39男性健身星期四 五招打造强壮男人三角肌

 

核心提示：肩部需要主要锻炼的肌肉就是三角肌，它又分为前、中、后三束。今天小编就为大家介绍能锻炼这三束肌肉的健身动作。哑铃交替前平举、哑铃侧平举、俯身侧平举、杠铃颈前推举、杠铃颈后推举。

　　记得有人说过一句话：男人天生就是用来扛责任的。觉得这句话挺有道理的，因为在无论是在生活中还是工作中，男人所承受的压力都要高于女性。说到扛压力，那就要看你的肩膀有多壮实和宽厚了，当然这只是一句玩笑话，但也从侧面说明一个问题：拥有一副宽厚结实的双肩，能给人以安全感和信任感。那么如何打造健壮的双肩呢？相信这也是很多男性朋友一直头疼的问题。

　　肩部需要主要锻炼的肌肉就是三角肌，它又分为前、中、后三束。今天小编就为大家介绍能锻炼这三束肌肉的健身动作。

哑铃前平举

　　一、哑铃交替前平举

　　针对部位：三角肌前束

　　动作：两腿开立，与肩同宽，双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。停顿一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

哑铃侧平举

　　二、哑铃侧平举

　　针对部位：三角肌中束

　　动作：两腿开立，与肩同宽，双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起，略高于肩，停顿一秒钟，慢慢还原。

　　三、俯身侧平举

俯身侧平举

　　针对部位：三角肌后束

　　动作：两腿开立，略宽于肩，身体向前屈成90度。两臂向上直推至完全伸直，停顿一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　以上三个动作时都是持哑铃完成，需要注意的是：上举或下方哑铃式，身体应该固定，不能随便晃动。呼吸都是用力上举时呼气，放松下放时吸气。每个动作做5组，每组12-15个。

颈前、后推举

　　四、杠铃颈前推举

　　针对部位：三角肌前束和中束

　　动作：两腿自然开立，收腹挺胸，双手正握杠铃置于颈前。主动收缩三角肌，将杠铃上举于头上方，停顿一秒，慢慢还原。

　　五、杠铃颈后推举

　　针对部位：三角肌中束和后束

　　动作：与颈前推举动作一样，不同的是把杠铃置于脑后向上推举。

　　PS：动作四、五均可以采用站姿或坐姿，收腹挺胸，上推时呼气，还原时吸气。每个动作5组，每组12-15个。

　　编者语：每次锻炼肩部并不一定要把这五个动作做完，可选择其中几个动作，能全面锻炼到三角肌的前、中、后三束肌肉即可。或者能选择其他的一些锻炼三角肌的动作搭配练习，不断的换新动作，效果会更佳。