通过上周的文章，我们知道正念饮食，就是吃饭时全神贯注于食物的饮食方式。也了解了正念饮食的诸多好处：帮助我们健康减肥不反弹、接触暴食和情绪化进食、恢复消化系统的功能，增强身体免疫……
更重要的是，能帮助我们修复和食物的关系，从敌对变得友好，把罪恶感转化为满足感和幸福感，让一日三餐变成我们日常的小确幸。
那么问题来了，正念饮食这么好，如如何才能掌握它？先不讲什么高深的理论，如果你此刻家里有葡萄干，找出四颗葡萄干（从樊登老师的《好好吃饭》学习来的，如果如果葡萄干，巧克力也行，切成四小块）
①准备四颗葡萄干放在面前，闭上眼睛。通过迷你静坐让自己变得平静专注。
②张开眼睛选择一颗葡萄干。留意它的大小、质地，就如同从未见过或吃过它一样。闻起来如何？轻触嘴唇时什么感受？
③闭上眼睛，将葡萄干放进嘴里，先不要咀嚼，用舌头碰触，让它在嘴里滚动。留意它给你的感觉和味道。
④开始慢慢咀嚼，充分体验每一口葡萄干的味道。察觉味道有什么变化？什么时候有吞咽的冲动？这是一种什么感觉？
⑤继续咀嚼，直到从它那儿萃取出全部的愉悦感，然后吞下。此时感受如何？
⑥用同样的方法吃第二颗和第三颗葡萄干。它们有哪些相同或不同之处？你发现了哪些惊喜？察觉整个过程中的想法和感受。
比如，你是否会批判葡萄干？你对葡萄干了解多少？它在哪儿生产？如何采收和包装？如何从产地到你的面前？
或者你可以想象是一位美丽的圆眼镜卷头发的新疆小姑娘，亲手从自己家的葡萄园采摘下来，晾晒完成，被统一收购，小姑娘的爸爸为了奖励她的辛苦劳动，用卖葡萄干的钱，给她买了美丽的裙子和头花，然后一家人还吃了烤羊腿来庆祝丰收的喜悦。
⑦准备吃第四颗葡萄干前，想想自己是否真的想吃它。然后，再决定吃还是不吃。如果决定吃这颗葡萄干，那么，要像吃前三颗一样，用正念的方式。
⑧无论你是否决定吃第四颗葡萄干，想想自己是如何做出决定的。比如，决定过程是怎样的？其间有什么想法、疑惑或担忧？
⑨结束时，进行两到三个深呼吸，把觉知带回身体，接着张开眼睛。
怎么样？是不是感觉很棒？从来没有觉得葡萄干怎么这么香甜，大地、阳光和雨露的滋养，才成就了你嘴巴里的美味，感不感恩？喜不喜悦？
一、你吃东西是因为真的饿了吗？
恐怖很多人都不是，大多数时候，我们吃，只是因为到饭点了，或者别人都在吃，或者看到食物了，或者就是无聊了想吃了，再或者是难过了想要吃东西安抚自己……总之不是真正的生理饥饿。
什么是真正的饥饿感？
饥饿感（sensation of hunger）是指机体因为营养物质缺乏而引起的不愉快身体感觉。其引发因素有胃排空后的收缩，血液中某种营养物质（如血糖浓度）的减少，以及下丘脑摄食中枢活动的加强。
因为这些刺激下丘脑摄食中枢分泌信息素，通过体液运输，运送到相关靶器官，与靶器官上的靶细胞结合，再通过神经传导电信号，传到大脑皮层，使人产生饥饿感。
此外，个人饮食习惯，食物的色、香、味对个体的吸引程度等也会影响饥觉的强度。不过，胃收缩可能只是产生饥觉的重要条件刺激，而血液中血糖浓度的下降可能是引起饥觉的主要原因。
值得注意的是，高碳水的饮食结构引起的反应性低血糖不是真的饥饿感，胃没有排空，只是血糖大波动造成的。
二、练习感受饥饿和饱足的程度
①设定饥饿感量尺来评量饥饿感。量尺区间为1~10分，1分表示完全不饿，5分表示中等饥饿，10分表示非常饥饿。
②运用迷你静坐让自己向内专注，开始察觉自己的内在世界。
③察觉你的饥饿程度，尝试将生理饥饿和其他进食原因区别开。问自己：我的饥饿程度是轻度、中度，还是非常饥饿？饥饿感在身体的哪个部位？饥饿是什么感觉？腹部有哪些感觉？身体有哪些感觉？
④留意脑海中浮现的饥饿程度，1分是完全不饿，10分是非常饿。然后，问自己是如何决定这个分数的。
⑤深化觉知。感受自己在不同的饥饿分数下，身体有什么不同的感觉。
⑥留意你的情绪和想法，或者引起进食冲动的情境。它能让你更了解自己的进食模式。
那饱足呢？可以分这么三个方面：
①味觉满足感：饥饿时，食物显得特别好吃。没那么饿之后，味觉满足会降低。留意味觉满足感，将帮助我们决定眼前的食物值不值得吃。
②腹部饱足感：它不是饥饿感的反向，而是依照所吃的食物重量和体积形成的感受。也就是说，肚子里装的食物越多，慢慢地就会有腹部饱足感。留意它，将帮助我们决定什么时候停止进食。
③身体饱足感：开始时，它会提升体力和整体健康感觉。但如果进食过量，这些感觉就会下降。留意身体饱足感，能让我们避免过量进食。
做一些这样的刻意练习，恢复我们对自己饱饿的感知，才是进行正念饮食的第一步。当然前提是，假设你是已经学会了冥想，因为这个过程多吃需要这项技能。
三、你需要运用一些智慧心智的力量
所谓正念，就是你专注且不加批判地察觉自己的内在世界和外在世界。它能让人更深层次地联结智慧和心智，促进我们更深入地思考、分析、判断和解决问题。
当智慧和心智运用在饮食上时，我们可以培养出正念饮食的好习惯。它包括以下几项原则。
①只有你了解自己的身心需求：一个人有多饿多饱，需要吃多少，只有自己知道。而一旦深入了解自己的内在智慧和外在智慧，我们会对健康、体重做出弹性抉择。没错，选择是弹性的，不要拘泥于某一食谱，你需要根据自己的感受去调整。
②你可以通过感受来了解自己，而不是惩罚自己：学会开放面对自己的身体、情绪和饮食习惯，不去批判它们，能够帮助我们更明智地决定吃什么、吃多少。
③没有不好的食物：食物没有绝对的好坏，只有不同程度的价值和满足感。
④停止计算卡路里，用心感受自己饥饿感和饱足感。这一点对于减肥资深人士很难，即使卸载了手机里的app，但是大脑里的app卸载不了。但是我们需要动用心智的力量去做到。
⑤仰赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎：与自己进食的想法和情绪保持联结，才能更好地做到正念饮食。没错，随时觉察自己的情绪状态并安抚好它。
⑥你总会与食物产生某种关系：吃东西时的心境，决定了我们和食物的关系是正面或负面。
⑦每一口都能够发现喜悦：学习正念，让我们能充分享受食物带来的喜悦和滋养。
⑧你的生命不限于饮食习惯：饮食和体重只是生命的一小部分，人生还有更多层面值得我们去察觉、关注和欣赏。
你还有爱好、学业、工作、朋友同事、父母孩子和爱人、那些才是你生活需要实实在在去面对的维度。
你还有很多的精彩需要去挑战和体验，而不是在纠结吃这个小事上耗费太多的时间精力，真的不值得。
如果你还是觉得整这么复杂干嘛，我不想管什么正念邪念的，我只想要像个普通人一样，简单正常地吃饭就好，那请记住以下几条：
1、即使你不是基督教徒，也可以学习饭前祷告：感谢食物赐予我无限的能量，让我有力气迎接接下来的每一个挑战，开动啦，然后沉醉在自己的世界里专心享用每一口食物与舌头和牙齿的邂逅与相爱相杀。
2、吃饭时放下手机，即使你喜欢拍照晒美食，也请以最快的速度拍好照片把手机收起来，然后专心享用食物，而不是一边遣词造句修图发朋友圈或者微博。为了做任何事情错过了食物色香味最好的时刻，都是对生命的浪费。
3、把注意力集中在食物本身，而不是八卦或者其他。比如你面前这盘青椒木耳肉丝，翠绿的青椒丝，粉嫩的瘦肉丝，小耳朵一样的木耳，荤素搭配，咸香适口，你不由得会感叹大自然的神奇、人类的智慧和活着的美好，不是吗？
4、尽量在安静的环境中进食，条件不允许的话，就尽量自己单独吃，自我创造一个内心安静的状态。这一点对于有进食障碍的亲们尤其重要，她们总是不自觉和和别人比，谁吃得更多或者更少，甚至为此产生不小的压力。
5、时刻关注自己饱腹感，不把光盘当成任务。即使你吃光了还觉得不够，可以坦然地再去拿一些。当然，如果你还剩几口，但是真的已经吃饱了，也完全没必要怕浪费而硬塞进去。你的身体最珍贵，又不是垃圾桶，记得下次少拿几点。
一开始你可能不习惯吃个饭还如此“矫情”，但是只要你稍加练习，很快就能适应，并且从中感受身体的其妙变化甚至是惊喜。
如果你已经掌握此诀窍，请把它分享给你关心的人。
还有，即使你学习正念的饮食，也不能保证你的每一口食物都在正念里吃下去，但是这没有关系，学习和实践总是有反复的过程。
更重要的是，即使我们已经掌握正念饮食的技巧，还是要允许自己有放纵时刻，永远不去苛责自己，及时回到正轨就好，而不是破罐子破摔。
其实最后还想留给亲们一点小的思考：
察觉自己在焦虑、愤怒、忧郁、无聊或其他情绪时，第一反应吃吃东西吗？一般是哪些食物？高糖高脂的甜食零食还是其他？
如果是，我们是不是可以思考一些除了吃之外的备用方案。评论区欢迎分享你的经历和感受。
活着是修行，吃饭是修行，愿我们我能够一起身心健康地修行很多很多年，不见不散！
联系客服
