如何以最佳状态应对高考

  ■杭州市教育考试院 丁飞

  每个人在学习、考试中都会面临一定的挑战，能通过充分准备而在重要阶段保持最佳状态的人，将有效地发挥出自己的水平。

  高考是一场重要考试，考生都会精心准备，但如何保持最佳状态，科学迎考，每个人却不一定十分清楚。有的学生在高考阶段以加班加点、废寝忘食的方式备考，成绩却没有明显提高，甚至因为休息时间不足，成绩出现了下降；有的学生花了很多时间学习，到了考试时，在脑海中的有关内容却成了空白；有的学生在考试前过于紧张，出现失眠、焦躁等现象；有的学生在某一科考试结束后，仍不自觉地追究试题答案的对错，患得患失，坐立不安，影响了后续科目的考试。

  良好的品质、充分的自信、健康的身体、周密的计划、旺盛的精力、和谐的关系、灵活的思维、愉快的心情、高效的记忆等，这些都是必要的。在日常学习与生活中注重并保持这些是不难做到的。考生如何以最佳状态参加高考，可从下面(基于心理学与生理学的)一些具体方法中汲取所需。

  调整生物钟，使身心状态在高考时处于最佳

  挑灯夜战、废寝忘食，学习成绩却无显著提高甚至下降，出现这样的现象一点都不奇怪，人的生理机能是有极限的，生物钟被打乱，心理状态必然低落。在每天精力消耗程度一样的情况下，有的学生以为晚上多花一个小时可以比平时多学一些知识，实际情况是减少晚上一小时的睡眠，可能需要白天低效率的三四个小时来弥补，毕竟身体不是机器，需要一定的休息时间。所以学习任务再多，也要保证正常的休息时间。

  在高考中取得理想成绩，必要条件之一就是答题时精力充沛，心理状态处于最佳。能否做到这一点，就看个人生物钟是否规律，在考场时间(上午9：00至11：30，下午15：00至17：00)大脑能否最久处于最佳思考状态与最佳心理状态。

  平时考生除了生活作息时间规律、保证充足的睡眠与休息外，还要有意识地进行大脑皮层兴奋点训练，经常在上午9：00至11：30，下午15：00至17：00进行高强度的（相应科目的）知识技能的分析、思考与再巩固，目标是调整个人生物钟，使身心状态在此时处于最佳。当然有关生物钟的训练要严格，不要在此时间内做无关的事情，譬如听音乐、吃零食、喝饮料、上网，等等。

  掌握遗忘规律曲线，提升高考复习效率

  高考前，考生要迅速与深入地理解、记忆并在脑海中保持多学科的大量重要知识与理论，并提高有关的技能，这不亚于一场头脑信息风暴，如何有效地复习对考生意义重大。

  心理学著名的艾宾浩斯(德国H.Ebbinghaus)曲线正确地反映了知识信息记忆中的遗忘规律，即对一定量的知识信息，若不进行及时的再复习，往往在1小时后遗忘其中的55%，8小时后遗忘其中的65%，2天后遗忘其中的75%，1个月后遗忘其中的80%。所以对于重要知识，应及时复习，分别在30分钟内、数小时内、数天内进行再次记忆与持续保持，这样的记忆才是有效果（能较完整地记住）、有效率（需要再记忆的次数少了）的。

  艾宾浩斯曲线还揭示了一个重要规律：即完全理解了的知识，比较死记硬背的知识，更容易记得深入与持久，所以，在复习中千万不要为了追求进度，对可多花点时间理解记忆的知识采用死记的方式。理解记忆所达到的效果绝对要比多次反复死记硬背的效果好。这样就不会出现花很大精力所记的一些知识，在要运用时，脑中出现一片空白（即信息完全遗忘的现象）。任何被深入理解了的知识，在脑海中是极难被忘记的。

  以这样的规律指导复习，并在复习中制定详尽的计划，付诸实施，就会发现各学科的知识在脑海中都通过不同的线索分门别类加以存储，井井有条。

  坚持适量的体育锻炼，保持大脑的充沛精力

  高考前的复习时间是紧张的，就是同班同学之间也可以感觉到激烈的竞争气氛。有的考生于是拼命加班加点，日夜苦读，饮食紊乱，甚至闭门不出，日常喜爱的体育运动也全部放弃，却不曾考虑，这样对自己的学习会起到相反的作用。

  心理科学研究表明：大脑各部分有着不同的分工，分别负责指挥身体不同部位的工作。体育锻炼有促进大脑运动中枢兴奋，促进记忆、学习、语言中枢休息的作用。一味过度使用学习、语言、记忆中枢而不注意休息，会使大脑机能退化并出现记忆力明显下降的情况。

  体育锻炼可使血液循环增强，促进蛋白质等营养物质的消化与吸收，还可提高心脏机能，保持心血管健康状态，也能改善呼吸系统的机能，提高抗炎热能力及抗病能力。保持体育锻炼，大脑皮质神经细胞的灵敏度与耐久力都会得到有效提高，大脑能在每天的学习中提供充沛的精力。

  所以体育锻炼不会是浪费时间的运动，反而会促进学习进步。

  保持良好的人际关系，提升心态的和谐水平

  临近高考，家人肯定会有过度的关注集中在考生身上，考生不要因为压力而与家人产生情绪上的冲突，毕竟最关心自己的人是家人，所以应以积极的心态投入学习，给家人以信心，主动创造家庭中的和谐气氛，并以平时扎实的学习进度告诉他们——“我能考得好!”。

  也不要因为同学之间浓厚的竞争气氛而损伤友谊，要以公平竞争的姿态处理好同学关系，毕竟高中三年的同窗情谊值得珍视。一同迈入心仪的学府，不也是一件皆大欢喜的事情吗？

  好的人际关系使心态平和，考生能更多地专注于学习，无形中为投入高考增加了力量。

  从家长的角度出发，应在适当的时间多与考生沟通，在日常生活中聊些轻松有趣的话题，不要轻易否定孩子的想法，尽可能为考生创造一个宽松的空间。

  科学饮食，以健康的生理保障健康的心态

  长时间饿肚子复习功课，或在学习过程中饥一顿、饱一顿都是不可取的。

  不科学的饮食，会造成考生胃部负担过重或营养不良，导致脑部供血不足，相对缺氧，以不敏锐的精神状态投入复习，时间稍长，会令精神过度疲劳，使心理状态降至低点，多次之后，考生可能对原本有兴趣的知识产生一定程度的“厌学”情绪。

  科学饮食对将要应考的人尤其重要，饮食的酸碱性对人体血液与生理机能有特定的影响，一般的酸性食物有：淀粉及精制食品类如白面包、动物性肉类如猪肉、甜食类如冰激凌、油炸食物类如炸鸡腿，等等。一般的碱性食物有：蔬菜水果类如胡萝卜、海藻类如海带、豆类如大豆等等。

  有种观点建议吃碱性食物，这也有片面性，最合理的菜谱是：既有碱性食物，又有酸性食物，总体搭配呈弱碱性，与人体血液（PH值7.35至7.45之间）的弱碱性相符，有利于营养与氧气分子在体内的运输，有利于正常的人体生理机能运作。这样的饮食，既提供了充足全面的营养物质如蛋白质、维生素、矿物质等，又能使记忆能力处于最优状态，注意力也能长时间高度集中，从而使学习的心理状态达到最佳。

  长期有健康饮食相伴，一段时间下来，会感到精力越来越充沛，使学习进度加快，逐步增强迎接考试的自信心。

  考前在心理状态上完全成熟，不畏难不自傲

  考前除了熟悉试场位置、交通线路，准备准考证、文具、用品，了解近期天气情况外，最重要的就是在精神上做好迎接高考的准备。

  克服“畏难心理”，考试题若比较复杂，不用惊惶失措，我难人亦难，我不畏难。因为难度越大对大家的影响就越是趋同，整体平均分也会下降，所以只要发挥出自己的水平，一样可以取得平时应得的名次。

  克服“自傲心理”，考试题若比较简单，也不可大意，“会做”不等同于“能做得正确”。 我易人亦易，我不大意。专心答题，认真尽力。另外，也不因轻松考完了前一门课，就忽视了后一门课的难度。不能忽视自己的薄弱环节。

  高考最后十几天，考生应明确，要发挥出自己的水平与潜力，提升自己的成绩，考的就是自己的心理状态。要在现有水平上进一步提升，靠的不是再多学多少知识，而是以成熟平静的心态进入考场。

  应充满自信，在考场中将自己高中阶段所学的知识充分地展露，张扬自己的能力，挖掘自己的潜力，发挥应有的水平，做一个漂亮的学业“汇报”。

  考试中要有可靠的应试策略

  考生应在考试开始前制定好适合自己特点的应试策略，对于考试，要在战略上藐视，战术上重视。具体的技巧是，拿到试卷，先用简短的几分钟进行全局浏览，快速了解题型、题量、难度、分值等，确定一个答题方案，对答题顺序和答题时间作出全局安排。养成良好习惯，对任何试题都要仔细审完题后，再回答，以免因理解错误，答错试题后，回头修改，既浪费时间，又影响心理状态。答卷时先做简单的试题，不要在某一难题上纠缠，解决相对较容易或有把握的试题，不确定的疑难试题（有可能影响计划答题的总时间）留到最后分析解决。先做选择、填空题，再做综合应用题。分卷考试时，先在问卷上快速答题，经过检查无误后，再用2B铅笔向答卷卡（或答题卡）填涂最终答案，而不是做一题填一题，“做一填一”是最浪费时间的办法。以文字形式答题时，力求字迹清楚，卷面整洁，有条有理，给阅卷老师留下良好印象，也完全避免答题潦草引起的不必要失分。

  考生有了适合自己个性特点的应试策略，也让心理状态趋于平稳，有助于树立更牢固的应试信心。考生要明白：高考其实和别的考试没有什么区别，只要有了可靠的应试策略，就没什么可以担心的，只要试题考察的是自己掌握的知识，分数必然稳获在手。个别人因紧张而失眠的问题就会不破自解。

  另外注意：高考时不要一时冲动，异想天开地采用自己未曾熟练运用过的答题策略，容易造成起伏，引起自己情绪的紊乱。毕竟以往多次参加模拟考的成功经验才是现实可靠的。

  在考试间隙放一门、抓一门

  高考中某一门考试结束后，就干脆地放下这一门，不要再去分析试题，也不要与同学讨论考试的答案。此时的患得患失会使自己在后续考试中出现问题。

  应抓紧时间，赶快复习下一门，让脑海中完全浮现下一门要考科目的完整知识体系，避免上一门试题对于自己产生的心理干扰，这一点很重要，如同运动员在比赛前应把思绪集中在如何技巧性地完成赛事的每一个细节，而不是去计较以前的比赛得失，在比赛中的任何迟疑与犹豫都会影响成绩。

  放得下前面的，抓得住后面的，才有助于在考试中发挥出自己的最大潜力。

  在考试后保持平和的心态

  高考中每个人都有或多或少的紧张情绪，因此高考后要舒缓释放心理压力，心情应舒缓释放，不要冰、火两重天。不要从原来紧张的学习状态一下进入完全放松，或从勤勉奋进的精神状态一下转变成只知吃喝玩乐的“新新人类”，冰、火两重天。若真如此，对个人的身心发展是极为不利的。

  高考一结束，有些考生不加节制地大玩电子游戏、看电视、上网、外出疯玩，且对即将开始的大学生活不加以精心准备，往往会造成不必要的损失，典型一例：某同学高考获得较好成绩后，把高中的学习资料当成废纸一扔，整个暑假在网上玩游戏，等到大学开学，不仅不能将高中所学知识与大学进行衔接，还沉迷于网络游戏，不能自拔，学期结束时，完不成学校规定的学分数，最后被勒令退学。

  另外，有些地区是公布高考成绩后，再填报志愿，此时考生应花时间仔细了解自己将来的择业取向，正确地选择高等院校，填报专业志愿。

  考生还应明确，高考只是人生的一个逗号，新的起点将从高考后开始。

  不以物喜，不以己悲（范仲淹《岳阳楼记》）。在此不妨理解为：对待人生，要多一颗平常心。有的考生，可能因成绩发挥得特别出色，过度兴奋，引起心态异常，或骄傲自大，变得以自我为中心。这些考生应该明白：自己在高考中的成功离不开父母、老师、学友、朋友等的支持，要以平常心面对好成绩，接受高等教育后，应有志于回报社会。有的考生，可能未发挥出水平，考得不理想，过分难过，或自暴自弃。这些考生应该明白：哪怕成绩不好，自己日后通过努力可创造的机会还多着呢，天生我材必有用。

  此后，回顾高考，在家人的关心下，在老师的指导下，在同学的互助下，通过自己的努力所取得的成绩，不正是这段宝贵人生经历的一个非常有价值的纪念吗？