「全程马拉松3小时内的选手，怎样才能无伤进步？」这可能是许多精英跑者想知道的问题。
2017跑步学院马拉松PB训练营中就有这样一位学员——数月前，刘富国的全马个人最佳纪录是2小时53分13秒。在训练营中训练4个月后，他在11月的上海马拉松刷新了PB：2小时35分30秒。
并非科班出身，平时还有全职工作，这样的飞跃是怎样产生的？答案是：他找到了方法，并进行了严格的执行。
今天这篇文章，是2017跑步学院马拉松PB训练营执行总教练徐国峰为刘富国撰写的分析文章。有严肃的数据解析，也有120天相伴的真实感受。值得一读。
文/徐国峰
透过2017年四个训练营的磨练，我个人在教学上更加清楚该如何带领跑者学习「不要用（体）力加速」，而是「用知觉加速」。
这一个论点，如果只是在单一的课堂上分享，跑者们肯定以为我在说天方夜谭的故事。但在长达四个月的训练营中，我得以透过技术动作的铺陈、课表的引导，使跑者逐渐认识、接受，并协助跑者完成知觉开发的工作。
2017年，是突破性的一年。从跑步学院╳姿势跑法上海马拉松训练营、UA台北台中场心志训练营，到十月开训的Garmin PB班，我逐渐从许多跑者的训练数据中看到他们已经能够“用知觉加速”。这代表课表和训练过程中的引导流程，产生了预计的效果。
下图为今年十一月上海马拉松训练营的其中一位学员（富国）在训练营进行到第十二周时，练完「四趟五公里」后的训练数据：
第一个5K 19:01，配速3:48，平均心率152
第二个5K 18:44，配速3:45，平均心率154
第三个5K 17:49，配速3:34，平均心率157
第四个5K 17:40，配速3:32，平均心率156
（富国的最大心率是193，今年四个月的训练营后他的全马PB从2小时53进步到2小时35分）
从上面的数据可以看到富国的配速一趟比一趟快，但心率几乎没有太大变化。若把目光放在第一趟和最后一趟，会发现富国最后一个5K的时间比第一趟减少了1分20秒（每公里配速提升16秒），但心率只上升4。
训练营中许多学员都有类似的表现，只是他最明显，因为他在知觉开发的过程中最为顺利，这包括他每天的睡眠充足、精神专注、全心全意相信课表，并努力达到要求。富国在某次训练后给我的回馈中写道：“突然领悟到，只有每天‘轻松’的跑完课表，才能『继续轻松』的完成明天的课表，如此成绩才能提高。”
我们在训练营第一周期为每一组的学员制定了明确的时间框架，每一个距离该跑在多少时间内博士都有明确的规定。但第四组成绩比较优秀的跑者们（原始全马PB都已在三小时内），一开始都会跑超速。因此我们下达的训练指令是“不能超速”，必须守在规定的时间框架里，“愈跑愈轻松”是我们最主要的训练目标。而富国是最快进入状况的跑者，下面是训练两个月后在微信上所回馈的：
富国在加入训练营之前：
半马的PB是：1小时16分
全马的PB是：2小时53分
经过四个月的训练后，富国的全马成绩从2小时53分进步到2小时35分。赛后富国的心得写道：
“人生中最深的记忆会是那段痛并快乐着的时光，站在在青春的尾巴上，希望不留遗憾。上马备战17周，从40度到14度，时光仿彿回到了高考那年，每天凌晨四五点起床，第一件正事就是去晨跑，不一样的是，这次要写训练总结和测心率，其实很担心博士看不懂我那蹩脚的英文，相信国峰老师也没少给我翻译，感谢跑步学院教练们的支持和帮助，你们就是我人生马拉松路上的一个补给站，非常感谢。”
十七周的训练量与强度分析
平均周跑量：77.7公里/周
总训练里程数：1311公里
平均周训练指数：107.4/周
总训练指数：1822
富国是只中猴子，适宜的训练量不像另一位精英跑者陈龙那么多，第三周期的量有点太大，所以膝盖后方不舒服休息了几周，我估计他的训练量大约就在100~150之间最为妥当，每周不宜超过150。
平均周训练时数：6小时54分
最大训练时数发生在第11周：11小时10分钟
从训练数据来看，第十一周应该要提早减量，就能避免后来膝痛的问题发生。
10/07（周六) 传来令我担心许久的讯息
我记得很清楚，那天是10/07星期六，当我看到微信传来的讯息时，心里抽痛了一下，心想“惨了，巅峰期没顺利越过！”。但也只能面对，开始请教博士复健方式，紧急应对，接着一起提早进入调整期……事后从数据分析来看，第九、第十周与第十一周的训练时数达到高峰，第十一周的跑量达126公里（训练指数高达173），第十二周应该要提早减量才对……我想十一周结束时应该就有一些征兆，只是我们都没发现。
▲ 【图】上图摘自RQ的体能数据分析中“训练时数”的统计，跑者和教练可以设定特定的区间（上图是设定2017/7/16~2017/11/11）来自动统计该区间内的训练里程数、训练指数或训练时数。
接着连休了六天，一直全休到10/13（五）开始练跑，当天是一个16公里的课表，他在训练日志中写道：“遭受左膝伤痛袭击，休息了接近一周，现在终于好多了。今天试着跑了16公里的课表，虽然还是有点不舒服，但已经相对好多了！”（原始英文日志内容：For a week, I have been under the left knee pain stricken. After a week of rest, the pain has been significantly improved. I tried jogging for 16 kilometers today, although my left leg was uncomfortable, but it was relatively easy.）
但这个伤并没有完全复原，尤其在下肢已经偏离健康的情况下，跑步技术更是无法到位，所以从第13周到第15周，训练一直中断。还好富国的心够稳！没有被伤病击倒，比赛前终于还是顺利回到轨道。
下图是富国进行四个月周期化训练中，当前跑力的变化情形：
第一周期（7/16~8/20）时当前跑力最低点在57~58之间，比较没有明显的爬升；
第二周期（8/21~9/17）的当前跑力进步最明显，从59.0一路爬升到63.6；
第三周期（9/18~10/15——爬升趋缓，跑力从63.6稍微增加到66.1；
第四周期（10/16~11/11）进行调整，再微幅提升到67.6。
因为第二周期状况很好，进步的感觉很好，多少一定会带来「得意」的心情，但一得意就会「忘形」（技术知觉跑掉），加上训练量的提升，这些都是后中后半段受伤的原因之一。
第二周期结束后的十公里测验，富国的成绩有非常显著的进步，从原本的PB 34分36秒进步到了33分45秒 （提升了51秒）。因为富国每天都要交训练日志给博士和我，我们也可以从他第二周期的日志中看出他的知觉开发非常顺利：
>>第七周星期四的21公里有氧跑课表
跑完的自觉疲劳程度PRE：10
用时：1:24:23
配速：4:01/km
平均心率：154
训练日志：今天早上四点半起床，进行主课表训练前热身了45分钟。因为天气很好，我感觉相当轻松。（原始英文日志内容：I got up at 4:30 this morning and warmed up for 45 minutes before I ran. I felt it was relatively easy, probably because of the good weather today.）
（注：这里所谓的热身包括了：关节柔软操→POSE技术训练动作→3~5趟加速跑→慢跑1~3公里）
>>第八周星期五的400公尺五趟间歇课表
跑完的自觉疲劳程度PRE：8
五趟用时：1:07、1:10、1:10、1:09、1:10
五趟均速：2:52/km
平均心率：144
五趟过程中最大心率的变化：157~161
训练日志：早上四点半起床，我花了比平常更久的时间热身。接著骑车到运动场。我先跑了3公里后，接着又做了多组技术训练动作之后才进行主课表的训练。由于早上的气温很舒这，所以我感觉相当放松。(I got up at 4:30 this morning. I warmed up longer today than usual, and then cycled to the stadium where it was attached. After speeding for 3 kilometers, I did several technical exercises, and then began today's lesson. Since this morning the temperature is more appropriate, so I relatively relaxed completed today's course.)
富国平均的热身时间是30~40分钟左右，所以这里说的「longer」估计是50分钟以上。他的好表现与与训练品质来自于训练前认真的热身。热身不只是热开身体、培养想练跑的心情，更是在重新锐化跑步技术的知觉。
十七周的技术数据分析
从RQ的技术比较数据来看，富国的步频、触地时间与移动惨数在第二周期都有显著的提升，这也是十七周当中进步最多的时期 （2018年才新加入的分析功能，可以分析两个不同时期的技术数据）：
期间一：8/01~8/20之间的统计数据，用它来代表进入第二周期之前的技术指标
期间二：9/10~10/07之间的统计数据，用它来代表第二周期后半段的技术指标
从这两个时期的数据比较可以看出，所有的技术指标全进步了，配速2区与3区的步频的提升最明显 （分别上了↑3.7与↑3.0），触地时间和移动惨数亦全面下降。
技术的进步，除了热身充足之外，随时留心自己的技术动作是否有跑掉也是关键，9/10跑完10公里节奏跑与200米间歇后，富国传来一段话：
“刚在地铁上看了大山今天拍的照片，发现今天之所以跑的很累，除了天气，第一公里太快的原因，主要原因是跑姿变了，一隻脚落下，另一只脚没有很快的收到臀部下面，这是个很严重的问题，以后会时刻注意。”
主课表的训练品质
来自充分的热身与规律的作息
在最终目标赛事中，身心的各个层面都需要能量，而且肢体←生理←心理←心智←心灵能量的流动要通畅无阻。当我们在赛场上有「不想跑」的感觉时，表现就会开始下降，实力就无法完全发挥出来。
在比赛中从头到尾都保持「想跑」的心情，是最终在目标赛事完全发挥应有表现的关键。虽然心情是浮动的，但透过练习，这种「心情」是可以透过热身酝酿出来的，让跑者在比赛那天的热身时就可以进入自己练习时已经习惯的「情境」中。所以充分的热身非常重要。富国的训练品质与运动表现实际证明了这件事。
除此之外，规律的作息也是维持高品质训练的关键。因为富国本身有一份全职工作，大都只能在一大早进行训练，为了早起训练，他通常都规定自己很早睡。有好几次都看到富国提到，和训练营中实力接近的刘伟周六一起练跑跑得很好；但当刘伟约他在周间的晚上一起练跑时，他为了不打乱规律作息都拒绝：
2017跑步学院PB训练营，坚持参加训练的75人中，有69人参加比赛，53人成功PB，刷新个人最佳纪录。所有学员的平均PB时间为19分20秒。67人里，7人跑进3小时，17人跑进330，27人跑进4小时。
PB幅度最大的学员陈伟青，PB1小时14分24秒，从4小时38分进步到3小时23分。
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