在昨天的央视新闻频道的节目中，科学跑步成为一个话题。
在长达8分钟的节目中，采访了运动康复专家，著名运动员，他们也谈了很多认识和看法，可能对于跑步小白来说，照单全收，但在资深跑者眼中，就显得错误百出了。
先来看看整段视频
在节目中，首先提到跑前要做热身，跑后要做拉伸，这当然是对的，但一看里面的内容，不得不让人大跌眼镜，节目告诉大家“跑步前要做静态拉伸，跑步后要做动态拉伸”，是不是搞反啦？
首先给大家解释一下什么是动态拉伸，什么是静态拉伸。动态拉伸的英文称作“dynamic stretching”，静态拉伸的英文叫做“static stretching”。
肌肉动态拉伸是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的增加关节活动度也能够激活肌肉，通常用于运动前热身。
而静态拉伸与动态拉伸对应，是指保持某一固定身体姿势，对某一部位或者某一肌肉进行持续一段时间（通常为20-30秒）的静力性拉伸，静态拉伸通常用于跑后放松。跑前做动态拉伸，跑后做静态拉伸是运动的一般流程，央视却说反了。
就算跑前做静态拉伸，跑后做动态拉伸没什么大错，而某著名运动员在演示跑前热身，其实做的又不是静态拉伸，而是环绕关节的运动。
就像这样
错误热身——膝盖环绕
为什么这是个已经被淘汰的错误热身动作呢？
膝关节主要功能是屈伸，也即向后弯腿，向前伸腿，膝关节屈伸可以达到很大幅度；
因此膝关节功能主要以屈伸为主。膝关节在伸直位具有锁定功能，所以膝关节在伸直位几乎不会发生任何运动。
而膝关节在屈膝位，具有少量向内旋转和向外旋转功能。但即使旋转，幅度也非常有限。
而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。
而绕膝就是人为故意产生这种错误的动作模式。用力过猛就容易发生损伤，有些跑者在做绕膝动作时，时长听到膝关节里面有关节摩擦音，这其实就有可能是研磨半月板或者别的重要部位。
有些跑者会说，我热身时一直在做绕膝动作，不也好好的没事吗？
该动作即使没有伤害，但其实也没有任何好处，该动作既不能升高体温、调动心肺、也不能激活肌肉，那么为什么会产生类似环绕关节的热身动作呢？
这可能跟人们早期的朴素认知有关，人们误以为热身就是活动关节，既然是活动关节，那么就绕关节运动就是了。
另外，跑后一般也没有必要做动态拉伸，而是应该做静态拉伸，通过静态拉伸，将全身尤其是下肢主要肌肉进行几遍拉伸，才能达到有效放松肌肉的目的；
该著名运动员演示的动作是跑前热身，字幕也是这么提示的，但配音却说成了跑后动态拉伸，我们只能理解为采访和剪辑人员犯了一个小小的错误，跑前，跑后，动态，静态，傻傻的分不清楚，张冠李戴了。
都什么年代了，运动康复专家还在讲这么过时错误的理论。
事实上，人体三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。
只是供能比例略有差别，在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。
不同运动强度糖和脂肪供能比例不同
著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限，强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。
大概FOX的观点被错误演绎，从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。
跑步头30分钟消耗的是糖，脂肪30分钟以后才开始消耗，这种说法是彻头彻尾的伪科学。
只要开始跑步，糖和脂肪都会参与供能，供能比例与运动强度高度相关，其实是为了多消耗脂肪才跑步半小时以上，而不是跑到半小时才开始消耗脂肪！
该著名运动员是央视这次采访的主角，也许这名运动员是采用全脚掌着地，但不能把个人经验强加于普通大众，其实90%的大众都是脚跟着地，难道大众的着地方式都是严重错误的？
从缓冲角度而言，前脚掌着地优于脚跟着地，但前脚掌着地对于小腿足踝力量提出了更高要求，而脚跟着地相对地可以省力，但脚跟着地带来的问题就是着地时第一峰值力较大且快速发生。
脚跟着地没毛病，有毛病的是脚跟着地同时着地点过于靠前，膝关节处于伸直锁死状态，这时事实上产生了刹车效应。
这样使得着地瞬间，脚跟撞击地面，地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递，从而增加膝关节受伤风险。
所以，着地方式根本不是最重要的，重要的是接触地面时脚相对于身体重心的位置。
也就是说，关键是脚接触地面时的位置应当靠近身体重心（或者说基本在臀部正下方）。
当着地位置过于靠前，超过身体重心，膝盖被迫伸直，才会导致身体受到更大的冲击力。
也就是说，跑友们应当极力避免如下图所示脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于下肢关节伤害较大。
而如果让着地点靠近重心，膝关节保持适度弯曲，弯曲的腿部有利于分解消散来自地面的冲击力；
另一方面，可以通过着地时膝关节顺势积极下压带来跟多缓冲。
实现着地点靠近重心主要通过适当缩小步幅，提高步频（接近或者达到170-180步/分）来实现。
所以，全脚掌着地是可以的，但不等于说脚跟着地就是错误的，脚跟着地没毛病。
央视在节目中提到，跑步不会让小腿变粗，这个观点我们是完全赞同的。
但随后的解释又让人不知所云，什么“跑步让小腿肌肉竖向发展，力量训练让小题肌肉横向发展”，所以举重运动员小腿粗！我们能说举重运动员躺枪好吗？
如果说“横向发展”还能让人理解大体含义，“竖向发展”就完全不知道在说些什么。
事实上，肌肉变成什么样子是由训练方法所决定的。
训练方法不同就会产生不同的肌肉形态，如果你总是进行耐力性运动，或者总是进行肌肉耐力训练，那么肌肉中一种成分——慢肌纤维就会变得比较发达；
遗憾的是慢肌纤维发达并不表现为肌纤维很粗壮，所以你看上去肌肉并不发达，但慢肌纤维毛细血管密度高，线粒体数量多（线粒体是肌肉的能量工厂），特别适合长时间中低强度运动；
也就是说正是由于慢肌纤维血管密度高，氧气可以源源不断地运输到肌肉，并且及时将代谢废物排出肌肉，所以慢肌纤维才能维持长时间运动而不疲劳。
而如果你总是进行6-12次重复次数或者次数更少的肌肉力量训练，那么你的肌肉中的另外一种成分——快肌纤维就会变得比较发达；
而快肌纤维的发达就会表现为肌纤维很粗壮，所以你看起来肉发达，这是由快肌纤维的特点决定的，他们形状粗壮，但相比慢肌纤维，他们毛细血管密度低，线粒体数量也比较少；
所以快肌纤维只能适合短时间、大强度运动，代谢废物堆积会造成他们很快疲劳。
马拉松运动员看上去的确是很瘦削，但他们并不是真正的瘦，他们的瘦有两个原因：
第一：他们脂肪含量很低，脂肪对于长时间跑步来说，是一种很大负担，只有较低的体脂百分比，较轻的体重才能在跑步中获得优势；
第二：马拉松运动员经过常年训练，形成了瘦长纤细的肌纤维特点，也就是前文所说的慢肌纤维比例高，快肌纤维比例低。但他们与普通人相比，仍然肌肉看上去比较发达。
也就是说，运动类型使得跑步爱好者特定肌纤维类型得到一定程度发展，但这并不是什么竖着长横着长之类不着边际的话。
举重运动员小腿也并不粗，好吗！
央视在讲跑步时错误百出，实在让人大跌眼镜，还有一些小错误本文就不一一例举了。
当然其实也不能完全怪央视，毕竟记者对于跑步并不专业，要怪就怪“砖家”太多；
当然在8分钟的片子中还是有不少可取之处，但大众无法分辨哪些是正确的，哪些是错误的，央视在采访和求证时还是应该更严谨一些。
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