9个动作美腹瘦腰 老少咸宜

 

核心提示：只需要扭扭腰、抬抬腿、伸伸手就可锻炼腹部肌肉，美国《健身》杂志设计的9个不同程度的动作可根据锻炼者水平选用。

　　美国《健身》杂志的健身模特儿萨拉是纽约的一名训练师，她保持腹部苗条的秘诀是跑步间歇锻炼、骑车和游泳。而她示范的美腹操适合各种身体水平的人士，共有9个动作，可根据能力择优练习。

　　1. 抖腰(初学者动作)

　　锻炼部位：腹部，下背部

　　双脚分开与髋部同宽，保持站立姿势，膝盖微曲，肩膀下沉。腹部用力，将盆骨向前，背部形成一个弓形；回到起始位置，然后骨盆向后拱，让臀部翘起。做两组，每组15次。

　　2. 芭蕾扭身(初学者动作)

　　锻炼部位：腹斜肌，腹部

　　坐在垫子上，双脚并拢伸直，脚趾向上，腹部用力。上身向后倾斜，双手前臂支撑地面，手指向前。左手前臂继续撑地，右手抬起举过头顶，同时上半身向左侧扭转。回到起始位置，换抬起左手，上半身向右侧扭转。左右各做两组，每组20次。

　　3. 扭身下蹲(初学者动作)

　　锻炼部位：手臂，腹部，腹斜肌，腿部

　　双脚分开略宽于肩膀，保持站立姿势，上半身前倾，将手掌放在脚前方大约30厘米的位置。保持低头的姿势，腹部用力，抬起左脚。右脚脚尖转向右侧，屈膝，同时将左脚移动到右脚前方。保持左脚伸直状态，臀部向地面无限靠近。恢复起始姿势，左右脚互换，重复上述动作。左右各做两组，每组12次。

 

　　4. 核心转圈(中级动作)

　　锻炼部位：腹部，下背部

　　双脚分开与肩部同宽，膝盖微曲，腹部用力。双手放在大腿上，指尖相对。顺时针扭腰，注意只扭动肋部，而非臀部，做15次；换方向，再做15次，左右各做3组。

　　5. 芭蕾抬腿(中级动作)

　　锻炼部位：腹斜肌，腹部，腿部

　　坐在垫子上，双脚并拢伸直，脚尖朝上，腹部用力。身体后倾，前臂撑地，手掌平放，指尖向前。左手前臂保持撑地，右手举过头顶。躯干扭向左侧，同时抬起左脚，与地面成45度角。左右各做两组，每组20次。

　　6. 抬腿下蹲(中级动作)

　　锻炼部位：手臂，腹部，腹斜肌，腿部

　　做扭身下蹲动作，保持最后左脚伸直，右脚屈膝，双手撑地的姿势，然后向上抬高伸直的左脚，与右大腿成平行角度，做5次，然后恢复起始姿势。换边，重复上述动作。左右脚各做两组，每组12次。

      7. 埃及式扭腰(高级动作)

　　锻炼部位：腹部，下背部

　　双脚分开与肩部同宽，双膝微屈，腹部用力。双手举过头顶并合掌，手肘微曲，肩膀下沉。顺时针扭腰，注意只扭动肋部，而非臀部，做15次；换方向，再做15次，左右各做3组。

　　8. 双腿芭蕾(高级动作)

　　锻炼部位：腹斜肌，腹部，腿部

　　坐在垫子上，双脚并拢伸直，脚尖朝上，腹部用力。身体后倾，前臂撑地，手掌平放，指尖向前。左手前臂保持撑地，右手举过头顶。躯干扭向左侧，同时抬起双腿，与地面成45度角。左右各做3组，每组20次。

　　9. 举手抬足下蹲(高级动作)

　　锻炼部位：手臂，腹部，腹斜肌，腿部

　　做扭身下蹲动作，保持最后左脚伸直，右脚屈膝，双手撑地的姿势，然后右手举过头顶并伸直，左脚伸直抬起，与右大腿并拢，放下再抬高做5次，然后恢复起始姿势。换边，重复上述动作。左右脚各做3组，每组12次。