饮食粗细搭配,以粗粮为主
为了平衡节日期间过多摄入的油脂,主食最好以谷类粗粮为主,如玉米、燕麦、小米、豆类等,节后几天要减少精制米、面、糖果、糕点的摄入。因为谷类粗粮富含可溶解性纤维,能够在肠内与脂肪结合而降低血压,减少烦躁情绪。
多吃素菜和水果,因为蔬菜、水果中含有大量血清素,可以降低人的攻击性。同时调配深色或绿色蔬菜的比例。多喝粥和汤,蔬菜最好生灼,或做成蔬菜粥和汤。这样不仅能补充足够的维生素,其中的纤维素也利于排毒,让紊乱的胃肠休息调整。
需要注意的是,全“素”减肥法对胃肠道很不利。很多人在节后为了快速减肥,大量进食燕麦、玉米、芹菜、韭菜等粗纤维食品。其实,如果春节期间大量进食油腻食物导致了胃肠不适,那么节后大量进食这些食品,则会进一步加重胃肠不适。这是因为 燕麦等食物富含膳食纤维,并且含有相当数量的不可溶性粗纤维,一方面会延缓胃排空,导致腹胀、早饱、消化不良、食欲降低等症状,甚至还可能影响下一餐的进食。
从节日的大鱼大肉一下改为以素为主,会造成新一轮的营养失衡,特别是动物食品里富含的B族维生素、微量元素以及优质蛋白、必需氨基酸等,会导致摄入不足。因此,粗细搭配以粗为主是最佳方式。
果蔬+喝水+合适度运动
节日饭菜油腻偏多,大部分人难免会出现脂肪摄入过高现象。可以减少精制米面、糖果、甜点等摄入,多喝水,尤其是多喝白开水,可以起到稀释血液,加快胃肠道新陈代谢,减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。此外,喝茶还可清除胃肠道油腻,使胃肠道尽快恢复到正常水平。
水果对调整节日失衡的消化功能相当有效,建议在吃完饭1至2小时后食用,鲜榨橙汁、木瓜、苹果等。此外,不妨买点金银花、菊花,加点蜜枣煲水喝,不但香甜可口,还能平衡消化功能。
节后减肥在保证清淡的饮食的同时。应该把运动计划重新纳入生活的轨道。比较适合减肥的运动有快走、慢跑、做体操、伸展等,做一些能使心跳加快、出汗的运动。
运动量多大才能够减肥
根据国家发布的《中国成人活动指南》,如果你是为了保健和预防肥胖,你每周至少要累计150分钟的中等强度运动量(可以分5天,每天30分钟,单次运动不要少于10分钟);或者是每周累计75分钟的高等强度运动量(同样也是可以自由分配到一周里,最好是分三天,每天25分钟以上,单次不少于5-10分钟)。
如果你已经胖起来了,想要减肥,那么,你的运动量最好能到达到上边的1.5到2倍哦。也就是每周至少要225-300分钟的中等强度运动,或者是112-150分钟的高等强度运动。
中等强度的运动例如:中速快走(100步/分钟)、骑自行车(12-16km/小时)、乒乓球、游泳、慢跑、肚皮舞、减肥操等。
高等强度的运动例如:网球比赛、篮球比赛、橄榄球、跆拳道等。
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