吃饭太快影响餐后血糖，改掉这个坏习惯只需掌握这些！

每个人身边总有会有吃饭超级快的人，似乎只需5分钟，他们就能解决一顿饭。速度点餐、速度吃饭、吃完走人、投入工作，似乎没有什么毛病啊~

其实吃饭太快，不仅对胃的工作量提出了更大的挑战，而且对糖友的餐后血糖的影响是非常大的。今天小红帽就来说说如何“慢慢”吃饭！

一日三餐如何吃？

早餐的招数——分两步吃

早餐对上班族糖友来说是时间最紧急的一餐，但早餐却非常重要，必不可少。既然这样，早餐就可以选择吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐脑（如果有可能，主食最好选择杂粮的），迅速为身体补充能量，速战速决，出门上班！

但如果这样早餐就结束了，那这样的早餐也显得并不那么健康。你可以提前做好准备一小盒综合坚果（25g），一份水果沙拉，或者一小杯酸奶，在10~11点时吃，既丰富了早餐的食物种类，又解决了中午前的饥饿感。

午餐的招数——放松心情

忙碌一上午，终于挨到了午餐时间，然而即便有1个小时，你还是吃得飞快。为啥？因为：

☞没怎么好好吃早餐的你已经很饿了；

☞☞大部分的午餐都在食堂或叫外卖解决，以盖码饭、汤面、麻辣烫等为主，品种单一，蔬菜又少，非常容易下咽；

☞☞☞沉浸在工作中的你没将心思放在吃饭这件事上。

上班期间的午餐难以自己做主，但放松心情是可以做到的。因此，吃饭之前，你先忘掉工作，想想比如：中午吃了几种食物，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，自然而然速度就会放慢。

晚餐的招数——蔬菜粗粮

上班族的你早上吃不到蔬菜和粗粮，中午的蔬菜数量也很少，晚餐这一顿是补充蔬菜和杂粮的最好时机。

所以，一大盘蔬菜应该是晚餐的重要组成，先把蔬菜吃下去一半儿再吃其他食物，自然吃饭的速度就慢了。晚餐的主食也最好是一半白米饭，一半杂粮或杂豆。这样一来既能有效地改善一日营养平衡，又能把晚餐的速度有效地降下来。

如果能与家人朋友一起吃饭，心情更能放松，加上食物品种多样化，时间自然就能提高到20分钟以上。

还有什么“慢慢”吃饭的小妙招？

烹调的招数

食物如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量。我们不妨把食物做得体积膨大，能量密度偏低，这样胃容易感到饱，实际上却没有吃进去太多。

按照这个原理，用杂粮粥来做主食就很好，干物质只有不到10%。

另一个增加体积的方式是增加水果和蔬菜。除了土豆等淀粉类蔬菜，大部分蔬菜含水量超过90%，比如黄瓜、番茄、大白菜等。吃饭的时候多吃这些蔬菜，既不怕长胖，又可以降低速度。

按照这个原理，餐前喝汤也是个好办法。它的直接效果就是让吃进去的食物在胃里面进行稀释，从而增加饱腹感。

换个小碗

装同样多的食物，一个用大盘子装，一个用小盘子装，但是主观感觉上，用小盘子吃你会觉得自己吃下了更多。所以，为了避免自己不知不觉中吃多吃快，可以考虑换一套更小号的碗碟。

找个饮食监督人

请你的身边人做饮食监督人吧，最好选择一位了解糖尿病患者饮食原则，且经常和你一起就餐的人。他的责任就是时时提醒你：别吃了，再吃就多了，肯定血糖高；这个吃一口解解馋得了，升糖快；别吃快了，餐后血糖高。诸如此类的劝诫，对糖友控制饮食是有帮助的。

经过一段时间的“慢食”，不仅身体感觉更加舒服，心态也会慢慢地变得平和。生活质量也就自然而然地提高了！