几个垫上臀腿训练动作，轰炸你的臀大肌

对于性感翘臀其实不只是很多爱美女神们所追求的，对于很多专业运动员也同样需要，比如很多篮球运动员的臀部也是拥有非常优美的弧线的。

对于他们来说可并不一定是为了追求曲线美，更多的是为了身体机能的提高，运动表现力的提高。因为臀部肌群越发达的人，一般来说都跑的更快。

飞人博尔特就不用说了，很多黑人的臀大肌都较为发达，所以你可以看到在田径赛场上很多会跑步的运动员基本上黑人居多。

也许你不是深蹲和腿部训练的忠实健身爱好者，但臀桥和推举这两个动作可谓是臀腿自重训练较为经典的训练动作之一。也就在你仰卧平躺在地面或垫子上以后，将你的双肩放在地面后以此为支撑点，将你的臀部脱离地面抬起来。

这个动作是所有臀部训练动作的基础，也是雕刻臀部曲线的经典动作。在你伸髋的同时，会使你的臀大肌收缩，所以会锻炼到你的臀大肌，肩部肌群和核心肌群3个部位。

同时，单腿上举的同时还能很好的激活你的身体稳定性。

接下来的一些以臀桥为基础的变式臀腿训练，想要拥有性感有型的翘臀的你不得不掌握：

1.臀桥单腿腿举

仰卧平着，躺在垫子上后，双脚屈膝改为单脚，另一只则呈“游离状态”可自由活动，上半身和单腿最为支撑，臀桥动作的臀冲很好的锻炼了你的臀部肌群，同时让你的臀腿完全伸展的时候，臀部要尽可能的多发力使身体保持平衡。肩膀支撑地面的目的是为了保持身体平衡。

2.椅子臀桥上举训练

这个在家里就可以进行的臀部肌群训练动作，你需要的只是一把稳定性较好的座椅或木箱或一定高度的台阶均可，但同时旁边得有空地让你可以平躺在地面或垫子上。双腿脚后根放在椅子上，大小腿垂直双手置于脑袋后方。先顶宽做臀翘的动作还原后，肩胛骨以上的部分离开地面类似于仰卧起坐的姿势即可。这个动作更多的会锻炼到你的臀腿，让你的臀腿更有力。

3.平板支撑侧边推举

这个动作挺简单，但你需要注意不要移动你身体下方的瑜伽垫，双手和单脚一共3个点支撑你的身体，类似于俯卧撑的姿势，只是另一条腿是自由活动的。臀部肌群发力的同时，带动你活动的那只腿靠近支撑腿和身体外侧点地。你还需要注意的是你支撑的过程中，整个身体是平行于地面的，臀部不要塌下去或凸出来是很关键的。

4.半月形推举

这个动作同样也是支撑在垫子上的动作，但是单脚跪姿支撑于垫子上，双手手臂伸直支撑地面上后，另一条腿自由活动，以支撑腿为轴，活动腿则在身后划拱桥形也称半月形的弧线，范围可以尽量的大一些。看似简单，但只要你能重复性的多做几组，臀部脂肪的燃烧和肌肉的撕裂会很明显的，不信的可以试试哦！

想拥有蜜桃臀的妹子们，赶紧学会这4个简单的垫上动作，足以雕刻你的性感蜜桃臀！