才更丰富。
必带组:代餐粉、营养棒
如果你早上来不及准备早餐,也可以选择含有蛋白质、多肽、氨基酸等营养成分组合的代餐粉。这样的代餐粉比单纯的蛋白粉更好吸收,冲调方便又能保证营养补充。代餐粉最好选择低脂低糖款,这样适合长期食用。
除此之外,你还可以在餐间来一根高蛋白、高纤维的营养棒,以弥补早餐吃得不够的缺口,帮你快速唤醒身体活力。
增肌组:藜麦、生燕麦、高粱米、意面、小米、青稞
肌肉形成的必要物质是碳水化合物和蛋白质,碳水化合物提供能量,蛋白质促进肌肉的生成。所以,增肌组主食要含有高蛋白和高碳水化合物。
高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右,碳水化合物含量70%左右;藜麦和生燕麦的蛋白质含量非常高,超过了大部分的肉类,增肌实力妥妥的。
当然,如果是包装的燕麦片的话,就属于减脂类主食。因为它经过一系列的加工工艺后,蛋白质流失较多,但因为燕麦本身的GI(血糖生成指数)值低且膳食纤维含量很高,作为减脂主食也是不错的。
减肥组:薏仁、红薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米
想要减脂就要选择中低GI(血糖生成指数)、高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强,让你的食物摄入量相应地减少。
薏仁的GI值较低,蛋白质含量较高;红薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米等根茎类的食物本身碳水化合物含量较低,而且膳食纤维含量普遍较高,饱腹感很好,是非常适合减脂人群的主食。
黑米和糙米的膳食纤维含量仅次于燕麦,它们可以和大米1:1混合食用,粗细搭配,营养更均衡。
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