近几年越来越受到瞩目的地中海饮食,以每日摄取蔬果、全谷类、健康油脂、水果、坚果和豆类食物为主,每周至少吃 2 次鱼贝类食物,并适量食用乳制品、蛋、白肉即可,这种地中海饮食被认为能够帮助瘦身并对抗失智症,还能帮助预防心血管疾病,今天我们就要介绍地中海饮食中的 6 种明星食材给大家认识。
鲑鱼
含有丰富 Omega-3 不饱和脂肪酸的鲑鱼,是人体良好的蛋白质摄取来源, Omega-3 脂肪酸中的 EPA 和 DHA 还可以舒缓体内发炎的状况,并降低罹患心血管疾病的机率,还有助于控制血脂和胆固醇,而且在超市就能买到切片或切块的鲑鱼肉,如果不想自己料理鲑鱼,也有现成的鲑鱼罐头可以购买,总之鲑鱼很容易就能取得,更棒的是鲑鱼还有多种料理方式,用烤的、炒的、蒸的或是煮汤都很好吃。
橄榄油
其实橄榄油在地中海饮食中可说是固定班底,不管是做色拉、炒青菜或用来腌渍西红柿,都非常实用,而且橄榄油含有单元不饱和脂肪酸和刺激醛这两种成份,单元不饱和脂肪酸能帮助降低血液中的坏胆固醇,进而预防心血管疾病的发生,对糖尿病友的血糖控管也有帮助,刺激醛这个多酚成份则能舒缓身体发炎的情形,但不要因为橄榄油对健康有好处就直接喝油,只要依照一般料理方式来使用橄榄油即可。
洋葱
洋葱含有非常丰富的抗氧化、抗发炎成份,而其中有一种叫做槲皮素的成份,在许多研究中被认为可以抑制体内脂肪生成,还能帮助脂肪分解,因此洋葱也经常出现在各种瘦身菜单中,但洋葱有黄、紫、白等不同颜色的种类,到底哪一种比较营养呢?科学家认为,虽然不同颜色的洋葱都含有许多营养成份,但含有最多抗氧化成份与多酚成份的是黄洋葱。
椰枣
椰枣含有丰富的钙质和镁,这两种成份对骨骼健康很有助益,椰枣还含有能够维护眼睛健康的叶黄素和玉米黄质,到超市走一趟就能买到可以直接食用的椰枣干,还可以将它切碎后洒进色拉、燕麦粥或优格中,或是将椰枣打成泥后,取代烘焙点心食谱里的一部份砂糖,让点心带有一些天然的甜味。
鹰嘴豆
身为良好蛋白质摄取来源的鹰嘴豆,还含有丰富的膳食纤维,以及维生素B9(又称叶酸),同时也是能够帮助减重的食材之一,其实只要把鹰嘴豆烤一烤,再洒上一些调味料,就是很好吃的零嘴,还可以把鹰嘴豆洒进色拉中,或是当成肉类主食的配料,将鹰嘴豆打成泥的话,还能用来制作美味的酱料,而且在超市就能买到罐装的熟鹰嘴豆。
杏仁
坚果在地中海饮食中原本就扮演着重要的角色,而坚果中的杏仁在营养成份上又特别突出,除了含有丰富的蛋白质,还含有大量的维生素 E 这个抗氧化成份,以及不饱和脂肪酸,因此被科学家认为可以帮助控制血压、血糖,并改善记忆力,也很适合加入瘦身餐中,如果将杏仁打成粉状,还可以用在各种烘焙甜点中。
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