米饭混搭吃，不仅健康，还能增肌或减肥！

来源：养生固本健康人生

运动了还是胖？主食没吃对吧！来看看营养专家给出的这份最佳“饭桶指南”建议，主食新做法，对想增肌或减肥的人群都有足够的吸引力。

必吃组：主食大米、小麦

虽然粗粮更适合想要增肌或减肥的人群，但是从我们的饮食习惯出发，大米和小麦还是必不可少的，粗细搭配，营养才更丰富。

必带组：代餐粉、营养棒

如果你早上来不及准备早餐，也可以选择含有蛋白质、多肽、氨基酸等营养成分组合的代餐粉。这样的代餐粉比单纯的蛋白粉更好吸收，冲调方便又能保证营养补充。代餐粉最好选择低脂低糖款，这样适合长期食用。

除此之外，你还可以在餐间来一根高蛋白、高纤维的营养棒，以弥补早餐吃得不够的缺口，帮你快速唤醒身体活力。

增肌组：藜麦、生燕麦、高粱米、意面、小米、青稞

肌肉形成的必要物质是碳水化合物和蛋白质，碳水化合物提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。所以，增肌组主食要含有高蛋白和高碳水化合物。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右，碳水化合物含量70%左右；藜麦和生燕麦的蛋白质含量非常高，超过了大部分的肉类，增肌实力妥妥的。

当然，如果是包装的燕麦片的话，就属于减脂类主食。因为它经过一系列的加工工艺后，蛋白质流失较多，但因为燕麦本身的GI（血糖生成指数）值低且膳食纤维含量很高，作为减脂主食也是不错的。

减肥组：薏仁、红薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米

想要减脂就要选择中低GI（血糖生成指数）、高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强，让你的食物摄入量相应地减少。

薏仁的GI值较低，蛋白质含量较高；红薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米等根茎类的食物本身碳水化合物含量较低，而且膳食纤维含量普遍较高，饱腹感很好，是非常适合减脂人群的主食。

黑米和糙米的膳食纤维含量仅次于燕麦，它们可以和大米1:1混合食用，粗细搭配，营养更均衡。