核心提示:总是到半夜听到自己肚子咕噜咕噜叫,去吃东西?那会胖耶!那忍着?天哪,要饿死我吗?下面编辑教你睡前控制食欲的妙招,让你不用挨饿也能保持好身材。
控制一日总热量
吃宵夜之所以容易发胖,主因并非“在晚上吃”,而是因为摄取了“额外的热量”。假设一天消耗的热量是1350大卡,吃进的热量也是1350大卡,那么就会维持在平衡状态;若是在三餐之外,天天都多吃一顿500大卡的宵夜(不到一块鸡排),活动量却不增加,那么只要两个礼拜左右,就会狠狠变胖一公斤。
保留弹性更享受
可能有人会说:“可是吃宵夜都是临时起意耶,那该怎么办?”
建议是正餐先吃到略超过基础代谢率,如果想吃宵夜,控制在一天热量的十分之一内(100大卡左右更好),这样不管吃不吃都OK。
也许还有人会说:“那为什么不干脆忍饿,想像自己喝水就会饱呢?”
如果不会饿到睡不着,那么当然可以赶紧上床;但要是饿到很难受,可能不易入睡,也会留下“瘦身真的好痛苦”的负面感受,不利于长期抗战。
夜宵最晚睡前2时
一般来说,一餐的消化时间约须4小时才能完成,如果吃完立即入睡,不仅容易影响睡眠品质,也会造成消化不良。因此,建议最晚在睡前2小时进食完毕,以免增加身体负担。
控制食物份量就是王道
如果不知道各种食物的热量而随意选择的话,请注意,每样食物最多只能吃三口。控制份量比控制热量还重要哦!
拒吃油腻、重口味、甜度高的食物,像是鸡排、泡麵、蛋糕等皆属之,这些食物多半含大量钠、油脂及糖份,热量通常不容小觑,还容易造成水肿喔!
烹调简单、天然清爽的食物,能避免加重肠胃负担,热量若能控制在100大卡左右更好。或者像是一杯低脂热牛奶、无糖热豆浆、烤半片吐司涂微甜果酱、一碗简单的热汤等等,都是不错的选择。
有咬劲就OK
吃东西满足感很重要,与其多吃几口,不如多咬几下。不妨选择那些有咬劲的食物,增加咀噘的时间,体重就没有增加的机会了。
而且吃宵夜时,若能增加咀嚼次数,不仅可以帮助消化、减轻肠胃负担,也能增加饱足感。
不要搭配饮料
吃东西时适当喝水,可以帮助食物顺利吞咽。为了避免宵夜越吃越多,就不要搭配饮料。当感到食物难以下咽时,就是告诉你已经需要停止进食啦!
嘴馋前赶快这样抢救
白开水
肚子饿先喝一杯白开水,让零热量的水占据胃的容量,冲淡饥饿的感觉。
纤维素
饭前吃点水果,开饭先吃蔬菜。没热量的纤维素吃进去有吸水的作用,体积膨胀后可以占据胃的空间,可以增加饱足感,避免过食。
吃多了的补救办法
补救1:一杯不加糖的茶;
补救2:一杯低脂酸奶;
补救3:挺直背,扭扭腰。
火锅
想瘦这样吃:
1、选择原味高汤清锅锅底;
2、多吃菇类、青菜类以及纤维质多、饱足感强的食物;
3、吃肉类的话只吃纯原味未加工的肉;
4、主食可以吃点米粉、冬粉,千万别配饭。
茶餐厅
想瘦这样吃:
1、一边吃一边喝茶,可去油腻,增加饱足感;
2、避开蘸料,尽量吃原味;
3、蒸笼点心浅尝即可。
夜市摊
想瘦这样吃:
1、多吃青菜、菇类食材;
2、豆制品也可多选;
3、每一样都控制好份量;
4、尽量把油沥干再吃。
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