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养姨妈吃什么主食,反弹代价最小?还要能养脾胃
芙蓉营养师
>《待分类》
2021.02.22
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主食对大姨妈的重要性,之前已经写过很多文章了(
亲们自行去搜索历史文章
)归纳起来就是这么几点:
1
、养姨妈主食优先吃细粮,不要用一堆粗粮把自己的胃填满,尤其是因为节食减肥脾胃弱的妹纸,主食吃细粮更是必须的选择。
2
、水果也是碳水化合物,但是养姨妈水果替代主食。
3
、只是吃菜吃肉哪怕热量超标,姨妈也很难回来。
4
、早餐(午餐)主食没吃够,上午(下午)容易惦记零食甜食,反弹代价更大。还会影响正常吃接下来的一顿饭,一天得节奏被打乱,容易陷入恶性循环。
5
、晚餐也要好好吃主食,否则失眠早醒睡眠浅,食欲紊乱更容易胖,激素失衡更严重,不利于姨妈回归,也加速衰老。
6
、吃饼干面包糖果能替代吃主食吗?如果希望少一点反弹,就少吃这些加了糖和反式脂肪的东西,即使是那些贵的要死的网红代餐面包,也未必真的无糖无油。
7
、主食虽然很重要,但是也要营养均衡吃,而不是一顿饭就是主食,那样对于胰腺压力太大,长期高碳水饮食模式,容易增加胰岛素抵抗、容易胖肚子。
8
、从低碳的饮食模式,开始增加主食,刚开始一段时间体重可能会增加很快,不用焦虑,
1
克的碳水在体内变成糖原需要携带
3-4
克的水储存在肌肉里,所以看着体重增加不必焦虑,过来最初一段时间就稳定下来(低碳减肥其实是骗自己,玩的就是水份的游戏而已)。
差不多就是这些了,那么问题来了,对于养姨妈而言,究竟哪些是粗粮?哪些是细粮?养姨妈如果要吃粗粮怎么吃?
粗粮,广义地分类,一般包括:
1
、各种米
(
小米大黄米高粱米黑米紫米糙米血糯米薏仁米玉米高粱米等
)
;
2
、各种麦子以及其磨成的全麦面粉
(
小麦大麦荞麦莜麦燕麦黑麦藜麦等
)
;
3
、各种淀粉豆类
(
红豆绿豆芸豆蚕豆鹰嘴豆以及所有除黄豆黑豆青豆之外的豆子
)
;
4
、各种薯类以及其他淀粉类蔬菜
(
地瓜紫薯山药芋头莲藕菱角马铃薯等
)
;
5
、其它
(
板栗莲子白果芡实葛根蕨根粉等
)
其中,粗粮里,小米,大黄米、藜麦属于比大米还好消化的粮食,所以也是可以纳入养姨妈的主食范畴。
而细粮就是大米和面粉,糯米其实也可包括在内,蒸软一点趁热吃没有问题。那么,养姨妈而言,那些以这些食物为原材料,哪些是合适的主食呢?
1
、大米饭,不用我多说,放心吃,好吃还便宜,香喷喷的米饭配上番茄炒蛋,青椒肉丝,简直不要太美味。
2
、大米和小米或者大黄米、藜麦等混合蒸的饭或者稠厚的粥,或者它们中的一种或者几种都完全可以混搭,特别适合养姨妈的妹纸。
3
、发酵的各种面食,发面馒头、花卷(麻酱花卷还能补钙)、发面饼(锅盔、烤馕、肉夹馍、披萨)、包子(肉包子最适合养姨妈的妹纸),生煎包其实也可。如果脾胃不错,各种千层饼葱花饼韭菜盒子等美味面食,也是可以纳入的主食选择。
4
、面条饺子馄饨,但是记住它们的角色只是主食,比如吃面条,也最好单独配肉配菜,外面餐馆的牛肉面,只有几片叶子和几片肉,远远不够。饺子蒸煮煎都可以,面条可以做成芝麻酱拌面,馄饨最好是鲜肉或者鲜虾大馄饨,放点紫菜和亚麻籽油调味。
5
、不超过四分之粗粮制作的面食,例如放了黑麦粉(荞麦粉、紫米粉、玉米粉或者全麦粉)制作的馒头花卷或者发糕面条,自制杂粮面包也是不错的选择,低糖少油,可以放坚果、果仁和奶酪增加营养,用牛奶和面,健康美味还补钙(粗粮细作,即使脾胃弱一般也能接受)
6
、各种凉皮、红薯粉、土豆粉、螺蛳粉以及各种米线米粉等也可偶尔吃,但是它们和白米面粉比,蛋白质含量太低,所以需要搭配多一点蛋白质。
7
、各种节令主食,年糕粽子汤圆青团,大多是糯食,趁热吃其实也好消化,但是量一定把握好,记住它们的角色是主食,需要搭配菜和肉。
8
、如果你真的离不开紫薯地瓜南瓜这类粗粮,也可以把它们蒸熟捣成泥,同样不超过四分之一的比例和面粉搭配,做成南瓜馒头、紫薯馒头或者面包都可以。
还是同样的比例,还可以把它们切成小丁,和大米、小米等一起焖成紫薯饭、地瓜饭、南瓜饭。、土豆饭,也是不错的选择。
9
、炒饭和炒面炒饼,对于营养和热量亏空太大的宝宝其实也非常合适,只是外面餐馆的做法太过油腻,而且还不是用的什么好油,如果自己在家做,用热稳定性好的椰子油,搭配虾仁,肉丁和各种蔬菜丁一起炒,放合适量的油,就可以做出一盘颜值高、营养好的美味主食。
10
、其实写到
9
的就没有了,但是强迫症的我一定要凑够十全十美才算满意啊,所以最后给亲们分享我最常吃的蔬菜面粉鸡蛋饼,对于减脂可以多放菜,面粉改全麦粉或者玉米面。
对于养姨妈,可以放两个鸡蛋,蔬菜不多放例如
100
克韭菜或者小葱切细末,面粉放够最好
100
克,加盐调成糊糊,不粘锅或者电饼铛放一勺椰子油,小火两面煎熟,配上一杯热牛奶,一份营养美味早餐搞定!
差不多就是这些了,评论区欢迎亲们补充自己日常的主食选择和好创意,期待你们哦!突然发现忘了件重要的事情,吃什么主食倒是说明白了,吃多少还没说呢?这个还真是没有一刀切的标准,多了怕胖,少了怕不够假养,纠结死了。
不要着急,还好我们之前有写过《主食吃多少不会胖,也不影响大姨妈》,心存疑惑的亲们可以移步去阅读。
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