妙法告别懒觉 让你睡醒就清醒

核心提示：有很多时候，我们一睡就醒不过来，导致精神状态不佳，这也许可能是因为睡眠质量不好导致疲惫引起的。我们不妨来一起看看日本专家们的研究和建议吧！

　　古诗有云“春眠不觉晓”，春天里享受睡眠是一件非常愉快的事情，有不少人就算天亮了也依然不想钻出舒适的被窝。难道就没有什么能让人睡得舒适、醒得愉快的清爽睡眠法吗？让专家来给你一些小建议吧！

　　有时有些人会发现，睡眠不规则的职业人士如记者，总有就算睡8个小时也睡不够的状况，但有时候虽然睡眠时间很短，但醒来以后却会感到神清气爽。为什么会有这样的区别呢？

　　大脑的休息需要深度睡眠

　　东京都调布市的睡眠专家远藤拓郎表示：“睡眠是由质和量两方面决定的。”即，睡得长并不代表你睡得好。一般情况下，每天只有3小时以下的睡眠会对健康产生负面影响，但如果每天能够获得4个半小时的高质量睡眠，从某种程度来说就能有效消除疲劳感。

　　在人体的睡眠过程中，会有让身体进行休息的“快速眼动睡眠”和让大脑休息的“深度睡眠”两种睡眠状态，一般情况下，这两种睡眠状态会以90分钟为一个周期进行反复。“在睡眠开始的3小时直接进入深度睡眠，在早晨即将到来时逐渐转为浅度睡眠直到醒来。”如果人们的睡眠都按照这样的周期来进行，就能够获得感觉良好的睡眠状态。

　　那么，一般情况下，晚上做哪些事情会对睡眠状况有负面影响呢？为此，专家们用一台检测睡眠状态的机器进行了实验。在这个实验中，机器会通过呼吸、脉搏、心跳等感知人体的睡眠状态并通过图表来显示。如果线位于下方，则表示人进入深度睡眠状态，反之则显示浅度睡眠。我们不妨来一起看看几个有趣的例子。

　　图一显示为睡前进食拉面的人的睡眠状态。从图中可以看出，睡眠感觉并不算良好，最初只有浅度睡眠，经过一段时间的挣扎后终于进入深度睡眠，而最终会因为胃部不适醒来。

　　东京都板桥区开发部的睡眠研究院佐佐木敏昭表示，睡前吃得太饱容易给身体造成负担，睡眠也会保持在浅眠状态，最好也不要在睡前两三个小时吃八分饱。

　　图二显示为睡前玩电脑或看电视的人的睡眠状态。从图中可以看出，在躺下后40分钟内辗转反侧无法入眠，2小时之后终于进入深度睡眠状态，整个睡眠状态时睡时醒，睡眠质量极为糟糕。

　　睡眠专家远藤拓郎针对此种现象表示，如果夜晚长时间面对较为刺眼的光源，会导致促进睡眠被称为黑色素的荷尔蒙分泌量减少。因此他建议不要在睡前长时间面对光源，房间里的灯光也最好调整成为间接照明模式。

　　图三显示为睡前饮酒的人的睡眠状态。从图中可以看出，虽然一开始就是深度睡眠状态，但一小段时间之后就一直只有浅眠状态，睡眠质量不算良好。

　　佐佐木不推荐人们在睡前饮酒，因为酒精会刺激交感神经从而引起浅眠，虽说在刚进入睡眠状态时能保持深度睡眠，但几个小时以后睡眠会变得很浅。另外，人们分解酒精的能力会因人而异，因此如果睡前无法避开饮酒，最好少喝一些。

　　图四显示为睡前一小时洗澡的人的睡眠状态。从图中可看出，这些人从一开始就直接进入良好的深度睡眠状态，在此过程中深度睡眠和浅度睡眠交替进行，睡眠质量相当好。

　　图五显示的是睡前适当进行身体伸展运动的人的睡眠状态。从图中可以看出，进入睡眠状态后马上就良好进入了睡眠状态，而在整个晚上的睡眠过程中也有良好的深度睡眠，睡眠质量较为良好。

         如何才能提高睡眠质量，保持良好精神状态？

　　通过实验我们了解了不少影响睡眠质量的因素，那么我们如何才能通过一些手段获得良好的睡眠质量呢？远藤表示，人类的体温一旦开始下降时就很容易入睡，如果选择好这个时机就很容易一口气进入深度睡眠状态。

　　睡前泡个温水澡

　　在睡前一小时选择泡一下温水澡效果是最好的。可选择38-40度的温水，慢慢地让身体温暖起来。事实证明，在泡澡过后睡觉，几乎能在1分钟内就睡着，而且之后几个小时的睡眠效果也很好，这是因为在泡澡之后几个小时里体温会有所下降，抓住这个时机睡觉的话睡眠效果就会很好了。

　　睡前做简单的拉伸操

　　在睡前做一些简单的拉伸操有利于控制体温的上升和下降，但不能做过分激烈的运动，因为激烈运动只会让体温上升，却难以使体温下降。可以选择慢慢将手足部进行拉伸的轻体操，做到身体微微发热即可。抓住做操后体温慢慢下降的时机就能够安享好睡眠了。

　　起床小技巧

　　有时候会出现就算晚上睡得再香白天也起不来的状况，这时候不妨考虑使用光和味道来叫醒自己。可以选择拉开窗帘或打开台灯，使用强光源来唤醒沉睡的大脑和身体。或者可以喝一口放在桌上的白开水或为自己泡一杯咖啡，用水对胃的滋润或者咖啡的气味来唤醒自己。