女性更年期饮食宜清淡 男性更年期重补肾

核心提示：许多人都知道女性更年期会出现情绪不安等异常情况，但是你知道吗？男性也有更年期，而且一旦无法适当得进行调理后果相当严重，今天，小编针对于女性和男性两个群体给出不同的饮食，希望更年期朋友能安全度过危险期。

　　更年期食谱概述更年期是中年进入老年阶段的过渡期。女性45-55岁左右，男性55-65岁左右为更年期。综合征初期可出现阵发性面部发红、盗汗、心悸、失眠、情绪烦躁不稳、易激惹以及疲倦乏力等症状。

　　女性更年期除了潮热、盗汗、暴躁的症状，还会出现情绪难以控制、失眠、早醒、无精打采、骨质疏松、力不从心等更年期综合症症状。这些症状在一定程度上影响了更年期女性的生活和工作，也给家庭和社会带来了沉重的精神压力和经济负担。因此，更年期女性应及时寻求治疗，缓解更年期综合症症状，提高生活质量。

　　其中，更年期女性如能坚持合理饮食，注意饮食搭配，全面摄取营养，对于缓解更年期综合症症状具有不可忽视的辅助作用。为此，专家总结出如下的女性更年期饮食绝招。

　　女性更年期饮食原则

　　第一招：摄取适量的蛋白质。更年期随着性腺的退化，其他组织器官也逐渐退化。因而在饮食上应选用优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、家禽类及豆制品。

　　第二招：较少高脂肪摄入。比如像猪油、奶油、牛油，蛋黄、脑髓、动物内脏等这些避免食用。因为这些食物中所含饱和脂肪酸可使血液中胆固醇浓度明显升高，而促进了动脉硬化的形成。最好食用植物油，如玉米油、豆油、花生油等。

　　第三招：宜清淡饮食。限制食盐的摄入量，最好每日食盐量在6克以下。因为更年期常好发高血压和动脉硬化，而食盐中含有大量的钠离子，吃盐过多，可增加心脏负担，并能增加血液黏稠度，从而使血压升高。

　　第四招：甜食不宜多吃。糖类食用过多，会引起肥胖。可多吃一些复合糖类，如淀粉、小米等。

　　第五招：多吃新鲜绿色蔬菜和水果。尤其小白菜、芹菜、大枣、山楂等含胡萝卜素、无机盐和纤维素多的蔬菜水果，能增加血管的韧性，促进血胆固醇的排除，预防动脉粥样硬化、冠心病。

　　第六招：多食含钙丰富的食物。首先目标是牛奶和豆制品。其他含高钙的食物还有：虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎等，可预防骨质疏松症。

　　第七招：多食用富含维生素B1的食物。比如瘦肉、小米、豆类等，对保护神经系统、减轻更年期综合征的症状有益处。

　　第八招：保持大便通畅，养成定时排便的习惯。便秘者可多食一些含纤维素较高的食物，如豆类、芹菜、马铃薯等，另外，纤维素还能抑制胆固醇的吸收，从而有显著的降血清胆固醇的作用，因而能预防动脉硬化。

　　第九招：忌用刺激性强的食物。如酒、浓茶、咖啡等，因更年期的妇女情绪不稳定，进食这些食物易激动。
 

　　生活中女性朋友依照常上面的饮食原则，能做到营养的合理摄入从而减轻更年期带来的一些疾病的病状，女性朋友此时还需要关注自己的身体情况，如果出现极大异常情况，应该及时去医院进行检查。

 

       女性更年期饮食注意事项

　　1、忌食辛辣之物辣椒、胡椒、芥末、大蒜等。

　　2、忌食热性之物狗肉、羊肉、荔枝、杏子等，食后加重内热，使失眠、燥热、口渴等症状更明显。

　　3、忌高糖、高脂饮食为了预防肥胖症和糖尿病等疾病的发生，不宜吃肥肉、动物油脂、白糖等。

　　4、要少饮酒、少吸烟，最好不饮烈性酒、不吸烟。因为酒精和尼古丁会对中枢神经系统带来不良的影响。

　　女性更年期食谱

　　麻辣毛豆肉丁

　　材料：毛豆粒150克，猪瘦肉丁100克。

　　调料：花椒、干红辣椒、盐、味精、白糖、酱油、水淀粉、葱段、姜丝、植物油、鸡汤各适量。

　　做法：

　　1.备毛豆粒洗净；瘦肉丁用盐、料酒、水淀粉抓匀浆好备用。

　　2.锅置火上，放入植物油烧至五成热，下入花椒、干红辣椒、葱段、姜丝炒出香味后，加入鸡汤、盐、白糖、酱油，熬出香味时，捞出花。

　　鸡米豆腐

　　材料：鸡脯肉丁，水豆腐各200克。

　　调料：盐、味精、蚝油、葱段，姜丝、蒜末、淀粉、料酒、植物油，鸡汤各适量。

　　做法：

　　1.冬鸡脯肉丁用料酒、盐、水淀粉抓匀浆好；水豆腐洗净切成方块焯水沥干。

　　2.锅上火加热，放入植物油、鸡丁炒散，下入葱段、姜丝、蒜末、蚝油，炒出香味，下入鸡汤、豆腐、盐烧至汁浓，加味精调味出锅即可。

 

  　香菇炒蛋

　　材料：鲜香菇200克，鸡蛋150克。

　　调料：盐、白糖、葱段、姜丝、鸡汤，植物油各适量。

　　做法：

　　1.将香菇洗净去蒂，撕成片，加鸡汤、盐，上屉蒸20分钟，取出沥干水分备用；将鸡蛋打散，加入盐、白糖搅匀备用。

　　2.锅上火加植物油烧热，放入鸡蛋、葱段、姜丝炒熟，下入香菇炒匀出锅即可。香菇被称为“山珍之王”，它所舍有的香菇多糖能有效抗癌。

　　鸡腿菇炖鲜笋

　　材料：鸡腿菇150克、鲜竹笋100克。

　　调料：盐、味精，白糖、葱段，姜丝、蒜末、香油、鸡汤、植物油各适量。

　　做法：

　　1.将鸡腿菇洗净切片；鲜竹笋去根，洗净切片。

　　2.热锅热油，放入葱段、姜丝、蒜末炒出香味，下入鸡腿菇、笋片略炒，加入鸡汤、盐、白糖，炖10分钟，加味精调味，淋香油出锅即可。鸡腿菇和竹笋切片时．要把老的部分全都处理掉．否则口感不脆。

　　糖醋平菇

　　材料：平菇200克。

　　调料：盐、白糖、醋、番茄酱、葱段，姜丝、蒜末、植物油各适量。

　　做法：

　　1.将平菇洗净撕成条；用白糖、盐．醋调好酸甜味汁备用。

　　2.热锅热油，下入平菇烧至外焦里嫩，捞出沥干油；余油烧热，下葱段、姜丝、蒜末、番茄酱炒香，下入味汁和平菇，迅速翻炒出锅即可。

　　中医认为，平菇具有追风散寒、舒筋活络的功效，可用于腰腿疼痛、手足麻木等病症的辅助食疗。

　　核桃炒腰花

　　材料：核桃仁100克、猪腰200克。

　　调料：盐、酱油，鸡汤、味精、白糖、料酒、水淀粉，葱段、姜丝、蒜末、植物油各适量。

　　做法：

　　1.核桃仁洗净；猪腰去皮，中间片开去臊筋，切十字花刀后，再切成条，用料酒、酱油，盐、水淀粉抓匀，浆好备用。

　　2.热锅热油，下腰花炒散，下入葱段，姜丝、蒜末炒出香味，再下入核桃仁、鸡汤、盐、白糖炒熟入味，用水淀粉勾芡，加味精调味即可。

　　红枣炖母鸡

　　材料：红枣50克、母鸡1只（约250克）。

　　调料：盐、白糖、味精、料酒、葱段、姜丝、植物油各适量。

　　做法：

　　1.将红枣洗净去核；母鸡去毛、内脏，洗净剁块，焯去血水后；中净过凉备用。
 

　　2.锅上火加入植物油烧热，下葱段、姜丝，鸡块、料酒，大火炒2分钟。
 

　　3.加入水、盐、白糖、红枣大火煮沸，小火炖2小时，加味精调味即可。

 

         女性的更年期是卵巢功能退化引起的，而男性的更年期则是因为睾丸功能退化所致。睾丸会分泌男性激素一睾固酮，不过50岁以后，机体逐渐衰老，性腺结构与功能减退，睾固酮的生产量会开始逐渐下降。这种因年龄的增长而使男性性激素分泌递减的现象，就是“男性更年期”。

　　睾固酮在男性的健康中扮演着重要角色，包括性功能、肌肉质量、体力、心血管健康、骨骼、认知能力与情绪等，都与之息息相关。一旦体内睾固酮含量下降，就会引起一系列症状，临床表现主要有四个方面：

　　一、生理变化方面。如血压不稳定（或高或低），心率过速或过缓，胃口时好时差，性功能日益减退，小便频，尤其夜尿增多，大便秘结或稀溏，容易疲劳，行动迟缓，步态不稳以及骨质疏松等。

　　二、精神、神经系统功能紊乱。如情绪不稳、烦躁、易激动、好发脾气，或心情抑郁，有失落感，面部潮热、多汗、全身怕冷或阵阵发热，不寐多梦、头痛、头晕、耳鸣、心悸、健忘、困倦、肢冷、腰腿酸软或疼痛，关节痛，肢体发麻，皮肤灼热或瘙痒。

　　三、代谢功能紊乱。如肥胖、糖尿病、水肿。

　　四、性器官变化。如阴茎萎缩，睾丸变小，精液稀薄，精子减少，勃起功能出现障碍及前列腺肥大。

　　以上这些症状称为“男性更年期综合征”。中医学认为肾在男性生长发育和生殖生理方面起着重要作用，肾功能正常决定了男性生理功能的正常发挥，而肾功能的正常必赖于其它脏腑功能的正常与协调。

　　男性更年期饮食原则

　　淡菜是减肥降压好帮手

　　甲状腺素的主要作用就是调节新陈代谢，而碘在体内主要参与甲状腺素合成。因此，更年期的男性应多摄入一些富含碘和不饱和脂肪酸的海产品，如淡菜、海带、紫菜等。常食不但可以促进新陈代谢，有助于减肥，还能有效降血压和降血脂。适合更年期男性的淡菜吃法也很多，如淡菜紫菜瘦肉汤、淡菜芹菜汤、淡菜炒韭菜、松花蛋蘸淡菜末等。

　　推荐理由：

　　淡菜有“海中鸡蛋”之称，其营养价值高于虾、蟹、海参、干贝等海产品，所含脂肪、蛋白质、矿物质、碳水化合物及维生素等都大大超过黄鱼的含量。淡菜中还含有大量的碘和不饱和脂肪酸，特别是甘碳四烯酸占16。6%，而甘碳四烯酸是人体内不能合成的，是由食物中供给的必需脂肪酸的一种。必需脂肪酸对于维持正常机体的生理功能很重要，能促进发育，对皮肤有保护作用，还有降压降脂作用。

　　喝黑豆奶远离骨质疏松

　　男性更年期是由于荷尔蒙分泌减少引起的。当50岁左右的男性进入更年期后，随着雄性激素水平的下降，骨密度值也会随之降低。此时，更容易发生骨折。

　　无论是男性还是女性，骨质疏松都是更年期的常见疾病。奶类和豆类食品含有丰富的蛋白质和钙质，对恢复体力和预防骨质疏松大有益处。为防止更年期发胖，奶类制品可选择脱脂奶，每天可饮用鲜牛奶250毫升，酸奶125～250毫升。豆制品可选择豆腐或豆浆，避免选择含脂肪过多的油豆腐和豆腐脑等。

　　特别推荐把具有很强保健功能的黑豆，和同样具有很高营养价值的黑芝麻及牛奶混合在一起，就制成了营养美味的黑豆奶。

　　推荐理由：
 

　　黑豆不仅富含钙质，还含有较多的卵磷脂和皂甙，卵磷脂能减少“坏胆固醇”，防止动脉硬化，而皂甙具有很强的抗氧化作用，能有效预防癌症和肥胖。把黑豆和芝麻分别炒熟，放在食品加工机中粉碎，然后再和牛奶或豆浆一起饮用，这样它们的营养成分更容易被人体吸收。中年男性每天早餐前或晚餐前喝上一杯200毫升的黑豆奶，可以达到有效补充钙质的目的。

 

       羊肉是增强性功能首选

　　性欲减弱也是大多男人进入更年期后出现的症状。原则上，中年男人性生活不宜过度，否则会使身体衰老得过快，但也不能没有性生活，不然会使精液的产生能力下降。只要性生活正常化，既不感觉疲惫，也不感觉过少即可。

　　因此，应多吃一些能改善和增强性腺功能的食物。因为，性腺功能改善后，可以从根本上减轻更年期出现的各种症状。具有这类作用的食物有：羊肉、虾、羊肾、海参、鱼肚、泥鳅、麻雀、韭菜、核桃、芝麻等。

　　推荐理由：

　　男性荷尔蒙水平的降低，还会影响机体合成蛋白质的过程。因此，更需要从饮食中摄入优质蛋白。羊肉的脂肪和胆固醇较猪肉和牛肉少，但含有丰富的优质蛋白质、维生素和钙、磷、铁、碘等微量元素。中医认为，羊肉有补肾壮阳的作用，适合男士经常食用。因此，进入更年期的男性更应以羊肉为动物性食物的首选。

　　桑葚安神养心又明目

　　男性更年期症状还多表现在精神、神经方面，烦躁易怒、失眠头痛、记忆力减退、容易紧张、倦怠、心血管功能不稳定等，所以要多吃一些改善神经系统和心血管功能的食物，将有助于安神养心，减轻神经系统和心血管疾患的症状。

　　改善神经系统和心血管功能的食物有：桑葚、龙眼、大枣、山药、核桃仁、羊心、猪心等。这些食物对治疗头痛、头晕、乏力、心悸、气急、手足发凉发麻等症状都有较好的效果。

　　推荐理由：

　　桑葚既可入食，又可入药。中医认为，桑葚味甘酸，性微寒，入心、肝、肾经，为滋补强壮、养心益智佳果。桑葚含有多种维生素和十多种氨基酸及钙、磷、铁、铜、锌等微量元素，它的营养是苹果的5～6倍，是葡萄的4倍，

　　因此有“民间圣果”之称。用桑葚和糯米煮粥，待熟时调入冰糖或蜂蜜少许服食，每日1次，可收到滋脑养心、补肝益肾、养血明目的功效。男性更年期头晕腰酸、手足心热、烦躁不安、心悸失眠，可经常食用桑葚。

　　男子更年期饮食注意事项 　

　　1、饮食结构应以低盐、清淡、荤素搭配适度为原则。

　　2、晚餐不要过饱，一日三餐的比例可按早、中、晚餐各占热量的35%、35%、30%；切忌暴饮暴食。

　　3、忌辛、燥、辣等刺激性的食物。
　

　　4、蜂蜜中含有各种营养素，又能润肠润便，虽说它所含糖分并不少，但适当的蜂蜜亦可以减少其它高热量食物的摄入，又有其“润、缓、解毒”之功，往往利大于弊。因此每天喝一汤匙左右的蜂蜜进行身体调节是较好的选择。

 

  　男性更年期饮食食谱

　　心肾不交

　　表现为心悸心烦、情绪波动、时喜时悲、头晕耳鸣、健忘失眠等。

　　食疗：

　　1.桂圆百合粥：龙眼肉、百合各30克，大枣6枚，大米100克，冰糖适量，共煮为粥，早晚服食。

　　2.瘦肉莲子百合汤：瘦猪肉250克、莲子30克、百合30克，放入锅内加水煮成汤，调味服食，每天1次。

　　肝肾阴虚

　　表现为烦躁易怒、忧郁紧张、头晕目眩、耳鸣失聪、健忘多梦、腰痛膝软等。

　　食疗：

　　1.芝麻粥：黑芝麻10克、大米100克。将黑芝麻用水淘洗，放入锅内炒后研磨成泥状，与大米同煮成粥，调味后食用。

　　2.黄精山药乌骨鸡：黄精30克、山药100克、乌骨鸡1只。将鸡洗净切块，同药一起放入锅内，隔水炖熟，调味后分2次食用。

　　脾肾阳虚

　　表现为神倦乏力、腰膝酸痛、夜尿增多、大便稀溏等。

　　食疗：

　　1.核桃莲子粥：核桃仁20克、莲子18克、芡实18克、大米60克，同煮成粥，调味后食用。

　　2.枸杞羊肉汤：枸杞15克、栗子18克、羊肉60克，羊肉洗净切块，将全部材料放人锅内炖熟，调味后食用。

　　以上的建议仅适合于个人饮食调理，许多更年期的朋友更年期症状很重，导致身体出现许多异常，这时尚需要道医院进行就诊，切勿忽视。祝大家安全平稳渡过更年期。