跑步是很多人都会采取的运动减肥方法,一双运动鞋,一段差不多的路就可以搞定,当然,你也可以穿亚瑟士的专业跑鞋,去著名的奥森跑道跑。跑步门槛低,不像其他竞技运动需要技术门槛,需要同伴,甚至还要装备,只要你会走路,那基本可以跑起来,就是速度快慢、跑时间长短的问题了。
跑步到底能减肥吗?送分题啊,不信你看看马拉松运动员,有胖子吗?吃多少也能被消耗掉。
But我们普通人,有几人能每天抽出一个小时来跑步?恐怕半小时都很难,一天上班上课下来感觉累屁了,有时候还要加班要social要辅导小孩功课。。。,吃完晚餐都不知道几点了,跑步?还是明天吧!总不能半夜不睡觉去跑吧。
当然,也有少数能坚持下来的,为他们点赞,好身材,你们值得拥有!
更多的人们,似乎没那么幸运:
微博提问:老师,我以前从来不运动,现在每天跑3000米,已经坚持一个月,饮食也是和原来一样,甚至略少一点,居然一斤没减,太受打击了,还要坚持吗?听说肌肉比脂肪重,或者是因为我长肌肉了吗?裤腰倒是稍微宽松了一点,但是体重计的数字真正太打击我了。
微博回答:亲,有没有想过,不如我们换个角度来看待你的问题:你跑步一个月一斤没瘦,只是裤腰带松了一些,也算是有收获;试想如果你没跑步,那岂不是体重还要增加,腰围也更是不可能变小,如果饮食不变。
减肥本来就是逆水行舟,不进则退。随着年纪的增加,基础代谢会下降,即使和原来吃一样多,甚至更少,体重和腰围都会逐年增加。如果不去刻意对抗,这就是我们说的自然规律。上大学是三天不吃晚饭,分分钟腰围小一圈,现在呢?恐怕很难。
想起后台有个妹纸不停私信问我:“停止运动后如何防止体重反弹?”如果我知道有这么一劳永逸的方法,大概可以去申请世界专利了。何苦还要起早贪黑辛苦地做一只公号狗,工作之余还要挤出时间锻炼。运动流汗肯定没有窝在沙发上看《奇葩说》来得爽啊。
李笑来老师说过一句话:“人们获得回报的时间,总比他认为的来得晚,所以我们要坚持。”当然,除非你是钟点工,干完活就拿钱。
但是减肥这件事,从来就是一项大的系统工程,不是你今天跑完步,或者不吃晚餐,明天体重就变轻,每天轻一点,然后你就减肥成功了。
即使你控制饮食,增加运动,身体也需要一段时间来调整状态,重新调整你的体重设定点。而这个过程不是线性变化的,而是曲折异常,甚至可以说是波浪式前进。
你得努力积累到一定量,体重才开始松动,如果在这之前,你就被挫折感折磨得动摇放弃了,那前面的努力就等于白费了。
乌拉乌拉说这么多,都是在说调整心态的事。只有心态摆正了,后面说的这些才有意义。
当我们说减肥时,其实在说减脂肪,而不是减体重。但体重到底是由什么构成的呢?恐怕很多人就没有想过了。其中有骨骼,有肌肉(包括内脏肌肉和四肢肌肉),有血液、淋巴液和细胞间液,还有脂肪。
除了脂肪的可变性比较大,其他几项基本变化不大,尤其是对于你这样常年不运动的人群,身体肌肉含量本来就不多,也谈不上流失多少,当然也不会增加多少,有氧运动根本不利于肌肉生长。说什么脂肪转化成肌肉更是无稽之谈。
很多常年不运动的人刚开始运动的一周,体重和围度甚至会轻度增加,这其实运动刺激导致身体毛细血管的充血还有组织的水肿,一般情况下,一周就可以恢复。
下面我们计算下,减掉1kg脂肪需要怎样的努力:
脂肪的本质是身体摄入多余热量的堆积,1000g脂肪提供9000kcal热量,减掉1000g肥肉需要7700kcal的热量缺口;(肥肉中除了90%左右纯脂肪,还有少量水分和蛋白质)
一个60kg的人以每小时12km的速度跑一个小时,消耗700大卡。试问有几个人能做到?!你每天3000米,也就是晃晃悠悠跑20分钟而已,消耗最多也就150大卡。7700除以150约等于51天。所以你跑一个月,体重没有变化,这一点都不冤枉!
这还只是简单的计算,谁能保证自己每天都跑,风雨无助,谁能保证这期间没有聚餐,没有任何一顿饮食放纵?!稍不留神,哪天多吃几块饼干,辛辛苦苦跑的这二十分钟,就等于白跑了。
真相总是太残酷,但是我们认清真相后,还是要勇敢面对,才能遇到那个更美好的自己。每一个开始跑步的人,都隐藏着对美好自我的向往,不是吗?别不承认,反正我是,尤其在跑道上超越一个个同伴的时候,感觉真的好爽!
据我的经验,跑步最开始的15分钟其实是最难熬的,我所能做的是,调整呼吸,找到最舒适的节奏,然后坚持下来,轻松跑到45分钟以上完全没有问题。甚至都不需要用“坚持”这么艰难的字眼,因为到最后是越跑越爽,根本停不下来的节奏。(别告诉我你中午没吃饱饭,没力气跑)
你说跑步不能减肥,大概是你还跑得不够。当然,饮食也是很重要的原因,如果觉得自己运动了,就放开大吃大喝,也肯定是不可能瘦的,甚至会越跑越胖。因为减肥本就是“七分吃三分练”。
关于跑步饮食的事,这里先挖一个坑,待我慢慢来填!
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