在很多刚开始运动的胖友眼中,
跑步简直是减肥“第一运动”。
在他们看来,跑步不需要器械装备,
不需要花时间学习,随时随地跑起来就能燃脂,
太方便、太容易了对不对?
正是因为对于跑步了解不够,
很多胖友都曾经跑进了弯路,
要么减肥效果不好,要么伤了身体。
跑步入门需要注意什么?
小编今天就来跟你说一说。
跑步新手小心犯这些错误
别看跑步好像人人都会,但只要是运动,就或多或少有它的专业性。跑步新手如果只凭着一腔热情瞎跑,那么可能就要“事倍功半”了。
错误一
不重视跑步的装备
跑步看似不需要太多的装备,所以有的胖友就简化到极致,随便穿双帆布鞋和短袖就去跑步了。然而没有合适的鞋,不仅运动效果可能打折,还可能对脚踝和膝盖造成伤害。另外衣服选不对,可能影响身体排汗和维持体温。
▲正确做法:一双合脚的跑鞋对于跑者必不可少,选择跑鞋时需要尺码合适、贴合足弓,还能提供足够的缓震和保护作用。另外跑步时的衣着需要轻便透气,保证顺利地排汗,维持正常体温。
想知道更详细的运动装备怎么挑选?看看小编之前的这篇教程!
这些运动装备竟是减肉“神助攻”!
选对的人早就瘦了!
错误二
跑步时用嘴呼吸
鼻子有过滤空气中颗粒物和加热空气的效果。假如跑步时用嘴呼吸,干燥的空气直接刺激咽喉和器官,跑步时更容易口渴,影响状态。另外容易引起打嗝、岔气,让跑步无法继续。
▲正确做法:在较低强度的慢跑时,最好的呼吸方法是“鼻吸嘴呼”,有利于呼出滞留在肺底部的二氧化碳,保证氧气进入身体的量,还不会刺激呼吸道。呼吸节奏跟随步伐的节奏,建议采用腹式呼吸。吸气时,下腹部鼓起到最大限度;吐气时,从嘴巴慢慢地、深深吐气,感受到下腹部在用力地内缩。
错误三
错误的补水时间
跑前不补水,渴了才猛灌。这样的补水方法其实对于身体有害,运动后身体损失盐分,此时大量补水可能影响水盐代谢平衡,引起肌肉抽搐,加重心脏负担。
▲正确做法:喝水不能亡羊补牢,平时就应该保证多喝水,一天的饮水量不要少于1500毫升。运动前1-2小时,分多次喝500毫升的水。而跑步后补水要少量多次,不要大口猛灌。
错误四
过于追求速度
一些有运动基础的人,在跑步时总想跑得更快一点,以为这样就能有更好的效果。但其实卯足了劲短距离快跑之后,进入身体内的氧含量会减少,运动从有氧变为无氧,并不能起到很好的燃脂效果。另外跑步速度过快,体力很容易被消耗,跑了没多久就只能停下来,最后一算其实锻炼量并不多。
▲正确做法:跑步时比起速度,跑步距离更重要,而相对于距离,时间更重要。在保持燃脂心率的基础上,跑步的时间越长燃脂效果越好。最佳燃脂的心率是最大心率的60%-75%。
最大心率计算公式:男性为220-你的年龄,女性为226-你的年龄。
错误五
步幅过大
同样的跑步距离,步幅越大、步数越少就越省力吗?其实并不是这样,初学者对于身体的控制不够强,盲目地增加步幅可能拉伤韧带,适得其反。
▲正确做法:初学者的步幅大约在75-100厘米,如果感觉有余力,可以适当提高步频来提升跑步效果。
错误六
急于求成
今天跑了4公里,明天就想跑10公里。短时间不断增加跑步负荷,对于减肥来说弊大于利。身体会无法承受过大的训练量,可能导致肌肉、关节损伤。
▲正确做法:每次跑步距离增加,都不应该超过上个阶段的10%,而且新的距离要坚持20天之后再增加。循序渐进才有更好的效果。
错误七
跑前不热身,跑后不拉伸
完整的跑步不仅是迈开腿跑,更包括了跑前热身和跑后拉伸。跑前不热身,心血管、肺部、肌肉都没有进入状态,会增加跑步时的受伤风险。刚刚结束跑步时,大量血液都被供给在下半身,此时直接坐下休息,会阻碍血液回流到身体其他部位,容易头晕、脑缺氧。另外锻炼产生的废物不容易被排出体外,人会更容易疲劳,影响下一次跑步。
▲正确做法:跑前应该花10-15分钟热身,从简单的原地动作开始:原地提踵、抱膝拉伸、弓步压腿,再做60秒左右的原地高抬腿,让身体发热微微出汗。
原地提踵
抱膝拉伸
弓步压腿
原地高抬腿
跑步后,可以用泡沫轴按摩肌肉:把腿部置于泡沫轴上,前后滚动泡沫轴帮助肌肉放松恢复。
这些跑步小技巧,帮你立刻变身跑步达人
除了避开上面提到的这些错误,想要获得更好的减肥效果,练出更强的耐力,你可以试试小编推荐的这3个跑步秘诀。
1
跑走结合锻炼耐力
刚开始跑步的你可能耐力比较差,无法支撑跑完完整的3公里、5公里。不过当你在跑步时感到疲劳、跑不动时,不要停下来休息,可以试试换成快走模式,1-2分钟后再接着跑。让身体适应运动节奏,锻炼耐力。之后慢慢减少步行的时间,直到最后能跑完全程!
2
混合交叉训练
单纯跑步很容易让人觉得枯燥,丧失热情。而且长期只用一种方法锻炼,身体适应了之后会影响热量的消耗。正确的做法是在跑步之余穿插练习别的项目,比如游泳、自行车以及力量训练。
3
设立小目标
没有运动习惯的人对跑步总有点畏惧,5公里、10公里的目标似乎遥不可及。这样的胖友不如给自己设定一个小目标,比如先跑下来1公里,逐渐递增至3公里。只要去跑就会进步,积少成多最终就能实现减肥的大目标!
在和肉肉的较量中,
用跑步说明自己的态度,
不仅跑得聪明,
还要瘦得漂亮!
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