饼干是一种广受欢迎的食品,黄金时间段的饼干广告、超市琳琅满目的饼干货架对在吸引着我们的眼球,挑逗着我们的食欲。生活中很多人都习惯购买饼干当储备粮,放在家里冰箱或者办公室,替代早餐,但是,饼干作为一种零食,作为一顿早餐真的合适吗?口味风格各异的饼干,如何挑选?饼干真的是某些营养专家所说的垃圾食品吗?还能不能让人安心享受美食了?
早餐吃饼干的营养缺陷
1、饱腹感差,容易餐后困倦。对于一般人,上午的工作强度较大,如果早餐用饼干对付,根本撑不到中午吃午饭,因为无论哪一类型的饼干,都是低筋面粉、糖、盐、油脂、小苏打以及其他食品添加剂制成,升血糖快、膳食纤维不足、维生素矿物质不足、能量密度高,这些特点导致饼干的饱腹感很差,而且血糖波动明显,餐后容易出现困倦,影响上午的工作效率。
2、容易上瘾导致热量超标而营养素失衡。相比较馒头花卷,饼干或者酥脆、或者柔腻的口感特别容易让人上瘾,根本不想停下来,再加上饱腹感又不明显,所以很容易出现早餐热量超标,随便一包100克的饼干热量高达500千卡,是馒头的两倍多,但同时维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质摄入不足。
3、反式脂肪酸超标。市面上的绝大多数饼干都或多或少存在反式脂肪酸的问题,尽管食品标签上标注反式脂肪酸为零,但是根据国家标准,每100克食物反式脂肪酸低于0.3克就可以标注为零,但是如果经常吃饼干以及其它的加工食品,加起来每天的摄入量就可能会超标。反式脂肪酸不仅容易促进中心性肥胖,增加代谢性疾病的风险,而且对神经系统、生殖系统都有不同程度的危害。
4、造成慢性消化系统疾病。早上人体的消化液分泌还不足,烤制而成饼干本身缺乏水分,在消化吸收的过程中需要消耗人体大量的消化液,如果咀嚼不充分,一些添加麦麸的干里的纤维还可能损伤胃粘膜,造成慢性胃炎。
11种饼干的营养真相
前面已经提到,无论哪一类型的饼干,都是低筋面粉、糖、盐、油脂、小苏打以及其他食品添加剂制成,所不同的是,用的脂肪种类不同,有精炼植物油、棕榈油、黄油、人造黄油等;或者口味的不同,甜味、咸味、香葱味、芝麻味、草莓味、酸奶味、巧克力味等等;再有就是制作工艺的不同,有发酵好消化的苏打饼干、直接烤制的韧性饼干、重油重糖的曲奇饼干等等。以下是一些特定类型饼干的营养真相:
夹心饼干:香精、色素、反式脂肪酸的藏身之所
苏打饼干:好消化,升高血糖块,不适合糖尿病人,脂肪含量也不低
粗粮饼干:为了改善粗粮的口感,脂肪和糖的含量严重超标
薄脆饼干:丙烯酰胺严重超标,脂肪含量也高
威化饼干:能量密度和糖分高,饱腹感差
曲奇饼干:脂肪含量超标,而且多使用人造黄油
酥性饼干:脂肪含量和钠超标
韧性饼干:脂肪和糖含量相对较低,可是适当选择
营养强化饼干:额外添加的营养素有一定的好处,但是为了补充这些正常吃饭就能得到的营养素而吃饼干,性价比太低
压缩饼干:质地紧密,含水量低,耐饿,适合高强度
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