腰椎养生功九式

 

腰椎养生功九式是笔者倾十多年临床经验总结的一套预防、治疗和康复以腰痛为主要表现的腰椎疾病的功法锻炼方式，绝大部分都是来源于数千年来中医大家们所创立的独具特色的推拿导引养生术，有的来源于易筋经、太极拳、八段锦，有的来源于华佗所创的五禽戏，由于笔者深爱传统中医推拿文献的整理，在临床实践中不断摸索、总结，提炼其中的精华进行改进，使其更加符合对腰椎功能特别是对腰腹部肌肉力量和耐力的锻炼，以进一步增强腰腹部肌肉作为水桶的功能，从而确保水桶内腰椎骨、椎间盘甚至是腹腔、骨盆内的脏腑结构不会发生紊乱甚至病变。上海市第七人民医院推拿科朱国苗

腰椎养生功能锻炼不同于颈椎拉伸功和颈肌强化功的锻炼，在锻炼时既可以九式成系统的锻炼，由于其每一种功法都有显著的临床效果，更多的时候完全可以选择其中的一到两种相配合进行锻炼，特别是有选择性的进行腰背肌和腹肌的联合锻炼，其增强腰腹肌的效果，对腰痛症状的改善均是极为显著的。

我要特别要强调一点的是，在进行任何一种锻炼的时候都要配合呼吸和意念的引导，而不仅仅是像在健身房里做的简单的机械式的运动，这一点极为重要，传统的中医养生功法都特别强调“伸筋拔骨，以形引气；动作舒展，意随形走；呼吸自然，柔和流畅”的“调身”、“调息”和“调心”的“三调”境界，也只有这样，才能将自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节进行完美的结合，把自己打造成一个“生物、心理、社会”都健康的人。也只有如此，腰痛才能得到彻底的痊愈，因腰痛所导致的抑郁、焦虑也将彻底的消失。

挥臂抬腿式：自然站立，双脚分开与肩同宽，调整呼吸。吸气，右上肢尽可能地向前上直挥超过头部，左上肢尽可能地向后下直挥超过腰部，同时抬左下肢，使髋、膝关节处于垂直状态，头转向左后侧，眼睛看向同侧肩后部，呼气放松回复直立姿势；吸气，换另一侧上下肢后，呼气回复直立姿势。左右各1次为1拍，连做9拍为1节。

该功法改编自华佗五禽戏，在强化腰部功能的推拿导引术中具有一千多年的历史，具有显著的“伸筋拔背”的效果，能够即刻缓解头颈腰背部肌肉的紧张和痉挛状态。据说在美国极为风靡，在锻炼腰背部肌肉的所有锻炼中一直处于Google搜索排名第一的位置，最近还被一位按脊医生带到卫视的《百科全说》节目中广为传播。由于该功法简单易做，不受场地限制，且具有显著的“松筋拔背”的效果，建议办公室工作人员在工间休息时做1-3节，有助于缓解脊背部的肌肉疲劳和紧张。在练习该功法前，不妨先直膝弯腰以手撑地，检验一下自己的腰背肌的柔韧性，练习完该功法后，再次直膝弯腰以手撑地，检验锻炼过后自己的腰背肌的柔韧性，相信你一定会有巨大的惊喜发现。

双拳顶腰式：端坐位或自然站立，双脚分开比肩稍宽，双手握拳从后向前抵于两侧腰眼处（命门穴），调整呼吸。吸气，两拳向前抵腰使腰部尽可能地极度后伸，屏气3-5秒后呼气放松，恢复腰部直立姿势，为1拍，连做9拍为1节。

该功法则改编自笔者数年前根据传统中医推拿文献整理的自我按摩导引十八式，因现代生活工作方式的改变，大部分人在其一生中都处于向前弯腰的坐位工作状态，导致其正常前屈的腰椎生理弧度逐渐变直甚至从而引发各种腰痛疾病，而极度后伸腰部则能强化腰腹部肌肉的收缩功能，同时双拳所顶的腰眼部（命门穴）则是人体脊背部的扶阳要穴，通过双拳的顶按作用，能够温通人体的肾阳，从而从根本上杜绝腰痛症状的发生。同样因简单易行，不受时间场地的限制，建议办公室工作人员配合其他功法进行锻炼。

侧屈撑腰式：端坐位自然站立，双脚分开比肩稍宽，调整呼吸。吸气，左手叉腰，要上肢伸直尽可能地向左侧屈腰部，用心体会腰部被拉伸的感觉，呼气放松回复直立姿势；吸气，换另一侧侧屈腰部后，呼气回复直立姿势。左右各1次为1拍，连做9拍为1节。

该功法则改编自我们大家经常在劳累后不经意间所做的“伸懒腰”运动，只是在刻意的呼吸的调整和意念的引导后，对腰背部肌肉力量和柔韧性的锻炼效果更为显著。

屈腰打躬式：自然站立，双脚分开与肩同宽，调整呼吸。吸气，缓缓弯腰向前，两手十指交叉翻掌向下至极限位或撑向地面，臀部向后，眼睛看向前方，呼气，回复至中立位；吸气，缓缓弯腰向左，两手十指交叉翻掌向下至极限位或撑向地面，同时臀部向右，眼睛看向右侧，呼气，回复至中立位；吸气，缓缓弯腰向右，两手十指交叉翻掌向下至极限位或撑向地面，同时臀部向左，眼睛看向左侧，呼气，回复至中立位。左中右各1次为1拍，连做9拍为1节。

该功法改编自著名的“易筋经”功法锻炼，对于长期慢性腰痛，腰背部肌肉力量差，体质差的患者，坚持长期锻炼具有很好的效果，能够显著改善腰背部中间及两侧肌肉的力量及柔韧性。

飞燕展翅式：俯卧床上或地板上，双上肢向前伸直或向身体两侧伸展，下肢向后伸直，调整呼吸。吸气，头及上下肢缓缓向上抬起如飞燕展翅状至极限，屏住呼吸3-5秒钟，呼气缓缓放下，为1拍，连做9拍为1节。

   该功法改编自经典“飞燕式”腰背肌锻炼方法。配合呼吸的调整和意念的引导后，功效更为明显和持久，与我所创“背飞”运动有异曲同工之效。

头足拱桥式：仰卧床上或地板上，双上肢托扶于腰部，双下肢伸直，，调整呼吸。吸气，腰骶部缓缓抬起如拱桥状至极限，屏住呼吸3-5秒钟，呼气缓缓放下，为1拍，连做9拍为1节。

   该功法也改编自经典“拱桥式”腰背肌锻炼功法。同样，在增加呼吸调节和意念引导后，其对腰背肌力量和柔韧性的锻炼则更为明显和持久。

抱膝振腰式：仰卧床上或地板上，极度屈髋屈膝，使大腿贴近腹部，小腿贴近臀部，双手十字交叉紧扣于膝关节上，保持呼吸均匀，有节律地振动腰部，振动9次为1拍，连做9拍为1节。

   该功法改编自推拿医生治疗腰椎滑脱的经典复位手法，手法复位时需医生将患者极度屈髋屈膝向下压腰，然后指导患者回家后进行同样的锻炼。改良后的抱膝振腰功法锻炼不但对腰椎滑脱为主的腰痛有显著的康复效果，而且对于久坐久卧后要酸背痛者，也有即刻和显著的放松腰部肌肉的作用。

仰卧举腿式：仰卧床上或地板上，保持膝关节伸直，双手手心朝下，垫于臀下，指尖彼此相对，调整呼吸。吸气时下腹收紧缓缓抬起双腿，逐渐至与地面垂直，屏住呼吸放松腿部保持该姿势3-5秒钟；也可在双腿与地面垂直时，继续将臀部向上抬起离开你的双手，使双脚探向空中至极限位，意念中努力把脚印蹬在天花板上，屏住呼吸保持该姿势3-5秒钟。呼气，缓缓放松双腿至还原，为1拍，连做9拍为1节。

   该功法改编自强化腹肌的健身术，对增强腹部肌肉，维持腰腹部肌肉对椎体、椎间盘及腹、盆腔内脏水桶样加固作用具有重要的功效。该功法在患者进行其他腰背肌锻炼效果不明显甚至是无效时会帮助你取得“柳暗花明又一村”般的神奇效果，那是因为在进行其他各种锻炼强化腰背肌后，腹肌却是一个薄弱环节被忽视，就像水桶无论缺少任何部位的一块木板将不能成其为盛水的水桶一样，强化了腹肌，也就强化了整个水桶。双脚垂直向上直蹬天花板的强化式动作会大大增强对下腹的刺激，锻炼效果则更好。

前屈攀足式：双腿伸直端坐于床上或地板上，双手向前半握轻轻扶于双下肢上，调整呼吸。吸气时逐渐用力向前弯腰，保持膝关节伸直，双手扶住双下肢向前滑行至极限位或至足踝部，屏住呼吸保持该姿势3-5秒钟，呼气，缓缓放松至端坐位，为1拍，连做9拍为1节。

该功法改编自体育测验中腰背肌测试项目，本来是用于判定学生腰背肌力量和柔韧性的一项测试项目，但笔者对其进行改编后，则能显著锻炼腰背肌肉的力量和柔韧性，同时还能对下肢韧带具有很强的拉伸效果，可以在日常生活起居中进行锻炼。