第一周
周一：休息
周二：5*2000米（每组8分30秒、中间休息4分钟） 距离17公里
（包含热身跑、放松跑）
周三：100分钟慢跑（每公里5分50秒） 距离17公里
周四：休息
周五：10公里轻松跑（每公里4分40秒） 距离15公里
（包含热身跑、放松跑）
周六：70分钟跑（每公里5分45秒） 距离12公里
周日：27公里持续跑（每公里5分30秒） 距离27公里
第二周
周一：70分钟跑（每公里5分45秒） 距离12公里
周二：10*400米间歇跑（每组90秒，小跑休息200米） 距离15公里
（包含热身跑、放松跑）
周三：100分钟慢跑（每公里5分30秒） 距离18公里
周四：休息
周五：12公里轻松跑（每公里4分30秒） 距离17公里
（包含热身跑、放松跑）
周六：70分钟跑（每公里5分45秒） 距离12公里
周日：30公里持续跑（每公里5分30秒） 距离30公里
第三周
周一：70分钟跑（每公里5分45秒） 距离12公里
周二：5*1000米间歇跑（每组3分55秒，小跑休息400米） 距离15公里
（包含热身跑、放松跑）
周三：100分钟慢跑（每公里5分40秒） 距离18公里
周四：60分钟慢跑 （每公里5分40秒）
周五：12公里轻松跑（每公里4分30秒） 距离17公里
（包含热身跑、放松跑）
周六：70分钟跑（每公里5分45秒） 距离12公里
周日：10公里计时跑（目标：39分30秒） 距离17公里
（包含热身跑、放松跑）
第四周
周一：90分钟慢跑(每公里5分40秒) 距离16公里
周二：休息
周三：120分钟跑（每公里5分15秒） 距离23公里
周四：70分钟跑（每公里5分40秒） 距离12公里
周五：3*3000米间歇跑（每组12分45秒，中间休息6分钟） 距离16公里
（包含热身跑、放松跑）
周六：70分钟慢跑（每公里5分40秒） 距离12 公里
周日：32公里持续跑（每公里5分20秒） 距离32 公里
第五周
周一：70分钟跑（每公里5分40秒） 距离12公里
周二：5*1000米间歇跑（每组3分50秒、小跑休息400米） 距离15公里
（包含热身跑、放松跑）
周三：90分钟慢跑(每公里5分40秒) 距离16公里
周四：50分钟慢跑（每公里5分50秒） 距离9公里
周五：休息
周六：30分钟慢跑（每公里5分50秒） 距离5 公里
周日：10公里计时跑（目标时间38分30秒） 距离17 公里
（包含热身跑、放松跑）
第六周
周一：90分钟慢跑 距离16公里
周二：休息
周三：120分钟跑(每公里5分15秒) 距离23公里
周四：70分钟跑（每公里5分15秒） 距离13公里
周五：10公里轻松跑（每公里4分30秒） 距离27公里
周六：70分钟跑（每公里5分20秒） 距离13 公里
周日：32公里加速跑（每公里5分50秒、5分、4分50秒） 距离32 公里
第七周
周一：70分钟慢跑（每公里5分40秒） 距离12公里
周二：4*3000米间歇跑（每组12分45秒、中间休息6分钟） 距离18公里
（包含热身跑、放松跑）
周三：60分钟跑(每公里5分20秒) 距离12公里
周四：50分钟慢跑（每公里5分40秒） 距离9公里
周五：休息
周六：30分钟慢跑（每公里5分40秒） 距离5 公里
周日：半程马拉松计时跑（目标时间1小时25分） 距离28公里
（包含热身跑、放松跑）
第八周
周一：70分钟慢跑（每公里5分40秒） 距离12公里
周二：休息
周三：100分钟跑(每公里5分20秒) 距离19公里
周四：70分钟慢跑（每公里5分40秒） 距离12公里
周五：90分钟跑（每公里5分） 距离18公里
周六：70分钟慢跑（每公里5分40秒） 距离12 公里
周日：35公里持续跑（每公里5分20秒、最后10公里、每公里4分40秒） 距离35 公里
第九周
周一：70分钟慢跑（每公里5分40秒） 距离12公里
周二：10公里轻松跑（每公里4分30秒） 距离15公里
（包含热身跑、放松跑）
周三：休息
周四：3*5000间歇跑（每组21分15秒，中间休息10分钟） 距离20公里
（包含热身跑、放松跑）
周五：休息
周六：70分钟长跑（每公里5分30秒） 距离13公里
周日：27公里持续跑（每公里5分20秒） 距离27公里
第十周
周一：60分钟慢跑（每公里5分30秒） 距离11公里
周二：休息
周三：3*1500米间歇跑（每组6分22秒、中间休息2分钟） 距离10公里
（包含热身跑、放松跑）
周四：8公里跑（每公里5分30秒） 距离9公里
周五：休息
周六：30分钟慢跑 距离5公里
周日：马拉松（目标2小时59分钟） 距离44公里
（包含热身跑、放松跑）
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