对于跑步而言,跑前热身和跑后放松的重要性,从小学开始,体育老师就在强调,但直到现在,能够很好执行的人却少之又少。尤其是跑后的放松拉伸,多数人是由于跑后,身体疲累,不愿意去做;还有一部分人陷入了跑后拉伸的误区,跑后没有即刻的进行拉伸,而是等到身体凉了才去补。
跑后拉伸的主要作用其实就两个:提高肌肉弹性,排酸促进恢复。
从防伤的角度:跑前热身更多的是为避免急性损伤。跑后拉伸更多是防止慢性损伤和炎症。
目前跑步拉伸的主要选择方式为:跑前动态拉伸,跑后静态拉伸。但是跑后拉伸只能是静态吗?
大道至简,我们分析三点:
1、肌肉的俩大物理特性:
延展性:肌肉在外力作用下可被拉长,为肌肉的延展性。
弹性:当外力消失时,肌肉又恢复到原来形状,为肌肉的弹性。
2、静态拉伸的作用:
静态拉伸是把肌肉的起止点远离,让肌肉处于静止拉长状态一段时间的拉伸技术。
这种方法可以排酸促进恢复,也可以使肌肉得到一定的放松。
不足1:只能刺激肌肉的肌梭(长度感受器),却不能刺激腱梭(张力感受器),肌肉得不到完全的放松,所以要配合按压和滚动。
不足2:只能提高肌肉的延展性,虽然为肌肉弹性创造了很好的基础,但并没有直接提高肌肉的弹性。
3、如何提高肌肉弹性
答案是全范围的关节运动,也就是尽可能大的关节运动。主动肌可以得到大范围的收缩,拮抗肌可以获得充分的拉伸,角色交替出现。肌肉在拉长与收缩转换之间,提高了弹性。
(拉伸跑,肌肉全范围收缩、拉长,关节全范围运动)
基于此,北体大&HiRun运动营养与康复研究中心的专家们,经过多年的国家队服务和教学研究经验。总结创新了一套“专项拉伸跑技术“,分三个阶段:降速跑阶段、走阶段、走停阶段。
拉伸跑涵盖了静态拉伸的所有优点,还有三大好处:
1、可以使心率平稳恢复,有利于预防重力性休克,保护心脏
2、提高柔韧性,提高肌肉弹性,放松关节
3、通过积极性休息,将整理和拉伸相结合,节省时间,并有利于消除乳酸,促进恢复
拉伸跑可用于跑步的最后300米进行,符合心率恢复、提高肌肉弹性、排酸效果更好。
降速跑阶段:
(踢臀跑)
(直腿跑)
走阶段:
(直臂挺胸走)
(搭背走)
走停阶段:
(低扫腿走)
(剪刀脚走)
另外考虑到有些跑友刷PB(personal best个人最佳成绩)后,身体会比较疲累,此时则可以采取“自重拉伸”,即依靠自身重力完成拉伸的方式,休息拉伸俩不误。
“自重拉伸”涵盖动作如下:
大腿前侧拉伸:
大腿后侧拉伸:
臀部拉伸:
大腿外侧拉伸:
大腿内侧拉伸:
小腿后侧拉伸:
小腿后侧按压滚动:
小腿前侧按压滚动:
综上所述,跑后拉伸对于跑者而言是必不可少的,可以帮助排酸促恢复,防止慢性损伤和炎症。选择HiRun拉伸跑,利用积极性休息完成拉伸放松,让拉伸完美的融入跑步,整理拉伸一起来;比较累的跑者选择“自重拉伸”,休息拉伸俩不误。
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