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远离伤病——跑后静态拉伸图解

结束了每次的跑步,气喘吁吁,肯定想要赶紧休息了,先不要着急,此时才是最重要的步骤。身体冷却之后,做一套完整的跑后静态拉伸,让你远离膝盖、脚踝、腿部的各种伤病,你也不用担心跑步之后腿会越来越粗。静态拉伸能够缓解跑步后肌肉的僵硬感,增加肌肉的延展性,减少肌肉纤维和韧带在运动中损伤。有越来越多的跑友开始重视跑后拉伸,但是你知道拉伸的正确动作吗?跟着下面的拉伸示范来详细了解完整、正确的拉伸动作以及每个动作拉伸的部位和动作要点。


1、股四头肌拉伸



目标


牵拉股四头肌


动作要点


1.单脚站立,用手抓住右脚的脚踝,将后腿跟拉至臀部,膝盖指向地面,身体保持直立,目视前方;
2.尽可能将脚踝拉向臀部,直至股四头肌有中等程度的牵拉感;
3.保持30至60秒,换腿重复。


2、梨状肌拉伸



目标


牵拉梨状肌


动作要点


1.平躺在地面上,弯曲膝盖,脚掌平放在地面上,抬起右腿,让小腿和大腿保持垂直;
2.弯曲左腿,搭在右腿的大腿上,保持头部及身体紧贴地面;
3.用双手扶住前腿后侧,将右腿拉向身体,直至梨状肌有中等程度的牵拉感;
4.保持30至60秒,换腿重复。


3、单腿跪地内收肌拉伸



目标


牵拉大腿内收肌群


动作要点


1.单腿跪地,身体前倾,双手支撑在地面上;
2.另一条腿向外伸直,将这条腿缓慢外伸,直至大腿内侧肌肉有中等程度的牵拉感,不要让后背过分弯曲;
3.保持30至60秒,换腿重复。


4、小腿和跟腱拉伸



目标


牵拉比目鱼肌


动作要点


1.双脚站立在一台阶上,控制重心稳定,后脚跟缓慢落地,直至比目鱼肌有中等程度牵拉感;
2.保持30至60秒。


5、腘绳肌拉伸



目标


牵拉腘绳肌


动作要点


1.双脚并拢站立,左腿后迈一小步并屈膝,保持两条大腿平行;
2.右脚脚尖勾起,将双手放在右腿上用于支撑,逐渐臀部后推,以髋关节为中心,上肢前倾,腰背平直,腹肌收紧,直至腘绳肌有中等程度的牵拉感;
3.保持30至60秒,换腿重复。


6、腹斜肌拉伸



目标


牵拉腹斜肌


动作要点


1.平躺在地面上,双腿伸直,双臂向外伸展,身体呈“T”字状;
2.弯曲左腿,右脚平放在地面上。然后将左腿跨过来,将手放在膝盖上。将膝盖向侧面拉,扭转下身,同时另一只手臂保持向外伸展的姿势,将肩膀平放在地面上,直至腹斜肌有中等程度的牵拉感;
3.保持30至60秒,换腿重复。


7、腰方肌拉伸



目标


牵拉腰方肌


动作要点


1.坐在地面上,双腿伸直分开,背部平直;
2.左手扶住右侧骨盆,右手臂抬起带动身体尽可能的向左侧弯曲,直至右侧腰方肌有中等程度的牵拉感;
3.保持30至60秒,换腿重复。


8、髂腰肌拉伸



目标


牵拉髂腰肌


动作要点


1.右腿在前,左腿在后,保持弓步,收紧腹部,背部保持平直;
2.右手自然放在右腿膝关节上,左手手臂向上伸展并向内旋转,身体向左逐渐倾斜,直至髂腰肌有中等程度的牵拉感;
3.保持30至60秒,换腿重复。


9、下腰背拉伸



目标


牵拉下腰背


动作要点


1.坐在地面上,右腿伸直,将左脚置于右膝的外侧,将右肘抵于左膝的外侧;
2.左手放在臀部正后方30-40厘米处并用力向地面上推,右肘发力推动左膝向右移动,头部和躯干向身体左后方旋转,直至下腰背有中等程度的牵拉感;
3.保持30至60秒,换腿重复。


10、臀屈肌拉伸



目标


牵拉臀屈肌


动作要点


1.左腿跪地,保持弓步,上身直立,目视前方,双手放在左腿膝盖上;
2.轻轻将臀部向前推,再将后面的右腿向后迈,直至臀屈肌有中等程度的牵拉感;
3.保持30至60秒,换腿重复。


11、臀大肌拉伸



目标


牵拉臀大肌


动作要点


1.平躺在地面上,右腿伸直,左腿屈膝屈髋,保持头部及身体紧贴地面;
2.双手紧握住左的膝盖下侧,并将腿拉向胸部,直至臀大肌有中等程度的牵拉感;
3.保持30至60秒,换腿重复。


12、腹直肌拉伸



目标


牵拉腹直肌


动作要点


1.俯卧于地面,双手放在肩膀附近或下方,撑起手臂,保持下肢及髋关节贴紧地面;
2.头向后仰,手向身体后方移动,直至腹直肌有中度程度的牵拉感;
3.保持30至60秒。


跑完之后,不能偷懒,认真做好上面每一个拉伸动作,伤病就很难再找到你,为了安全跑步,一定要重视正确的拉伸才行。


出镜模特:狄博文  摄影:肖思加



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