极限增肌塑形 胸背超级组！

内容摘要

• 阿诺大胸秘籍 胸背超级组！

• 超级组怎么做？

• 在家照练，胸背超级组！

上回书道：
久坐不动人易胖，节食跑步为瘦忙。

若想安全快减脂，须得循环练力量。
无氧健身更安全，间歇超短塑身强。

要问具体问怎么做，须等斌卡挖坑忙……

好吧……说人话，本专题上几回我们介绍了：久坐不动的人，做什么运动长期来看更减脂，以及CRT（力量循环训练）是什么？为什么这么有效？还有一个在家做的臀腿和肩部的循环超级组计划。

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这一回，我们来点最硬派的。来讲讲最强悍的胸背超级组！

阿诺推荐 胸背超级组

最早接触胸背超级组这个概念，是在阿诺德·施瓦辛格的训练计划里面。阿诺州长是胸背超级组的奠基人，不止在一个场合和采访中，阿诺都表现过对超级组的推崇。

阿诺认为，胸背超级组能在单位时间内产生最大的效果，举起最大的重量，获得更多的力量增长、肌肉体系。另外，他还认为胸背超级组可以让你获得更高的肌肉密度，因为这样的训练能让你的体格达到极限。

阿诺本人也是胸背超级组的忠实训练者，他的胸围测量数据曾达到过144.78厘米，可谓是震古烁今。

57英寸，144.78厘米巨胸！

没错，上回我们也说到过，单位时间内，最大强度的训练，可以很有效地提升你的生长激素水平，更好地帮助肌肉增长。另外，高强度的训练也可以增加你的EPOC，使得运动后燃烧的卡路里更多，更好地减脂塑形（回复 EPOC 了解更多）。

此外，阿诺所认为的胸背超级组能在单位时间内举起更大重量，从而进一步提升效率也绝非虚妄。2010年的一项论文显示，胸背超级组比起传统的训练方法，确实能举起更大的重量！

实验者让受试的健身男性在单位时间内，进行了两组测试，一组使用超级组（胸背循环），另一组则使用传统训练。最后结果发现，超级组的单位时间内举起重量和总重量都比传统训练大很多，其中卧拉重量与效率高出传统组21%左右，卧推高出了约27%^①。

超级组更有效的多！

超级组怎么做？

超级组一般是两个动作一组，其中，这两个动作的主要训练肌群互为拮抗肌。

什么是拮抗肌？

简单讲，当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。

比如胸发力时，背做拮抗肌；肱二头肌发力时，肱三头肌为拮抗肌；拮抗肌通常分布在骨骼前侧和背侧。

超级组的训练一定要连贯有序地进行，组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

下面我们就来介绍一个家庭的胸背超级组计划！

在家照练，胸背超级组！

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①Robbins D W, Young W B, Behm D G. The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency.[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24(10):págs. 2632-2640.