强度跑有多重要？

 

绳仙少校

强度跑有多重要？
这是对你有好处，即使你不是为了比赛
珍妮哈德菲尔德 2012年11月15号发布

强度有多重要？我45岁左右，已经跑步一年了，而且我是一个大家伙（1米9，108.8公斤）。我跑步主要是为了改善我的健康状况，我没想去打破记录。我想知道运动强度的增加会否增加受伤的风险。

谢谢！

道格

强度，总体而言，是非常重要的，因为它引导你有目的地跑步——无论你是出于身体健康的目的还是为了提高比赛成绩。

例如，当你第一次开始跑步，每跑一步都是在提高强度，因为跑步是一个要求很高的活动，对你身体而言是一种全新的刺激。当你变得健壮的同时，你也进化了自己的费力区间（强度等级）。

随着时间的推移和身体的强壮，你不再仅仅拥有一个等级（硬），你获得轻松和中等强度等级。

看到你跑步有一个坚实的基础（做得很好），你没有受伤，你正在寻求健康状况的改善而不是打破纪录，进行一些温和的努力将是一个不错的选择。如果你目前正有运动伤害或运动强度一下子加得太大太快，受伤的风险则会高得多。

你可以继续跑步锻炼，保持你的健康水平（完美不错的选择）。或者，你可以制定一个每周的锻炼计划，其中包括一些快节奏跑。这可以为你的日常锻炼加点调料，提高自己的心肺功能，最终让你可以很轻松地跑得更快。关键是要量力而行，循序渐进，温柔地逐步提高运动强度，避免受伤。

简介速度（训练）：

频率：每周一次

持续时间：30分钟加热身（跑得越艰难，持续时间就越短）

练习：

*热身步行5分钟（必须的）
*10分钟轻松跑
*重复：6×30秒以快速的，但可控的强度（艰难，但非乌塞恩-博尔特竭尽全力模式），紧接着3分钟的轻松跑，直到你呼吸平稳。如此一快一慢共跑6个回合
*冷身步行5分钟（必须的）

如果一切顺利的话（基本上会是顺利的），坚持使用这个锻炼计划至少4周，并评估训练效果。这种训练方案的选择是无止境的，

你可以改成更长的时间每间隔（比如一分钟的快速跑，3分钟轻松跑，跑4-6个回合），你也可以尝试节奏跑，或者你可以尝试越野跑（我最喜欢的）。

另一种选择：其他一些块头较大的运动员在进行高强度训练时也进行低冲击的活动，取得较大成功。这些活动包括：椭圆机，踏步机，划船，游泳，等等有很多的选择。有趣的地方就是搞清楚什么项目是最适合您的身体类型有符合你的兴趣和锻炼目标的

快乐试验一下吧！