“下交叉综合症”又可以叫“骨盆交叉综合症”，由肌肉系统的失衡而引起骨盆及下肢的运动链受损从而导致的症候群。常常会伤及下腰部、骨盆、髋、膝盖和踝关节。而当中踝关节又是最常见的运动伤害部位，根据统计，运动锻炼中有10%－30％的伤害在踝关节，并且有将近五成的受伤者会在日后产生重复性扭伤。致使踝关节不稳定，甚至出现关节炎。
一般来讲，随时年龄的增长，我们足部的肌肉和韧带会发生变化，负重能力会下降，足弓弹性也会减弱，会更容易出现崴脚等踝关节损伤，所以我们要培养和提高自我保护能力，提高踝关节的肌肉力量，以及踝关节的稳定性和协调性，这是减少关节扭伤的关键。
图：各种脚踝扭伤类型及韧带撕裂位置
踝关节，是非常重要的负重关节。它是在行走和跑动中、甚至跳跃运动中稳定人体、保持平衡最重要的关节，但是踝关节却不像膝关节和髋关节那样粗大，缺少肌肉保护，于是就成为了人体最容易受伤的关节！要站得稳脚跟，除了要有一身真本事，你还需要有一副坚固的脚踝！
今天斌少就请体适能专业教练Jeter为你设计一套拯救方案，帮助你在家就能轻松锻炼到踝关节的灵活性和稳定性。
👇本期专业指导教练👇
颜晖弦 Jeter
拯救方案 5：踝关节灵活性锻炼
动作1 /台阶提踵
▲ 要点：控制核心 膝盖不来回扭动
双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，这样小腿得到更充分的伸展，脚踝部位能够受到更多的刺激。注意在做动作的时候，始终要保持膝关节指向脚踝的位置，通过控制核心来稳定身体，膝盖一定不能来回扭动。
动作2 /足背伸屈
▲ 要点：脚踝要持续受力 弹力带保持紧绷
采用坐姿，利用弹力绳做阻力，做足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，这样会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前，注意做的时候脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态。
动作3 /脚踝外展 / 内收
▲ 要点：保持弹力绳一定的张力
做外展时：弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。
做内收时：弹力绳套住双脚，双脚采用交叉的姿势，在发力的时候双脚向内侧收紧，会明显感觉脚踝内侧受力很明显。
5分钟跟练
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