如果自重训练做得正确,对增长肌肉是非常有效的。
肌肉对“力”产生反应。当你举起重物时,你的身体会产生力来对抗阻力,制造紧张感。这就是肌肉生长过程的触发点。
但是如果你没有机会接触重物呢?你还能制造足够的阻力和紧张感来锻炼肌肉吗?当然可以。
这里有一些关键的自重训练动作,可以随时随地帮助你建立肌肉。
俯卧撑的变式
对于胸部和手臂的强化效果,俯卧撑是自重训练之王,以下是一些颇具挑战性的变化:
全停顿俯卧撑
1.摆出俯卧撑姿势,让胸部下降至接触地面,彻底地趴在地面上一小会。
2.保持你的核心收紧,腰背平直没有下塌,然后将自己推起来。
全停顿俯卧撑可以消除任何惯性和作弊嫌疑,强化胸部的集中承压效果。
等长收缩俯卧撑
这也会使惯性最小化,并融入等长收缩技术。
1.摆出俯卧撑姿势,让胸部下降至“几乎”贴住地面,你需要在胸部距离地面5厘米的位置停顿并保持住3秒。
2.保持你的核心收紧,腰背平直没有下塌,然后将自己推起来。
离心收缩俯卧撑
1.缓慢地下放你自己,在胸部距离地面5厘米的位置瞬间转向。
2.用最快爆发力推起你自己。
老虎俯卧撑
这是一个强力针对肱三头肌的变式。有点像俄罗斯臂屈伸,不过是在地板上执行。
1.摆出俯卧撑姿势,双手间距与肩同宽。
2.将你的身体向后移,直到你的肘部着地,整个前臂贴住地面,此时你的臀部比起始位置稍微高一点。
3.接着把你的重心向前移到手上,再把自己推起。
Joe式俯卧撑
这是我从体能大师Joe DeFranco那里学到的动作。
1.摆出俯卧撑姿势,开始时,想象缓慢地把自己“拉”进地板里。这有助于你控制动作的离心阶段,同时提高你上背部的活跃度,并且让肩胛处于较好的姿势。
2.当你下降到底时推起自己,并保持住——挤压你的双手,想着让双手向中间靠在一起(此时双手并没有真的移动)。尽可能努力夹你的手,保持剧烈收缩3秒。
如果你做对了,一组无需超过10次。
上背部动作
等长收缩Y-W-T
1.俯卧,双臂向前伸展成Y形,大拇指指向天花板,尽可能用力将肩胛骨向脊柱中间挤压,持续3-5秒。
2.将肘部向下拉向肋骨,使手臂呈W形,保持3秒钟,尽可能用力挤压上背部和背阔肌。
3.最后,双臂伸直成T形,大拇指仍指向天花板,并尽可能用力挤压上背部3秒钟。
以上三步算一次,一组做6-8次就足够了。
另一种方法是每个姿势只做一次,保持每个姿势30-40秒。休息20-30秒后再重复。
不管你怎么做,你的想法是收缩你的上背部肌肉,尽可能用力挤压你的肩胛骨来产生强烈的等长收缩。
手铐
这是以最小代价锻炼肩膀和上背部的方法,也可以是一个极好的肩部热身,同时拉伸胸大肌。它还能锻炼我们在大重量划船动作中容易忽略的上背部小肌肉。
你不可能在这个动作中作弊,也不可能利用惯性来让其变得容易(这些是某些人在做大重量下拉划船时容易犯的毛病)。
1.以俯卧姿势开始,双手放在背后(就像戴上手铐一样)。
2.伸直双臂,向前呈Y形,拇指朝上指向天花板。
3.然后原路返回到起始位置,双手放在你的下背部后面。
4.当你的双手处于下背部时,抬高肘部,把你的肩胛骨向后缩。重复整个动作10-15次。
腿部
你可能认为没有器械就没有办法真正训练下半身。那么这些动作可能会改变你的想法。
等长收缩深蹲
1.双脚与肩同宽站立,脚尖稍微外八。
2.臀部向后坐,达到全蹲程度,此时你的膝角略小于90度。
3.在这个底部位置停顿3-5秒,尽可能地在股四头肌、臀大肌和腘绳肌上制造紧张感。
4.接着完全站直——通过夹紧臀部来完成彻底的全身中立。
离心收缩深蹲
1.双脚与肩同宽站立,脚尖稍微外八。
2.臀部向后坐,然后花较长时间缓慢下降达到全蹲程度,你在下降的每一寸都需要感受到肌纤维的变化。
3.一旦你达到全蹲幅度,再站起来——通过夹紧臀部来完成彻底的全身中立。
箭步蹲变式
局部箭步走
使用局部箭步走,记住肌肉的生长是由于紧张和阻力,所以每走一步增加一半的重复动作,你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌就会保持不间断的紧张状态,意味着肌肉会因此变大。
1.向前迈一步,你的后膝会几乎接触地面。
2.站起至一半的幅度,然后立即再次下降至后膝几乎接触地面。
3.用另一条腿向前迈步,重复这个过程。
保持低姿态,就像你在一个天花板很低的房间里活动一样。当你在两腿之间转换的时候,不是站起来,而是尽可能的保持低位。这完全消除了任何放松的间歇。
这样做12-15次,同时专注于控制动作,你的腿会爆炸。
自重训练的关键要素
等长收缩
有两种等长收缩训练——一种是你在动作过程中暂停,控住重量(或你自己的体重)保持不动,使你的肌肉产生等长收缩。
另一种是当你试图移动一个“不可移动”的物体时。这能募集庞大数量的肌肉纤维,对力量举和其他力量运动员强化主要动作很有利(比如上面的俯卧撑手夹地板)。
在自重增肌训练中,我们主要运用第一种,少量运用第二种。
离心收缩
几乎所有动作都有一个向心阶段和一个离心阶段。想想卧推。你有没有注意到把杠铃下降到胸前比把它推上去容易得多?这是因为在大多数动作的离心阶段,我们的力量会增强20%。
这也意味着我们能够更有效地控制动作的离心部分,创造更多的持续紧张时间。这对自重训练是非常有益的,因为我们迫使肌肉在更长的时间内更努力地工作,从而转化为肌肥大。
单侧动作
这类动作的主要好处是,它们比大多数双侧动作需要更多的肌肉募集。举个例子,当你做一个箭步动作时,你的核心肌肉和稳定肌会在整个过程中努力平衡你的身体。
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