让拉伸跑成为跑步的一部分

对于跑步而言，跑前热身和跑后放松的重要性，从小学开始，体育老师就在强调,但直到现在，能够很好执行的人却少之又少。尤其是跑后的放松拉伸，多数人是由于跑后，身体疲累，不愿意去做；还有一部分人陷入了跑后拉伸的误区，跑后没有即刻的进行拉伸，而是等到身体凉了才去补。

跑后拉伸的主要作用其实就两个：提高肌肉弹性，排酸促进恢复。

从防伤的角度：跑前热身更多的是为避免急性损伤。跑后拉伸更多是防止慢性损伤和炎症。

目前跑步拉伸的主要选择方式为：跑前动态拉伸，跑后静态拉伸。但是跑后拉伸只能是静态吗？

大道至简，我们分析三点：

1、肌肉的俩大物理特性：

延展性：肌肉在外力作用下可被拉长，为肌肉的延展性。

弹性：当外力消失时，肌肉又恢复到原来形状，为肌肉的弹性。

2、静态拉伸的作用：

静态拉伸是把肌肉的起止点远离，让肌肉处于静止拉长状态一段时间的拉伸技术。

这种方法可以排酸促进恢复，也可以使肌肉得到一定的放松。

不足1：只能刺激肌肉的肌梭（长度感受器），却不能刺激腱梭（张力感受器），肌肉得不到完全的放松，所以要配合按压和滚动。

不足2：只能提高肌肉的延展性，虽然为肌肉弹性创造了很好的基础，但并没有直接提高肌肉的弹性。

3、如何提高肌肉弹性

答案是全范围的关节运动，也就是尽可能大的关节运动。主动肌可以得到大范围的收缩，拮抗肌可以获得充分的拉伸，角色交替出现。肌肉在拉长与收缩转换之间，提高了弹性。

   
（跑步时,肌肉小范围收缩、拉长，关节运动幅度有限）

(拉伸跑,肌肉全范围收缩、拉长，关节全范围运动）

基于此，北体大&HiRun运动营养与康复研究中心的专家们，经过多年的国家队服务和教学研究经验。总结创新了一套“专项拉伸跑技术“，分三个阶段：降速跑阶段、走阶段、走停阶段。

拉伸跑涵盖了静态拉伸的所有优点，还有三大好处：

1、可以使心率平稳恢复，有利于预防重力性休克，保护心脏

2、提高柔韧性，提高肌肉弹性，放松关节

3、通过积极性休息，将整理和拉伸相结合，节省时间，并有利于消除乳酸，促进恢复

拉伸跑可用于跑步的最后300米进行，符合心率恢复、提高肌肉弹性、排酸效果更好。

降速跑阶段：

（踢臀跑）

（直腿跑）

走阶段：

（直臂挺胸走）

（搭背走）

走停阶段：

（低扫腿走）

（剪刀脚走）

另外考虑到有些跑友刷PB（personal best个人最佳成绩）后，身体会比较疲累，此时则可以采取“自重拉伸”，即依靠自身重力完成拉伸的方式，休息拉伸俩不误。

“自重拉伸”涵盖动作如下：

大腿前侧拉伸：

大腿后侧拉伸：

臀部拉伸：

大腿外侧拉伸：

大腿内侧拉伸:

小腿后侧拉伸：

小腿后侧按压滚动：

小腿前侧按压滚动：

综上所述，跑后拉伸对于跑者而言是必不可少的，可以帮助排酸促恢复，防止慢性损伤和炎症。选择HiRun拉伸跑，利用积极性休息完成拉伸放松，让拉伸完美的融入跑步，整理拉伸一起来；比较累的跑者选择“自重拉伸”，休息拉伸俩不误。

温馨提示： HiRun赛事训练计划已于悦跑圈全面上线，更多资讯也可关注公众号“HiRun护跑者”。

本文为HiRun原创稿件，转载请注明出处及链接。