每个人刚步入健身房的时候，不论是教练，还是带你的老司机，就算是在网上看健身教程，在家里自重健身的时候，一定都被告知过“快上慢下”这个概念。最基本的就是在俯卧撑或者卧推的教学中，你一定会被告知过：推起的时候快一点，放下来一定要满，时间大概可以是1比2。
然后，经过一段时间的学习训练，当你自己也变成一个健身老炮的时候，你是否还会严格遵循这个法则呢？还是早就已经忘却了，也根本没有关心过这样做的原因。不论你现在处在一个什么样的阶段，不论你有什么奥妙高深的训练方法，这个法则是在健身训练中最应该被遵循的。
那么直入主题，这个法则，或是这样做的原理到底是什么呢？它就是我们今天要讲的“向心收缩和离心收缩”，而后者“离心收缩”更为重要，也是最然亦被忽略的部分！
其实这个概念是源于生理学的肌丝滑行理论的，这个理论被用于解释肌肉的收缩。大致可以概括为：肌肉由肌节组成。兴奋产生，电信号通过突触转变为化学信号，使得Ca2+例子的浓度升高，肌钙蛋白构象改变，牵拉原肌球蛋白，从而暴露肌动蛋白和横桥结合位点，通过肌动蛋白和横桥的结合，使得肌丝受到牵拉，向肌节中心移动，肌节从而缩短。我们所说的“向心”或是“离心”，指的就是肌节的中心。
所谓的“向心收缩”，就是指肌丝滑动后肌节缩短的过程，在宏观上可以理解为平时所说的肌肉收缩。这整个过程中，肌节是缩短的，因此肌肉所产生的力是大于肌肉所受到的阻力的。（学过物理的都应该很好理解）
所谓的“离心收缩”，就是指肌节回复到原来长度的过程，而与“向心收缩”相对，整个过程中肌肉所产生的力是小于肌肉所受到的阻力的。
再添一句，很多大神所强调的“顶峰收缩”，也就是向心收缩到最后，肌节长度不再变化，肌肉产生的力等于肌肉所受的负荷的过程。
向心收缩，这个过程固然重要，它决定了你是否能够完成这个重量的动作，可以作为自己评判的标准。但是，健身的目的，和力量举不同，不是为了克服更重的重量，而是刺激肌肉生长，这个因果关系不能弄反。相比向心收缩，离心收缩的过程中，由于负荷大于肌肉产生的力量，因此对肌肉的刺激，或者说“撕裂”，是更加到位的，所以肌肉的生长很大程度就取决于离心收缩是否到位。
简单来说，向心收缩和顶峰收缩对于肌肉的形态和细节的作用更为重要，而增大肌肉体积，离心收缩处在更为关键的位置！
理论部分讲完了，那么就要实践了。事实上，所有的动作，都包含“向心收缩”和“离心收缩”两个过程，所谓的“快上慢下”也可以运用于任何一个动作，即“快收慢放”。当然，对于多关节运动，这里的理论指的是你在训练的那个肌群。以下就讲讲几个常见动作肌肉收缩的过程和控制。
最基本的动作，所有人都应该教过你“快上慢下”。选择比肩左右各宽一拳左右的握距后，通过小伙伴帮助或是自己起杆。ok，这个时候你已经把杆子推到了定点，所以这一次不能计入这组动作的数量的，应该是你将杆子放下后开始算第一次。
推起的过程，就是以上所说的“向心收缩”，注意整个过程肩胛骨要收紧，以免肩部受伤，在推到顶点时，千万不要锁死肘关节，肘关节还是应该有一定的角度，这样做，一是肌肉在持续刺激，锁死后完全是骨头在承受压力，二是有效避免受伤！
之后的过程，每个人就差距很大，在放下的时候，肌肉在“离心收缩”，而很多人放下的过程却过快，因此肌肉的并没有受到有效和强烈的刺激。正确的做法应该是以缓慢匀速地方式，将其放下。
这个动作，是“离心收缩”执行得最差的一个动作！就以大学里的体测为例，且不说很多人只做一两个，第一个都是考“跳”上去的，就算监考严格一点，他们也只注意下巴是否过杆和下去的时候是否完全放下。同样的，在健身房里，太多人以为“下巴过杆”是唯一的一个要求，实际上，你可以发现很多人“慢上快下”的，特别是本身不能完成很多个的人，阻力对他们来说本来就大，拉上去十分困难，下来的时候就直接泻力了。
正确的动作，首先拉上去的时候匀速，下巴过干，更重要的是放下的时候速度应该比上去的时候更加缓慢！最终要的一点，在下去的过程的肌肉是持续受力的，特别是在底端，前臂和上臂还是要保持一定角度，而不是直接泻力后变成了180度。
弯举世训练肱二头肌的动作，而肱二头肌又十分难训练，特别是大重量训练也不能少。然而，和引体向上一样，在弯举大重量的时候，很多人“向心收缩”的过程反而会比“离心收缩”更久，因为“举起来”已经耗费了太多的体力。这就是控制上出了问题。
实际上，不可否认，在大重量二头弯举的时候，举起来的过程十分费体力，更有人会通过腰的摆动来借力。很多人会指责借力不对，但想要增大二头体积，大重量的刺激是不可替代的，这样的借力范围会让你的肌肉适应一个对它来说高强度的重量，但关键的关键，还是“离心收缩“。在你通过借力弯举起来以后，千万不能泻力，要让肌肉持续紧张，并还是通过身体的控制，缓慢放下这个重量。而这个过程其实没有”举“来得费力，只是更需要坚持。很多人认为”举起来“就OK了，实际上对于肌肉刺激来说，其产生的作用还不到二分之一。
以上就是对“向心收缩”和“离心收缩”的阐述，对于增大肌肉体积来说，“离心收缩”的左右是更大而不可或缺的，希望大家能通过阅读本文，发现自己在训练时候的缺点，早日拥有完美的身材！
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