一个完整的跑步过程应包括热身、拉伸、跑步、冷身、再拉伸五个过程。准备活动是跑步过程的开端也是至关重要的一部份。良好的准备活动可以帮助你更快进入运动状态,提升身体的运动能力,预防因肌肉急性拉伸而出现的运动损伤。
以下提供一组跑步流程指南,包括跑前热身、跑后拉伸以及跑步技巧。
跑前热身运动
1.头部与颈部
十指相扣放于颈后,上下摆动10次;左右摆动10次。
2.肩部、背部、胸部
要点:向上转圈时吸气;向下转圈时呼气
步骤1:向前转圈
手掌放于肩上,双手手指轻触肩膀。
手掌往上拉与耳朵齐平,双手手掌的掌背能轻触贴耳。
掌背仍留在贴耳位置,而手掌向眼睛直望方向推前。
然后双手放在肩膀上,手掌放下。
重複向前肩部运动20次。
步骤2:向后转圈
手掌放于肩上,双手手指轻触肩膀。
双手仍留在肩膀上,手掌往上拉至于胸前。
手掌拉高至眼睛直望方向,双手手掌的掌背能轻触贴耳。
然后手掌往后拉至于耳朵相约的水平,双手掌背仍能轻触贴耳。
然后双手放在肩膀上,手掌放下。
重複向后肩部运动20次。
3.腹部、腰部
要点:手向上拉过头时吸气;手放下时呼气。
步骤1:上下运动
十指相扣向上拉过头部,前后脚站稳,后脚脚掌离地。
拉上放下10次为一组,双脚交替各做1组。
步骤2:左右运动
双脚分开站立,约一尺距离。
放鬆肩膀,以左脚为重心,先左转,左右手如伞状转动约270度,同时右脚掌离地,让膝部转动,以免膝部受伤。
向后转到270度时,维持10秒钟。
然后如上方法,右转。
这样交替做10次。
4.大腿内侧(压腿)
双腿打开成弓部,越低越有效。
弯曲前腿,注意膝部不可过脚尖。
压腿时,力气集中于后腿,维持20秒。
双脚交替做1次,各做2组。
5.、膝外韧带、脚踝关节及腰部
双脚交叉,约一尺半或以上距离。
弯曲前腿,后腿脚踝著地脚掌向外。(由于身体重量集中于脚踝,令脚踝产生拉扯的感觉,请量力控制,以免弄巧反拙。)
背部要伸直,前手叉腰,后手举向前方跟脚掌一致,维持20秒。
双手双脚交替做1次,各做2组。
6.股四头肌
笔直站立,让右手握住左脚掌掌背,维持20秒。
左右交替,让左手握住右脚掌掌背,维持20秒。
双手双脚交替做1次,各做2组。
7.股后群肌
双脚交叉,弯曲前腿,后腿伸直,双脚掌贴著并排站立。
上身俯下,慢慢放下前手掌,尝试按地,后手放在背上。落到最底时固定不动20秒,
左右手交替做1次,做1-2组。如果后腿有拉扯感觉,不要过分勉强,以免受伤。
8.小腿
双脚并排站立,双手以90度按牆或栏杆,脚与支持物距离2尺左右。
双脚伸直,小腿拉动脚跟离地,双脚同时升起,做15-20次。
跑步姿势
长跑讲求正确的姿势,目的不是要向别人炫耀自己的「英姿」或有多「专业」,而是为了提升表现及避免长跑引致的慢性劳损。作者经过多年的练习与修正后,得出了一点心得,在这裡跟大家分享一下。
平路跑姿
1.左脚用力后蹬,用力抬高右腿
2.放鬆左脚,右脚用力抛出去
3.跨步踢腿,右脚踝置于右膝盖前
4.双脚处于放鬆状态,脚踝滚动著地
5.摺脚,双脚仍处于放鬆状态
6.右脚开始用力后蹬
7.蹬后弹起
8.双脚处于放鬆状态,轻力慢慢放脚
9.摺脚,双脚仍处于放鬆状态
10.跑步时像小鹿,有「跃跳」的感觉
注意呼吸:跑步时,用腹式(丹田)呼吸。深吸缓呼,让氧气在肌肉内多留一段时间以作复原之用。
斜坡跑姿
下斜坡:斜坡时,若上身向后拗,不但伤及腰部,更会把重量及力量集中于膝盖,弄伤关节及韧带。和平路一样,我会向前微倾。要放鬆,有信心地放脚,让脚踝滚动著地。
上斜坡:原理一样,分别在于用力于脚前掌。
跑后拉伸
跑后拉伸帮助带走运动后新陈代谢所产生的乳酸,减慢身体肌肉收缩,增加柔软度,减轻肌肉在运动后出现的疼痛现象。
1.腿部
腰板挺直,将大腿拉向上身,贴近心口,抱膝把脚绕到另一脚的外侧。
维持20-30秒,还原。
双脚交替,做2组。
2.侧腰
双手打开与上身成十字型躺下,双腿并拢,大腿与小腿成90度,向右摆放在地上,头向反方向摆放。
放鬆,维持20秒。
左右交替,做2组。
3.腰部
先俯卧在地,将双手放在肩的位置下面。
撑起上身,维持20秒。
然后跪起将上身向后移,臀部坐贴脚争,手向前伸直,伏地伸展放鬆。
4.膝部
双脚伸直,上身向前,双手放在膝部。
然后曲膝伸直做30次。
5.小腿
前脚脚掌贴牆,而上身尽量靠牆,重心放在小腿。
维持20-30秒。
左右交替,做2组。
本文教练:李嘉綸(1993年香港最佳田徑運動員 / 曾代表香港參加多項國際馬拉松賽事)
来源: CK运动健身社区
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