这里给大家介绍的是抬手深蹲的动作示范
希望对大家有所帮助哦~
【动作步骤】
①双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍向前，双臂向前伸出。
②双膝弯曲同时吸气，保持背部平直。下蹲至双膝和地面平行。
③脚踝用力站直，站立时呼气。
【正确做法】
①深蹲，确保大腿和地面平行。
②避免：蹲下时将你的膝盖过度超出你的脚趾。
【锻炼目标】
四头肌、腿后腱、臀部、身体核心。
【益处】
增加腿部肌肉的力量和体积。
日常练习中，我们需要加强腿部力量的训练。
1.开合跳（20次）
【动作步骤】
①站姿跳跃，双脚往外张，双手往头顶方向击掌。
②收紧腰腹，手臂用力绷直，手臂带动身体跳跃。
③再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。
【正确做法】
①手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
②脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷
③避免驼背，保持动作流畅。同时避免动作太慢，导致腰腹松散
【锻炼目标】 心肺功能
2.左右侧弓箭步
【动作步骤】
①双脚打开，比肩略宽。两臂向前平伸，与地面平行。
②左腿向外迈出一步，慢慢向下深蹲，重心放在右腿上。臀部弯 曲，保持脊柱中立。伸展左腿，两脚平放在地面上。
③弯曲右膝，直到你的右腿大腿与地面平行，左腿完全伸展开来。
④双臂保持与地面平行，推挤臀部，使你的右腿回到准备动作的 位置，然后重复另一侧动作。
【正确做法】
①在臀部弯曲的时候脊柱保持中立。
②放松肩膀和脖子。
③弓着的那条腿的膝盖和脚趾位于一条直线上。
④下蹲时时候收紧臀部肌肉。 避免：在运动的过程中耸脖子；双脚上提，离开地面；弓背或伸展 背部。
【锻炼目标】 臀部肌肉、四头肌。
【益处】 增强骨盆、躯干以及膝盖的稳定性
【锻炼建议】 若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖疼痛、背部疼痛、 单腿负重存在问题。
3.开合跳2（20次）
【动作步骤】
①站姿跳跃，双脚往外张，双手往头顶方向击掌。
②收紧腰腹，手臂用力绷直，手臂带动身体跳跃。
③再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。
【正确做法】
①手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
②脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷
③避免驼背，保持动作流畅。同时避免动作太慢，导致腰腹松散
【锻炼目标】 心肺功能
4.左、右侧箭步尊旋转
【动作步骤】
①双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向 上提，肩膀下垂。
②右腿前伸弯曲，双手扶膝并保持这一姿势。双手紧贴地面，置于 右脚两侧。
③左手保持身体平衡，慢慢地将右臂抬起指向天花板同时旋转身体， 保持10秒。
④身体恢复原状，用另一侧身体重复这一动作。
【正确动作】
①将注意力集中在抬高的手臂上，手指向上朝向天空。
②胸部微微向上抬起。
③双腿和双脚保持平行。
④避免屏住呼吸，抬高的手臂落在身后，两条手臂在同一个平面上。
【锻炼目标】 股四头肌、臀部、髋内收肌、腘绳肌、腹斜肌、胸腔和胸部、双肩。
【益处】 拉伸髋部屈肌，加强臀肌、腘绳肌和大腿。
【锻炼建议】 若您患有以下问题，不建议作此项目练习：严重的髋部或膝盖退化问题
5.抬手深蹲
【动作步骤】
①双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍向前，双臂向前伸出。
②双膝弯曲同时吸气，保持背部平直。下蹲至双膝和地面平行。
③脚踝用力站直，站立时呼气。
【正确做法】
①深蹲，确保大腿和地面平行。
②避免：蹲下时将你的膝盖过度超出你的脚趾。
【锻炼目标】 四头肌、腿后腱、臀部、身体核心。
【益处】 增加腿部肌肉的力量和体积。
6.右弓箭步提膝
【动作步骤】
①弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，双手叉腰。
②起身同时提膝，动作竟可能稳定、流畅。
③弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方。
【正确做法】
①提膝呼气，下落吸气。
②动作流畅连贯，蹬地与提膝一气呵成。
③避免身体摇晃。
【锻炼目标】 臀部、腿部力量。
7.左弓箭步提膝
【动作步骤】
①弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，双手叉腰。
②起身同时提膝，动作竟可能稳定、流畅。
③弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方。
【正确做法】
①提膝呼气，下落吸气。
②动作流畅连贯，蹬地与提膝一气呵成。
③避免身体摇晃。
【锻炼目标】 臀部、腿部力量。
8.Burpee
【动作内容】
①身体成下蹲姿势，双手牢牢地固定在地面上，与肩同宽。
②双脚向后踢，双脚伸直成俯卧撑姿势。
③快速回复下蹲姿势。
④从下蹲姿势尽可能地竖直向上跳，边跳边举起双臂。重复以上动作。
【正确做法】
①确保在运动过程中核心肌肉群保持紧张状态。
②避免：落地时太用力。
【锻炼目标】 臀肌、股四头肌、腘绳肌、背肌、小腿。
【益处】 增加肌肉力量和持久力。
【锻炼建议】 若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖问题。
9.平板支撑
【动作步骤】
①四肢撑在瑜伽垫上。
②将前臂撑在垫上，相互平行，然后将双膝抬离地面，伸直双腿，直到双腿和身 体成一条直线。
③保持这个姿势30秒。
【正确做法】
①保持腹部肌肉精致，使身体成一条直线。
②避免撑起过高，从而使肌肉负担过重。
【锻炼目标】 腹直肌、竖脊肌、腹斜肌，增加整个身体核心的力量。
【益处】 增加整个身体核心的力量。
10.平板收踢腿
【动作步骤】
①以平板式姿势开始，肩部位于双手正上方，驱干笔直，身体的 重量均匀地分散到四肢。
②左膝朝胸部方向拉，脚部弯曲，身体向前摆动，膝盖位于双手 上方。右脚的脚掌提起，脚趾着地。
③左膝向后伸展，身体向后摆动，身体的重量转移到脚后跟。头部 位于双臂之间，右腿伸直，指向天花板。
④左右腿交替进行。
【正确做法】
①肩部与双手在一条直线上。
②在运动过程中，脚趾向里弯曲。
③避免支撑腿的膝盖弯曲。
【锻炼目标】 肩胛骨韧带、腹肌、腘绳肌、小腿。
【益处】 稳固核心肌群、稳固肩部、拉伸小腿和腘绳肌。
【锻炼建议】 若您患有以下问题，不建议作此项目练习：下背部剧痛、手腕疼痛、 脚踝疼痛。
11.左、右单腿坐式前驱
【动作步骤】
①尽可能笔直坐在瑜伽垫上，双腿并行朝前伸直。
②弯曲左腿，左脚底板靠在膝盖以上的大腿内侧。将双手扶放在膝 盖上。
③弯曲腰部，将右腿方向前倾。将前臂放在右膝盖上。
④换腿，在另一侧重复以上动作。
【正确做法】
①低下头，有利于锻炼菱形肌，也有利于高强度的整体拉伸。
②如果后背是绷紧的，应避免拉紧后背。做拉伸时最好后面有张 沙发。确保后背离沙发尽可能近。
【锻炼目标】 腘绳肌
12.腹部拉伸
【动作步骤】
①面朝地板趴下，双腿伸直，脚趾绷紧，手掌举过肩贴在地板上，肘部也放在地板上。
②双手向下推，伸直双臂，缓慢抬起胸腔上部。
③来回推动肩部，朝耻骨方向下拉尾骨。
④伸长颈部，注视前方。
【正确做法】
①保持地板和髋关节之间压力。
②放松肩部，保持肩部向下并远离耳部。
③避免头部过度后仰，过度做这种类型的拉伸，可能导致下背部 过度疲劳。
【锻炼目标】 腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
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