30分钟瘦腹操 轻松减小腹(图)

减核心提示：瘦腹没有捷径，花多少时间发胖，就要给多少时间身体做出调整。接下来这套瘦腹操，每天30分钟，一天瘦一点，一切习惯成自然，助你打造好瘦燃脂肌，瘦出好曲线！

　　在家轻松练，一样有曲线

　　开始放自己喜欢的音乐，我们准备要热身咯！热身的用意是要把全身的关节和肌肉热开，先唤醒你的肌肉，再开始训练，比较不容易受伤。

　　1、先从头部开始，绕圆圈转一转。

　　2、两边肩膀转一转，顺时针、逆时针都要。

　　3、张开双臂开始画大圈，从前面绕，再从后面绕。

　　4、双手手腕动一动，转一转。

　　5、十指交扣，手掌往天花板推，脊椎打直，骨盆端正，不要前倾。

　　6、双手继续往天花板推，身体微微往右倾斜，感觉左倒身体有被拉长的感觉。换边身体往左边倾斜，感觉右侧身体有拉长的感觉，要呼吸，不要憋气。

　　7、腰部转一转，臀部也转一转。顺时针、逆时针都要喔！

　　8、我们要伸展一下腿部的肌肉，先做右边弓箭步，会感觉左脚后侧酸酸的，有被拉长的感觉，再来做左脚弓箭步。

　　9、膝盖也别忘了轻轻转一转，但不要一直起立吞下，这样易伤膝盖的！

　　10、脚踝上下动一动，左右动一动就好，避免踮脚尖压着一直转，这样很上脚踝。

所有动作皆可一个人状况调整，在此是以个人做的次数为主，不代表每个人刚开始的强度都要一样，一步步来，慢慢的就可以达到自己可以承受的强度。

　　上腹训练动作 入门版

　　躺在垫上，双脚屈膝，手掌贴平放在大腿上，用上腹的力量把手往上向膝盖摸，摸到膝盖算一下，过程中手掌都要贴合不能离开，每组10~15下，慢慢增加到每组30下不休息。

　　躺在垫上时，不要全身瘫软的躺下去，背部肌肉是呈现自然的弧度，双手的大拇指和食指合成三角形，放在自己的鼠蹊部，若呈双手平方的三角形就是正确的，若是倾斜的三角形，表示你把身体的力量全放在脊椎上了，赶紧调整姿势吧！

　　上腹训练动作 进阶版

　　1、平躺在垫上，双脚屈膝，双手往天花板方向伸直，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

　　2、平躺在垫上，双脚屈膝，双臂往两旁张开伸直，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

　　3、平躺在垫上，双脚屈膝，手掌朝上放在臀部两侧不碰地，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

　　4、平躺在垫上，双脚屈膝，手掌交叠在大腿中间，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

　　上腹训练动作 终极版

　　1、平躺在垫上，双脚屈膝，左脚抬起，用右手肘关节去找左膝盖，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

　　2、平躺在垫上，双脚屈膝，右脚抬起，用左手肘关节去找右膝盖，用上腹力量把身体往上抬约30度，提上去算一下，连续做20下。

　　下腹训练动作 入门版

　　1、平躺在垫上，右手往头顶方向伸直贴平地面（像躺在地上的超人），左右平放在大腿旁边手掌轻贴地，下腹用力抬起左脚想办法让右手碰到左脚掌，碰到再回到原位算一下，做10下。

　　2、平躺在垫上，左手往头顶方向伸直贴平地面（像躺在地上的超人），右手平放在大腿旁边手掌轻贴地，下腹用力抬起右脚想办法让左手碰到左脚掌，碰到再回到原位算一下，做10下。

　　下腹训练动作 进阶版

　　平躺在垫上，双脚并拢伸直，双腿抬起用下腹的力量将腿一起往上抬90度，然后双脚并拢一起放下，但不要碰到地面。继续用下腹部的力量再把双脚伸直并拢往上抬90度，注意背部不要拱起，多用下腹的力量，做10~20下。