跑步圈，是千变万化、丰富多彩的世界。有为国家争取荣誉的专业运动员，有专注创造个人最好成绩的业余跑者，有为了开心、快乐、健康而享受激情场面的选手，还有以比赛的名义到世界各地旅游、尽享美食的跑友。
各行各业，各色人群，正是这样的大家，让跑步圈子变得多姿多彩，拥有无限可能。
可不管你是哪个类型的跑者，我们都还是要回归跑马拉松的本质——严肃的训练+对跑步的热情。没有这两点，即使你站到马拉松赛场，也没办法享受比赛。
在这两点之中，热情固然重要，但严肃的训练才能让我们更好的享受一切。今天，马拉松助手就给大家分享一下优秀跑者必备的三大训练体系。
即：跑量、速度、力量。
1、跑量+长距离
对于马拉松训练来说，跑量永远是绕不开的话题，没有达标的跑量，就没有达标的耐力，就没有办法完成比赛。
小编首次全马破三，正是在提高跑量的基础上完成的。破三之前，我的跑量大约200公里左右，10公里能力在40分钟以内（训练平均配速4分30秒以内），之后，我强行把跑量提升到300—400公里左右（平均配速5分上下），凭借着大跑量的坚持，我成功的跑出了2小时57的成绩。
不过，提高耐力的方法不仅是把跑量提高这么简单，每周一个长距离跑也是非常重要的。对于马拉松比赛来说，长距离跑有很多好处，强度基本上是在轻松跑的范畴。从精神层面来说，长距离可以帮助跑者提升信心，并帮助选手增强比赛时耐力和动作的稳定。
并且还有助于提高比赛时非常疲劳时应该用怎样的方式坚持下去，在漫长的比赛中，你永远不会知道会发生什么，而长距离跑正是让选手在平时养成应对比赛紧急状况的能力。大家也都知道，跑量大且常刷长距离的选手经常会在关键的比赛中赢得胜利也就是这个原因。
不过，长距离跑也要有个限度，不能为了凑跑量而胡乱跑，一般来说，长距离跑量不能超过每周跑量的25%~30%。比如说，一个初跑者每周跑量的峰值为64~80公里，那么让他周末刷一个32公里的长距离就违背了这个原则。下面的这个表，展示了部分阶段跑者每周长距离应该跑的量。
总量的25%
总量的30%
每周64公里
16公里
19公里
每周80公里
20公里
24公里
每周96公里
24公里
29公里
每周112公里
28公里
34公里
2到3小时的长距离跑是长距离跑新陈代谢适应的最佳“窗口”。一旦超过这个时间，肌肉就开始分解。所以，配速超过7分23秒的跑友，就尽量不要尝试32公里的长距离跑了。
每公里配速
26公里
32公里
4分18秒
1小时52分
2小时20分
4分55秒
2小时08分
2小时40分
5分32秒
2小时24分
3小时00分
6分09秒
2小时40分
3小时20分
6分23秒
2小时56分
3小时40分
7分23秒
3小时12分
4小时00分
当我们决定跑长距离时，首先要计划好配速是多少，一般长距离跑的速度要维持在轻松跑的范畴。
2、速度训练
作为优秀的跑者，光有跑量还是不够的，有了速度训练，训练体系才会更加完善，我们熟知的速度训练有间歇跑，也叫重复跑。要求选手在一个固定距离和高强度的情况下多次往返，每组之间进行恢复。目的在于脱离舒适区，让人不舒服，然后能够更从容的应对比赛。
速度训练最大的收益组织就是肌肉，不仅仅是慢肌纤维被强化，中间肌纤维也能被最大化的激活，来提供有氧能量。而且，速度训练能够良好的提高跑者的跑步经济性（在固定配速下高效利用氧气的能力）。
如果想在比赛中跑得舒服，自然要有大跑量，而如果想进一步提升自己的能力，速度训练是必不可少的。
一般的，速度训练的配速非常高，用最大摄氧量来计算的话，基本要达到95%~98%的程度。《丹尼尔斯训练法》中曾提到，最有效地提高最大摄氧量的跑步是按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑（VO2 max 的95%~100%相当于自己现阶段5000米到3000米的全力比赛配速）。
通常情况下，人在最大摄氧量100%的强度下只能维持3到8分钟。而我们通常进行的速度训练一般就是以下几种。
训练进阶种类
不同距离
1
400米
2
600米
3
800米
4
1000米
查看下表，根据5公里、10公里的全力比赛成绩找出自己的训练速度。
400米重复跑
12组，间歇时间进行慢跑恢复，
训练前后进行热身和冷身1公里到5公里
5公里比赛用时
10公里比赛用时
400米训练时间
15分30秒
32分30秒
1分15秒
16分
33分35秒
1分18秒
16分30秒
34分40秒
1分20秒
17分
35分45秒
1分23秒
17分30秒
36分50秒
1分25秒
18分
37分55秒
1分28秒
18分30秒
39分
1分30秒
19分
40分05秒
1分33秒
19分30秒
41分10秒
1分35秒
20分
42分15秒
1分38秒
20分30秒
43分20秒
1分40秒
21分
44分25秒
1分43秒
21分30秒
45分30秒
1分45秒
22分
46分35秒
1分48秒
22分30秒
47分40秒
1分50秒
23分
48分45秒
1分53秒
23分30秒
49分50秒
1分55秒
24分
50分55秒
1分58秒
24分30秒
52分
2分01秒
25分
53分05秒
2分03秒
25分30秒
54分10秒
2分06秒
26分
55分15秒
2分08秒
27分
57分25秒
2分13秒
600米重复跑
8组，间歇时间进行慢跑恢复，
训练前后进行热身和冷身1公里到5公里
5公里
10公里
600米训练时间
15分30秒
32分30秒
1分52秒
16分
33分35秒
1分55秒
16分30秒
34分40秒
1分59秒
17分
35分45秒
2分03秒
17分30秒
36分50秒
2分06秒
18分
37分55秒
2分10秒
18分30秒
39分
2分14秒
19分
40分05秒
2分18秒
19分30秒
41分10秒
2分21秒
20分
42分15秒
2分25秒
20分30秒
43分20秒
2分29秒
21分
44分25秒
2分33秒
21分30秒
45分30秒
2分36秒
22分
46分35秒
2分40秒
22分30秒
47分40秒
2分44秒
23分
48分45秒
2分48秒
23分30秒
49分50秒
2分51秒
24分
50分55秒
2分55秒
24分30秒
52分
2分59秒
25分
53分05秒
3分03秒
25分30秒
54分10秒
3分06秒
26分
55分15秒
3分10秒
27分
57分25秒
3分17秒
800米重复跑
6组，间歇时间进行慢跑恢复，
训练前后进行热身和冷身1公里到5公里
5公里
10公里
800米训练时间
15分30秒
32分30秒
2分30秒
16分
33分35秒
2分35秒
16分30秒
34分40秒
2分40秒
17分
35分45秒
2分45秒
17分30秒
36分50秒
2分50秒
18分
37分55秒
2分55秒
18分30秒
39分
3分00秒
19分
40分05秒
3分05秒
19分30秒
41分10秒
3分10秒
20分
42分15秒
3分15秒
20分30秒
43分20秒
3分20秒
21分
44分25秒
3分25秒
21分30秒
45分30秒
3分30秒
22分
46分35秒
3分35秒
22分30秒
47分40秒
3分40秒
23分
48分45秒
3分45秒
23分30秒
49分50秒
3分50秒
24分
50分55秒
3分55秒
24分30秒
52分
4分00秒
25分
53分05秒
4分05秒
25分30秒
54分10秒
4分10秒
26分
55分15秒
4分15秒
27分
57分25秒
4分25秒
1000米重复跑
5组，间歇时间进行慢跑恢复，
训练前后进行热身和冷身1公里到5公里
5公里
10公里
1000米训练时间
15分30秒
32分30秒
3分06秒
16分
33分35秒
3分12秒
16分30秒
34分40秒
3分18秒
17分
35分45秒
3分24秒
17分30秒
36分50秒
3分30秒
18分
37分55秒
3分36秒
18分30秒
39分
3分42秒
19分
40分05秒
3分48秒
19分30秒
41分10秒
3分54秒
20分
42分15秒
4分00秒
20分30秒
43分20秒
4分06秒
21分
44分25秒
4分12秒
21分30秒
45分30秒
4分18秒
22分
46分35秒
4分24秒
22分30秒
47分40秒
4分30秒
23分
48分45秒
4分36秒
23分30秒
49分50秒
4分42秒
24分
50分55秒
4分48秒
24分30秒
52分
4分54秒
25分
53分05秒
5分00秒
25分30秒
54分10秒
5分06秒
26分
55分15秒
5分12秒
27分
57分25秒
5分24秒
3、力量训练
随着间歇跑不断打造我们身体的厌氧能力，下一步就是要尽量让我们在马拉松比赛中尽可能地去保持这种能力了，让选手在比赛中维持这种能力的方式就是进行力量训练。
这里的力量训练并不是健身房用大器械的肌肉训练环节，我们备战马拉松所说的力量训练依然是跑步，它的目的在于强迫跑者能够以高强度适应更长的距离、支撑更长距离，同时体内有适量的乳酸堆积。
增强这种能力的方式就是用相对间歇较慢且较长距离的跑步训练。力量训练的配速通常要比马拉松目标配速慢6秒左右。
2500米和5000米，则是力量训练最优的选择。
2500米重复跑
4组，800米慢跑恢复，
训练前后进行热身和冷身1公里到5公里
马拉松目标
2500米训练时间
2小时28分
8分15秒
2小时33分
8分30秒
2小时38分
8分45秒
2小时42分
9分
2小时46分
9分15秒
2小时50分
9分30秒
2小时55分
9分45秒
2小时59分
10分
3小时03分
10分15秒
3小时08分
10分30秒
3小时12分
10分45秒
3小时17分
11分
3小时21分
11分15秒
3小时25分
11分30秒
3小时30分
11分45秒
3小时34分
12分
3小时38分
12分15秒
3小时43分
12分30秒
3小时47分
12分45秒
3小时51分
13分
3小时56分
13分15秒
4小时
13分30秒
4小时04分
13分45秒
4小时09分
14分
4小时13分
14分15秒
4小时18分
14分30秒
5000米重复跑
2组，800米慢跑恢复，
训练前后进行热身和冷身1公里到5公里
马拉松目标
5000米训练时间
2小时28分
16分30秒
2小时33分
17分
2小时38分
17分30秒
2小时42分
18分
2小时46分
18分30秒
2小时50分
19分
2小时55分
19分30秒
2小时59分
20分
3小时03分
20分30秒
3小时08分
21分
3小时12分
21分30秒
3小时17分
22分
3小时21分
22分30秒
3小时25分
23分
3小时30分
23分30秒
3小时34分
24分
3小时38分
24分30秒
3小时43分
25分
3小时47分
25分30秒
3小时51分
26分
3小时56分
26分30秒
4小时
27分
4小时04分
27分30秒
4小时09分
28分
4小时13分
28分30秒
4小时18分
29分
总结：在我们平时跑步中，经常会听到跑友谈论，跑量和速度哪个更重要，其实，真正优秀的跑者是不会关注这个问题的。因为，跑量和速度训练同样重要，也只有全面发展，才能成为更好的自己。
当你平时跑得越来越远，你才能在比赛中更好地享受你想享受的一切；当你平时跑得越来越快的时候，你才能在跑道上游刃有余的战胜对手，欢乐拍照，摆出自己想要的POSE。
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