营养咨询中最郁闷的事情是，你跟养姨妈的妹纸呼呼地讲了一大堆三餐要怎么吃，才能吃够最起码的营养和热量，妹纸说道理她都懂，但是真的是胃口小、消化差，吃不下那么多主食和肉菜，硬吃下肚子胀更难受，咋办？
再细看妹纸的日常饮食，堪称是水果达人一点都不为过：早餐是一大杯无糖豆浆，一个大苹果，一个白煮蛋，一片吐司，最近为了补充脂肪还加了半个牛油果；中午是食堂一荤一素一两米饭，米饭可能还会剩一点，最近有努力在光盘了（周围大多数女生也差不多都是这个饭量），午睡后会吃一个猕猴桃或者橙子补充维生素C，嘴巴也清爽一点；晚餐吃不下食堂油腻的饭菜，会在宿舍冲一碗黑芝麻糊糊或者燕麦粥，有加奶粉一起，补充蛋白质和钙，再加一个火龙果或者几瓣红心柚子补充膳食纤维，最近为了养姨妈还加了牛肉干。
看得出来，这位妹纸为了养姨妈真的已经在努力改善了，只可惜中毒太深，这点改善对于养姨妈而言有如杯水车薪，根本不起作用。妹纸的饮食槽点很多，但是最明显一点是，水果比例太大，一边说自己小鸟胃，一边咔咔吃进去两斤水果，这真的有点矛盾，水果也占肚子啊，而且体积绝对不容忽视！
每次给那些胃口小、消化差的养姨妈饮食建议，几乎都包含了少吃甚至不吃水果，每次也都遭到妹纸的强烈质疑，“水果不是很健康吗？”、“不吃水果便秘咋办？”、“饭前吃个苹果是很多年的习惯，不想改啊”、“不吃水果难道不会缺乏维生素吗？容易口腔溃疡的！”。。。
而我强调过好多次的几个观点：
1、吃太多水果不利减肥、也不利养姨妈，甚至不利于健康。
2、水果里有的营养，蔬菜里都有，而且蔬菜热量还更低。
3、口腔溃疡、便秘和吃不吃水果没有绝对的关系。
为什么这么讲？听我一条条来讲吧：
1、水果卡路里也不低，果糖催肥很生猛。
普通的水果含糖量在10%左右，但很多南方水果，例如榴莲、香蕉、菠萝蜜等等含糖约20%，一根稍大的香蕉的热量和大半碗米饭差不多。100克冬枣含糖27.8克，外加3.8克膳食纤维，一共碳水是31.6克，要知道100克米饭的碳水也只有33克左右。
我们都喜欢甜的水果，殊不知都是果糖的功劳哦，果糖的促肥能力那可不是催的。果糖代谢不需要分泌胰岛素，所以冬枣是低GI的水果，对血糖影响相对小，即使吃了很多，满足感也很差，买一斤冬枣后者蜜桔看着电视咔咔就干掉了，热量约500多卡，等于吃进去超大一碗米饭🍚。然后你还觉得吃它营养又健康，毫无心理负担。你们知道100克冬枣只有六七个吗？你以为指南推荐的每天200-350克水果很多吗？
蜜桔的情况也很类似，论营养，它的维生素C约是苹果的十几倍，真心还不错，就是一吃停不下来。100克蜜桔可食用部分热量是45大卡，平均一个蜜桔热量为34大卡，你吃米饭战战兢兢，饭后追着剧，半筐蜜桔就干掉了。要知道，只需要10个蜜桔，就是满满一大碗米饭的热量啊！这也是很多人觉得自己冬天明明饮食很克制了，为啥体重还嗖嗖长？
你们说冬枣和蜜桔太甜了，那选择不甜的水果，例如柚子呢？它可是传说中低卡高纤维的减肥水果，糖分比苹果🍎低，和胡萝卜是一个级别。但我们不知道的是，虽然100克柚子只有42大卡的热量，但是大约一瓣柚子就是100克，但是一个中等柚子就是一大碗米饭啊。很多人不敢正常吃饭主食，然后饭后干掉半个甚至一整个柚子，如果能够瘦下来？！为啥吃柚子也会停不下来，一方面是好水果满足感差，另一方面吃柚子每一次掰开，总有暴露在外面的果瓤，总想消灭这种情况，结果竟然干掉了一整个柚子。
最后，关于果糖的催肥机制，再啰嗦几句。近年来的研究表明，果糖的麻烦很多，它不受胰岛素的影响，绕开了食欲控制机制，特别容易让人吃过量，而且它尽管生血糖能力不强，但是却会进入肝脏直接合成脂肪。如果摄入过多果糖，可能引起胰岛素敏感性下降，并促进脂肪肝和糖尿病发生，于控制体重也是非常不利的因素。
2、水果的膳食纤维其实并不高。
不用我多讲，自己看数据吧。我们都以为吃苹果补充膳食纤维，能润肠通便，但是你们看看吃进去一个半斤的大苹果，也只能摄入3克膳食纤维，而我们一天吃一斤空心菜，就能获得20克膳食纤维，不要以为一斤空心菜很多，两顿吃并不困难，做熟了也就几筷子的事。我们成年人一天膳食纤维的推荐量是30克，只要能保证1斤的绿叶菜，基本上这一天的膳食纤维摄入就能得到保证。
再有，水果的膳食纤维很多都集中在果皮部分，而大多数人吃水果为了安全起见，还是会选择削皮。
3、不是所有水果都能补充维生素C
查阅食物营养成分表得知，猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、桔、柿子等确实含有丰富的维生素C。以100克水果的维生素C的含量来计算，猕猴桃含420毫克，鲜枣含380毫克，草莓含80毫克，橙含49毫克，枇杷含36毫克，桔含30毫克，柿子含30毫克。但葡萄、无花果、苹果各自只有5毫克，香蕉、桃子各含10毫克，梨子仅含4毫克。
据测定，成人一天需要100毫克维生素C，假如要从维生素C含量很少的水果中摄取，则无花果需要25个，梨子需要14个，葡萄需要1.5公斤左右。因此，只吃一两个维生素C含量少的水果，实际上并没有什么帮助。可是，如果是含维生素C较高的猕猴桃、柑橘或柿子，一天一两个就够了。
如果是鲜枣或草莓，只要五六粒，即可摄取到一天所需的维生素C。所以，要想补充足够的维生素C，吃水果时应有所选择。
那么，富含维生素C的水果蔬菜有哪些呢？
第一： 鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子100克中的维生素C含量超过100毫克 。
第二： 青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花100克中维生素C含量超过50毫克 。
第三： 白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜100克中维生素C含量超过30到50毫克。
可能你们要说，蔬菜里的维生素C虽然也比较可观，但是我们把蔬菜做熟的过程中，维生素C还是会有所损失。这一点不得不承认，即便如此，可是蔬菜吃的量大，采用大火快炒的方式，全完可以弥补那点损失。
其实除了维生素C，B族维生素蔬菜也比水果有优势。水果普遍B族维生素含量很低，而绿叶菜却是维生素B1很好的来源。
维生素B1是人体能量代谢，特别是糖代谢所必需的，故人体对硫胺的需要量通常与摄取的热量有关。当人体的能量主要来源于糖类时，维生素B1的需要量最大。
维生素B1还是维持心脏，神经及消化系统正常功能所必需的。当维生素B1缺乏时，按其程度，依次可出现下列反应：神经系统反应（干性脚气病），心血管系统反应（湿性脚气病）Wernicke（韦尼克氏）脑病及Korsakoff综合症（多神经炎性精神病）。
4、口腔溃疡不仅是缺乏维生素C
从医学的角度上来说，确实维生素C和B族维生素，都有治疗口腔溃疡的功效，但是两者并不相同，如果是由于你平时吃了一些比较辛辣刺激的食物造成的口腔溃疡，也就是俗称的上火，这个时候是比较适合吃维生素C的。因为维生素C可以降低血管的通透性，促进伤口愈合，有利于修复和愈合口腔溃疡。
但是缺乏B族维生素也是口腔溃疡的重要因素，却了它就会引起口腔里的组织缺乏弹性，形成溃疡。比如说维生素B2，当缺乏的时候就会影响到我们机体的生物氧化，使代谢发生障碍，还会出现皮肤嘴角口腔等发生病损。
此外，由于我们现在人的生活压力比较大，也会引起口腔溃疡，如果要是反复性的口腔溃疡，在补充维生素B的时候也要注意锌元素的补充，因为锌它同样可以可以促进创面的愈合。富含锌的食物有水产品、瘦肉、坚果等等。
这里不得不提醒大家，在吃水果的时候也一定要有选择性，因为有些水果可能不太适合口腔溃疡期吃，有可能会造成伤口溃疡面扩大，对口腔溃疡的治愈并没有什么好的帮助。例如日常吃的草莓、桔子以及西红柿，这些食物的酸性都比较重，会刺激伤口，尽量少吃。
如果口腔溃疡反反复复，长期无法愈合，可能是因为身体有一些隐性的疾病，例如胃溃疡、12指肠溃疡以及溃疡性结肠炎等，要及早引起重视。
5、养姨妈推荐什么水果？
水果不是必需，但是如果真的爱吃，最好一天也不要超过半斤，还要确保在两餐之间吃，不要影响正餐的胃口，以为养姨妈你最需要的是营养和能量密度更高的主食和脂肪，而不是体积大占肚子的水果。
可以优先选择营养密度高的莓类水果、猕猴桃、榴莲、蜜桔、千禧柿子、车厘子、牛油果等等，再强调一次，虽然虽然美味，但是不要贪心哦！
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