如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

如果你有一对3公斤的哑铃，你可以在家练胸，仰卧于瑜伽垫上，双手持铃到胸上方，拳眼相对，哑铃不要相互碰撞，此时胸部收紧，双肘关节微屈，手腕保持中立，然后慢慢将哑铃下放至身体两侧，下放过程中胸部持续发力，大臂接近地面时再次由胸肌发力将哑铃推举到胸的正上方，然后重复这个动作做10到15次，共做15至20组。然后做俯卧撑5到6组。

可以练背部肌肉，如背阔肌，双手持铃至身体两侧，掌心相对，屈髋屈膝向前俯身，小腿垂直于地面，大腿于地面75度左右夹角，上肢躯干与地面45度左右夹角，在大臂加紧身体的前提下，将哑铃向上划至两侧臀部，此时背阔肌有充分的收缩感，然后在身体保持稳定的前提下，将哑铃缓慢还原至身体两侧，重复动作10到15次，共做15到20组。

肩部的训练，可以用哑铃练习我们的三角肌前中后的肌肉，前束为哑铃前平举，中束为哑铃侧平举，后束为俯身哑铃飞鸟。

首先前束的训练，站好，哑铃在身体两侧，呼气时前束发力将哑铃向前平举至同侧胸部的前上方，此时双手拳眼相对，哑铃相互平行且不碰撞，前束有充分的收缩感，重复动作10到15次，共做15到20组。

中束的训练，站好，哑铃前铃在裤缝两侧，肘关节微屈，呼气时由中束发力将大臂打开至身体两侧，稍停留然后缓慢下放，重复动作10到15次，共做15到20组。

后束的训练，双手持铃至身体两侧，掌心相对，屈髋屈膝向前俯身，小腿垂直于地面，大腿于地面75度左右夹角，上肢躯干与地面45度左右夹角，哑铃在身体两侧，拳心相对，呼气时由后束发力，将哑铃打开至身体两侧，后束有收缩感，然后离心控制缓慢下放。重复动作10到15次，共做15到20组。

手臂的训练，前侧肱二头，站好，双手持铃在身体两侧，拳眼向前，呼气时二头肌发力，带动小臂将哑铃旋臂弯举至肱二头肌顶峰收缩，掌心向上，稍停片刻缓慢下放至初始位置，重复动作10到15次，共做15到20组。

后侧的肱三头肌，双手持铃至身体两侧，掌心相对，屈髋屈膝向前俯身，小腿垂直于地面，大腿于地面75度左右夹角，上肢躯干与地面45度左右夹角，哑铃在身体两侧，拳心相对，呼气将哑铃提拉至大臂于背部平行，此时由肱三头肌发力带动小臂将哑铃伸展至肌肉充分收缩，过程中大臂始终坚持加紧身体不能动，稍停片刻缓慢下放至初始位置，重复动作10到15次，共做15到20组。

腿部训练哑铃深蹲，站好，双手将哑铃至于身体两侧，双脚分开与肩同宽，屈髋屈膝缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖略超脚尖，呼气由腿臀发力将身体蹲起至初始位置，稍停片刻缓慢下蹲至初始位置，重复动作10到15次，共做15到20组。

以上每个动作是每天做一个，所以组数比较多。

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