【健康养生】科学健康减肥方法与原则

目前减肥方法五花八门，如减肥药、减肥茶、减肥食品、减肥器械等，它们各自都有一定的道理，但大多过于片面。目前认为健康的减肥方法应该是合理膳食、运动和行为疗法结合的综合疗法。所谓行为治疗即改变目前一些不良生活方式，包括改掉不良零食习惯，如喜欢吃油炸食品、甜食、零食，以及尽量少一些坐着不动等。

专家忠告

在强调减肥的同时，我们也需要注意避免另一个极端，即并不胖的人也拼命去减肥，实际上无肥可减，要减则无疑把肌肉也减掉了。另外脂肪并不是越少越好，脂肪除可供给热量外，还可以起到保护内脏、维持体温等作用。脂肪过少可引发月经失调，体重过低则还可引起骨质疏松等。

脂肪的堆积是一个全身过程，并不能够练哪减哪，因为运动时供能游离脂肪酸往往优先来源于新近堆积的脂肪。不过局部的练习通过改善血液循环，也有助于局部脂肪的动员，以下是控制体重的科学健身方法与膳食指导。

运动项目：

可选择各种有氧运动项目，如步行、游泳、骑车、有氧操、打球等。已达肥胖标准者开始宜选择低冲力项目如步行、骑车等，待体重下降5%~10%后可选择其它项目。如果有氧运动项目难以坚持，则建议增加生活方式运动，如步行上下班、步行上下楼梯等，这些运动虽不能明显改善体质，但只要达到一定量时，减肥效果甚至优于有氧运动。

空腹晨跑弊端多：空腹跑步时，其主要能量来源为脂肪的分解，血中游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸成为心机活动能源，但其过量则会成为心机毒物，引起各种心律失常，甚至猝死。50岁以上的中老年人，由于他们利用游离脂肪酸的能力较年轻人低，这种危险性更大。习惯晨跑的中老年人，跑步前最好饮些糖水保证能力供应以避免不利

减肥运动中以中低强度长时间为宜，强调运动总量的支出。运动强度可用40%~70%储备心率，每次40~60分钟。开头2~3周适应性运动可每次20~30分钟，每周5~7天。生活方式运动则每天宜累计40~60分钟。

如果你通过运动结合改变饮食习惯，每周多支出2000千卡热量，则你每周可减少约半斤脂肪。假如你体重为80公斤，每天饮食摄入量与前一样，则你每天只需要步行1小时就够了。这样虽然每周减的不多，但由于不会引发饥饿感，只要长期坚持，减少5~10公斤肥肉是完全可以轻松做到的。

进行有氧运动项目的同时，宜配合肌肉力量的训练，运动负荷可选8~15RM，一组8~15次，重复2~3组，每周2~3天。

宜少量多餐，强调避免高脂高糖食物，如少吃蔗糖、油炸食物，对喜爱吃的食物注意避免过量，主食尽量选择含脂量少的低血糖指数食物，多吃含糖少的蔬菜、水果等，如青菜、菠菜、韭菜、冬瓜、黄瓜、西红柿、茄子、西瓜、梨、草莓等。

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