臀部两边塌陷怎么锻炼？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

臀部被称为电动小马达，可见臀大肌对我们工作生活的重要性。如果久坐少动，我们的臀部就会松弛下垂，两侧塌陷，好多人想练臀，但不了解臀部的训练，下面我给大家讲解一下臀部的构造以及不同部位的训练。

首先我们了解一下臀部的构造，臀由臀大肌，臀中肌和臀小肌构成，臀大肌的主要功能是使髋关节后伸，外旋外展和内收，于是深蹲，硬拉臀桥箭步蹲等等都可以练习到我们的臀大肌。但是是我们臀部两侧肌肉凹陷的主要原因是我们的臀中小肌太弱，为了加强两侧的肌肉应练习臀中小肌为主。

通过看图了解臀中小肌主要的功能是外展，所以的训练以外展为主，除了臀中小肌有外展的的功能，还有我们的阔筋膜张肌，但是一般它比较紧张，练习之建议先用泡沫轴进行缓慢放松。

第一个动作侧支撑髋外展，动作时肘关节微曲，手掌接触地面，同侧腿屈膝另一侧腿伸直大腿平行，保持躯干稳定，做髋关节的外展内收！做三组15到20次！换另一侧

第二个动作侧卧抬腿。动作比较简，侧卧中立位下边的腿微屈，上面的大腿微微内旋，这样我们的臀中小肌参与比较多，然后向上抬起35°夹角，缓慢还原，最好双腿不要接触，重复动作三组，每组15到20次！

就三个动作器械坐姿髋外展，两侧同时发力，除了臀中小肌，臀大肌也会参与。非常孤立的一个动作，易于操作。三组每组15到20次！

第四个动作是蚌式开合，可以加弹力带，侧卧中立位，将弹力带套在我们的双膝关节处，双脚并拢侧卧屈膝90°，臀中小肌发力带动外选的动作，进一步刺激到臀部整体。需要注意的是还原下放时一定要缓慢，不可太快！同样做三组，每组做15到20次！这个动作也是两侧的哦！

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