在昨天的2018无锡马拉松比赛中，一位全马破三的哥们“红了”。
他叫李广超，在跑到36公里的时候，大腿根部被新买的红短裤磨出了血，随后整个腿部都被血染红了。不过他目标坚定，坚持跑完比赛，并以2:59:56的成绩破三并刷新个人最好成绩97秒。
成绩进入3小时，是马拉松的一道坎。3小时内跑完42.195公里，平均配速是4分15秒，这并不是一件容易的事。
2017年上海马拉松共有22872名选手完赛，其中402人跑进3小时，约占全部完赛人数的1.76%。2017年北京马拉松28365人完赛，358人成绩进三，占比1.26%。
据中国田径协会统计，2017年全国共有26.8万人次全马完赛，男子跑进3小时达3663人次，约占全部完赛人次的1.37%。日本最大的跑步网站RUNNET曾做过一个统计，在约22万人的马拉松完赛男子中，跑进3小时的男子跑友只有2.9%。
这些数字不是买彩票的中奖几率，运气好就能碰进去，全马进3就像是高考分数线，需要日积月累的训练才能挤进去。
金哲彦，韩国人，1964年生，田径比赛解说员，原马拉松专业选手，28岁之前的PB曾经可以达到211。
退役后，金哲彦和绝大多数专业运动员一样完全告别了运动，32岁-37岁的5年间体重超过70公斤，活脱脱的油腻中年，样子完全看不出曾经是专业马拉松运动员。
2001年，金哲彦作为业余跑者再次上路。不用想也知道，此时的他功力尽失，别说是全马，连跑5公里中间都得停下来休息。
作为一个曾经的顶尖马拉松选手，这简直就是侮辱。他决定，马拉松要跑进3个小时。
经过2年的努力，2003年，39岁的金哲彦马拉松成功跑进3小时。
正当他踌躇满志的想把跑进3小时的能力一直保持下去时，却被检查出了大肠癌。在治疗期间，他几乎再次散尽了自己的所有跑步能力。直至2006年，做了大肠癌的手术后，他又一次给自己立下目标：只要自己还活着，就要挑战马拉松，再次跑进3小时。这一次，他经过了三年的努力，终于在2009年45岁的时候，跑进3小时成功。
金哲彦认为，不同的年龄段，针对跑马进3的目标训练方式是不同的。
39岁时，他的跑进3小时的训练方法很普通。基本上都是和俱乐部的跑友一起，先60分钟的慢跑，再415配速的20公里快跑。
而到了45岁，金哲彦跑进3小时的训练方法是：从2009年1月开始就积极参加马拉松比赛；5月的洛杉矶马拉松上跑出了320，秋天时的训练是经常5公里/10公里配速跑，每公里的配速都在4分以内。在参加11月份日本筑波马拉松的前二周，作为热身赛，参加了一个半程马拉松。虽然那一次半马跑得气喘吁吁，但却跑出了1小时22分的成绩，这已经是做好了跑进3小时的准备。两周后的筑波马拉松，金哲彦如愿已偿跑进3小时。
随着年龄的增长，身体条件已经不允许自己像年轻时一样凭着一股冲劲来跑，因此必须依靠更加科学高效的跑步方法。要重点考虑2个主题：
已经到了身体恢复变慢的年龄，绝对不能受伤，需要慎重训练。
不能瞎跑，不能靠速度训练来打造跑进3小时的身体，需要追求跑步的效率。
不过，无论什么年龄段，马拉松跑进3小时的3个基本条件没有变。
能以每公里4分15秒的配速，轻松跑起来的跑姿；
能以每公里4分15秒的配速，轻松跑起来的心肺机能；
拥有能跑完42.195公里的，精神上和身体上的耐力。
金哲彦特别强调，当跑者到了恢复明显放缓的年龄段时，一定要特别重视第一个跑进3小时的条件：跑姿。
也就是说，对业余跑者来说，不会使用多余力量的高效跑姿，是跑进3小时的不二法宝。
跑步技术专家、曾担任三界奥运教练的尼可拉斯·罗曼诺夫博士透过长期研究人类动作、累积教学经验，并从芭蕾中获得灵感，进而归纳出了一套跑步方法“姿势跑法”（Pose Method）。它的基础理念在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个一个结合起来。
【图】罗曼诺夫博士讲解跑步姿势
姿势跑法主要提倡以地心引力（重力）带领身体前进，通过建立良好跑姿，尽可能不花费多余的力气，让人体在自然的状态下前进。最重要的是：姿势跑法已被证明可以有效减少50%的膝盖冲击。
在中国，罗曼诺夫博士的学生潘伟（男）在2017年清远马拉松获得了2:40的佳绩，上海地区的姿势跑法教练顾怡雯（女）在2017年无锡马拉松中获得了2:57的佳绩。
姿势跑法中国地区总教练徐国峰，在2017年担任跑步学院上马官方训练营主教练，全部9位学员在上海马拉松中PB，有7人跑进了3小时。其中营员陈龙在2017年上马跑出了2:26:30的PB成绩，成功夺得男子总第18名，国内第5名。营员刘富国以2:35:30的优异成绩获得了男子总第36名，国内第22名。
【图】徐国峰教练在授课中（左三）
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