核心训练对跑步者重要吗?你见过质量不好的车架子吗?
大科学家牛顿说的好,物体在不受外力的情况下保持静止或者匀速直线运动,也就是物理学上特别牛逼的牛顿第一定律(惯性定律)。如果跑马拉松的人能够匀速直线运动,用力一定是最少的,所谓移动重心的效率。
一个顶级跑者,跑起来非常飘逸,一群顶级跑者,远观会像静止一样。看那些用长焦段转播的电视镜头就能看出来,跑在前面的选手总有一种小火车开过来的整体感觉(不是呜呜呜啊)。他们所有人表现出来的功夫都是:抬腿,向前移动,落地,抵消地球引力、风阻和脚下的摩擦力,重心继续向前移动。试着想象一样,我们其实是靠惯性跑了42.195公里。
为了保持这种态势,需要不断地脚步交替防止向前跌倒,脚与地面一触即弹以减小摩擦,身体有节奏地舒张以保持整个身体重心的平稳前移。如果做一个身体密度分配,就能知道我们的重心所在,所有顶级高手跑动时的重心都在遵循“匀速+直线”的原则。匀速,意味着没有突然加速或者忽然减速,直线,意味着没有上下或者左右有的晃动。人跑起来就像一辆自行车,车架子稳定的都是好车。
我观察过很多跑步高手,他们跑起来基本上肩膀的位置是不动的,记得我和一位3小时选手吴永贵一块跑,如果忽略周围景致变化,他跑动起来就像一个静止的画面,只有双臂在摆动。(不太理解?他就像你玩儿CS时候手里端的那杆枪,或者你用自拍杆拍照的时候的杆。)而这所有一切,有赖于保持身体稳定的核心肌群。核心肌群快速调整你的身体姿态,稍有变化就可以矫正过来,所以看上去身体一直在舒适的奔跑位置。
核心肌群其实是个比较粗的概念,你可以简单理解为腰腹和脊柱周围附近的肌肉群。网上能找到锻炼核心肌群的经典动作,很多很多,没必要累述。需要注意的是,锻炼核心肌群实际上并不是练习肌肉的绝对力量,更多的是练习深层肌肉的敏感度,快速调节运动中的重心,以保持平衡。
是的,肌肉的敏感度,通过神经控制的那些短小的深层的肌肉的敏感度,它们会在你稍有动作变形的时候就拉回到正确位置,于是,你永远处在很省力的奔跑姿势,这是极为重要的。
像平板支撑啊,普拉提啊,踩在波速球上张牙舞爪啊等等都是在进行深层的肌肉锻炼。这些深埋在皮肤里层的肌肉都是快速反应部队。核心肌群的快速反应对于跑长跑,特别是跑到精疲力竭的时候极为有用。见过那些跑到后来弯着腰跑的人吗,那是因为腰肌不行啦。看到那些挺着肚子的人吗,那是因为腹肌不够,还有胳膊耷拉下来,还有大腿伸不直的……35公里过后的赛道上充斥着各种选手“短板”现象。表面肌肉再强壮也会被打回原形。
受伤也往往是在动作变形的时候出现!
强化核心肌群,就可以在其他肌肉还并不劳累的时候保持最省力的姿势,只要动作不变形,你就不容易加重某一短板的伤害,这样的修行有着事半功倍的效果。你不妨观察一下搬家公司的那些小哥,肌肉并不发达,但是非常会用“巧劲儿”,瘦瘦的身体三四百斤的东西都能背起来,就是能够把重心掌握好。要知道,干活用巧劲儿和我们所说的核心肌群能力强已经非常接近了。跑步也是,让身体永远处在正确的位置,就是用巧劲儿。
再看马拉松赛道上的跑者,跑得快的人,“整体移动”的感觉都非常明显,而5小时之后的选手,基本上跑的五花八门,落地动作也会变得很不稳定。部分原因是腿部和脚的力量不足(这二者是跑步落地支撑传动主力),更多原因是因为核心肌群弱,没能在第一时间把失去的重心调整过来。
实际上,现代生活方式对人的影响是巨大的,久坐和缺少体力劳动,人们在做动作的时候,例如前弯、侧弯或者走路,多半使用的肌肉都不在正确的位置,结果导致关节和脊椎退化。如果做一个深度身体评估,多数人的脊柱都可能存在问题。
核心训练就是要教导身体,以更加有效、更加有力且更加平衡的方式做动作,这样身体才不会因为机械性失衡或是肌肉乏力而受伤。
一言以蔽之:锻炼那些帮助稳定重心的“快速调整”小肌群,让身体处在“匀速+直线”的运动状态,就能成为跑步高手。
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