美国运动医学会（ACSM）建议每个成年人每周都应当将每个主要肌肉群都进行几次阻力训练。这对跑步者尤其重要，因为强有力的肌肉组织能够更好的吸收重复步伐的冲击应力。因此我们建议每周进行这样的三次15分钟练习单元。
1、踏木箱
将你的左脚放在一只木箱上，使得你的大腿与地面平行。通过左脚脚跟和左腿用力让自己站起来，然后用右脚向后退下。重复30秒，然后换边。
2、借助训练球拉伸臀部和弯曲小腿
平躺在地面上，将脚跟放在训练球顶部，双手放在身旁。提起你的臀部，让身体呈一条直线，然后将训练球拉向你的臀部，再推回去。重复30次。
3、鸟狗式
四肢着地，然后向前伸展你的右手，向后伸展你的左腿，直到都与地面平行。保持3秒，然后回到开始姿势，然后换边。每边进行15次。
4、借助训练球单腿靠墙蹲
将训练球放在你的后背与墙壁之间，跨出下沉成蹲式。伸展你的右腿，通过左腿用力让自己站稳，然后向下沉。重复20次，然后换边。
5、借助阻力带后踢
成站立姿势，将一条阻力带套在你的脚踝上。提起右脚离开地面并向后伸展。保持，然后回到站立姿势。重复15次，然后换边。
6、单腿桥
背躺在地上，将脚放在膝盖正下方，伸直左小腿，通过右侧脚跟发力抬起臀部。保持，然后缓慢放下。做20次，然后换边。
7、哑铃钟式举肩
举起一对轻质哑铃，想象你站在一个时钟的中心，面向12点钟方向，抬起手臂直到与地面平行并指向12点钟方向，然后放下。重复1和11点钟方向、2和10点钟方向、3和9点钟方向。按照这个顺序练习4组以上。
8、借助训练球反向卷腹
身体靠在训练球上，将双手放在训练球前的地面上。双手向外移动直到双手放在肩膀正下方，而小腿保持在训练球上。弯曲膝盖和臀部，将训练球拉近，然后推回去。重复60秒。
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