中国有一句老话,“人老关节衰”。如果你的关节在其活动范围内可以毫无痛感地自如活动,说明你身体的运动功能还未退化。保持身体的年轻状态,你的关节、肌肉和肌腱要有足够的强度,使其在运动中能够吸收、承担和释放动能。
世界著名运动科学家罗曼诺夫博士在最新力作《跑步革命》一书中,提供了大量增加身体柔软度的练习,在此节选一部分供读者参考练习。通过这些拉伸练习,可以为你加强身体的柔软度和肌肉、肌腱的弹性打下基础,而富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动机能的首要因素。
右手臂城托托盘状——屈肘,掌心向上,手指向前。
用左手拉右手手指的同时,慢慢伸直右臂,直到完全伸展,然后向身
体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。
换另一只手重复上述动作。
将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸, 双肘置于胸前,肘尖向外。
向前旋转双手的同时含胸,直至双肘垂直于地面,两肘相互靠拢,指向下,双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力,保持肩部下垂、放松。
将双手置于背后。
保持肩部的放松和下垂,腰部挺直,用双手分别触碰同侧肩胛骨(同样,一只手通常比另一只手做起来容易些)。
将双手置于背后。
手掌相对贴紧,指尖向上,形成祈祷手型,避免驼背和挺胸,不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难,可将双手手掌尽可能相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高,有一定难度,要有耐心。
直立,双手置于臀部两侧,左腿向前跨出一大步,后脚脚跟离开地面(与正压腿一样)。
上体前屈,将双手置于前腿内侧的地面,曲臂,尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急,在身体前屈的过程中,可能需要由单手过渡到双手接触地面,支撑体重,然后慢慢曲臂,尽量用肘部支撑地面。
换另一条腿重复上述动作。
呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。
向前屈体,在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。
为加强拉伸效果,可将双手触地位置尽量前移。
换另一条腿重复上述动作。
右腿在前,双腿交叉,双脚并列站立。
保持双腿伸直,前屈体,双手触地。
双腿互换位置重复上述动作。
站立,右腿在前,双腿交叉,双脚并列。双脚向内翻转,以脚外缘接触地面。
保持双腿伸直,前屈体,双手触地。双腿互换位置重复上述动作。
双脚并拢站立,双臂置于背后,双手手指相扣,双臂自然下垂(这时双手应靠近尾骨)。
直腿向前屈体,使额头尽量靠近膝盖,双臂随上身自然抬高。
双腿分腿站立,两脚间距大于肩宽,双手自然下垂。
弯腰屈体,双手由外侧抓住双脚踝关节,尽量将头部伸向脚前地面。
在做日常的准备活动时,一定要遵循如下规则:要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。例如,当你活动右脚的踝关节时,要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右踝关节恢复其柔软度之后,再将一部分体重转移到右脚上面,让你的右踝关节承担一定负荷(也就是你的体重),并在其最大活动范围内活动。就像做负荷逐步增加的力量练习,随着关节、肌腱和肌肉的逐渐强壮,在不减小运动幅度和忽视安全的前提下,可以将更多的重量放在动作部位上。 要少量、逐步增加重量,这个过程可能是几个星期或是几个月。要记住,准备活动的首要目的是提高你的柔软度。
身体柔软度的训练可以帮助你更灵活地跑步,但正确的跑步姿势才能有效地避免运动损伤的发生。罗曼诺夫博士提出的“姿势跑法”能够帮助跑者提高训练效率,减少运动损伤,跑得更快更远。
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本文原载于:跑步学院
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