热身其实就一个目的：让身体提前进入工作状态，从而提高运动表现、避免损伤。
身体指什么：体温、心率、肌肉、运动链、核心、神经系统六大要素都要激活。
工作指什么：结合跑步专项。
下面我们分析一下目前最常见的俩种热身方式：
静态拉伸：提高了柔韧性，但没有激活肌肉。很多研究表明，在运动前做静态拉伸会影响爆发力和速度水平，影响运动表现。
动态拉伸：目前的动态拉伸，都是动作的单纯堆积，可以激活肌肉。但是没有结合专项激活运动链，体温和心率也很难达到跑前的要求，不能提前进入工作状态。
基于此，北体大&HiRun运动营养与康复研究中心的专家们，经过多年的国家队服务和教学研究经验。总结创新了俩个针对跑步运动的专项激活动作：伟大拉伸和侧链拉伸——简单、连贯、更高效。
HiRun伟大拉伸
HiRun侧链拉伸
HiRun跑步运动专项激活动作分解：
一、伟大拉伸
1、【伟大拉伸第一式】
目的：激活小腿
作用部位：腓肠肌
利益点描述：动态激活身体下肢后表链，提升跑力
动作要点：
① 脚尖朝前，弓步站立。
② 重心前移，后腿伸直，脚跟着地
2、【伟大拉伸第二式】
目的：激活髋部
作用部位：髂腰肌、股直肌
利益点描述：预防身体重心过度前倾，提高跑力
动作要点
①弓步跪位（弓步蹲位），目标腿在后，同侧手臂外展90度，对侧手叉腰。
② 重心前移同时，躯干向对侧弯曲
3、【伟大拉伸第三式】
目的：激活前表链
作用部位：胸腹、颈前肌群
利益点描述：改善呼吸,提升跑力。
动作要点
①保持弓步跪位（弓步蹲位），双手前平举，俩手臂伸直成60度
②重心前移同时，双手向上打开至最大幅度，头看向俩手中间。
4、【伟大拉伸第四式】
目的：激活下肢后表链
作用部位：腘绳肌（股二头肌 半腱半膜肌）、小腿三头肌、臀大肌
利益点描述：防止大腿后侧拉伤
动作要点：
①保持弓步跪位（弓步蹲位），双手放置在前脚俩侧，手心着地。
② 双手向后滑动，重心后移，保持胸部贴近大腿，尽量使前侧腿伸直。
5、【伟大拉伸第五式】
目的：加强胸椎活动度
作用部位：激活胸椎、螺旋链
利益点描述：预防跑步旋转性颈腰部疼痛，提高跑步时螺旋对线能力、提升跑力。
动作要求
①保持弓步跪位（弓步蹲位），目标腿在后，双放置在前脚俩侧，手心着地
②同侧手保持不动，对侧手臂伸向天空，眼望手。
二、侧链拉伸
1、【侧链拉伸第一式】
目的：动态激活髂胫束 大腿后侧
作用部位：髂胫束 腘绳肌
利益点描述：恢复大腿后部与髂胫束弹性，预防跑步膝。
动作要点
①交叉站立，目标腿在后，双腿保持伸直
②身体前屈，双手指向前脚尖，前腿屈膝同时双手转向后脚侧面后还原起身。
2、【侧链拉伸第二式】
目的：动态激活体侧链，提升跑力
作用部位：髂胫束 阔筋膜张肌 腰方肌 背阔肌
利益描述点：预防跑步膝、侧腰痛，提升跑力
动作要点：
① 交叉站立姿势，前腿屈膝，后腿伸直。
② 目标侧手水平打开掌心向上，对侧手叉腰，手臂随躯干向目标腿脚的方向侧屈
3、【侧链拉伸第三式】
目的：激活大腿内侧
作用部位：内收肌群
利益点描述：预防内收肌群这个“大管家”拉伤和抽筋。
动作要点
①交叉站立姿势，前侧腿横向跨出一大步
②同侧手放置膝盖处，对侧手叉腰，做弓步下压至目标腿内侧有拉伸感
综上所述热身动作对于体温、心率、肌肉、运动链、核心、神经系统六大要素的激活一样都不可少，为此HiRun护跑者为你开启最简洁，高效的健康跑。为你打造最专业的跑步专项热身激活动作，两个动作，激活全身！想知道效果，按标准动作试过一次就知晓。
友情提示： 在户外没有瑜伽垫的情况下做伟大拉伸，膝盖腾空，核心激活更给力。
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